Carbohydrate sau khi tập thể dục

Giới thiệu

Khi tập thể dục, cơ thể con người tiêu hao các nguồn lực khác nhau cần được bổ sung sau khi tập luyện. Kế tiếp Chất béo, Protein và nhiều loại Khoáng chất chơi cacbohydrat một vai trò rất quan trọng với tư cách là nhà cung cấp năng lượng.

Carbohydrate có thể được chia thành đường đơn, đường đôi, đường nhiều và nhiều đường. đường glucose (Đường glucoza) và Fructose (Fructose) là những ví dụ nổi tiếng về Đường đơn. đường lactose (Đường đôi) là một loại đường sữa và Sức mạnh là một Polysaccharid.

Các loại carbohydrate khác nhau này có ít nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và do đó cần luôn được đưa vào chế độ ăn uống một cách đầy đủ. Carbohydrate có trong Ruột bên trong tuần hoàn máu được ghi lại và sau đó vận chuyển đến các vị trí thích hợp trong cơ thể.

Có một vai trò quan trọng đối với sự cân bằng năng lượng trong cơ thể tinh bột động vật (Glycogen). Nó chủ yếu đến Cơ bắp và gan và là nhà cung cấp năng lượng quan trọng. Trong quá trình hoạt động thể chất, glycogen được đốt cháy trong các tế bào cơ để tạo ra năng lượng.

Carbohydrate đặc biệt thích hợp để đốt cháy, vì cung cấp năng lượng nhanh hơn so với chất béo và protein và hiệu quả hơn. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian của bài tập, lượng glycogen dự trữ của cơ thể có thể bị cạn kiệt ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn. Sau một buổi tập hoặc một cuộc thi, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải nạp lại năng lượng cho cơ thể.

Bây giờ nó sẽ là Ảnh hưởng của việc tiêu thụ thực phẩm nhiều carbohydrate giải thích và sau đó các khuyến nghị khác nhau cho các loại hình đào tạo khác nhau đã trình bày.

Ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều carbohydrate

Nếu một người giả định khối lượng công việc tối đa trong một cuộc đào tạo hoặc một cuộc thi, thì giả thiết rõ ràng là Cửa hàng glycogen của vận động viên gần như được sử dụng hết và bây giờ Cung cấp các chất dinh dưỡng bị thiếu nên được thực hiện.
Ngoài đủ chất lỏng Nên thực phẩm nhiều carbohydrate hiện đang được cung cấp ngày càng nhiều. Bột yến mạch, mì ống, gạo, đậu trắng, đậu lăng và đậu tây được khuyến khích vì hàm lượng carbohydrate của chúng trên 50% trên 100 gam dối trá.

Một lượng carbohydrate có mục tiêu sau khi tập thể dục có thể đảm bảo rằng cơ thể bổ sung nguồn năng lượng dự trữ và tái tạo tối ưu được thực hiện có thể. Các dự trữ carbohydrate rỗng trong các tế bào cơ có thể tái tạo từ năm đến bảy phần trăm trong vòng một giờ, vì vậy nó hơn 20 giờ có thể mất cho đến khi nguồn dự trữ năng lượng trong cơ và gan được bổ sung đầy đủ.

Đặc biệt với các mục tiêu đào tạo dài hạn, việc đảm bảo tái tạo hoàn toàn là vô cùng quan trọng, nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc đào tạo yếu hơn thất bại hoặc thậm chí không có tác dụng xảy ra. Carbohydrate ở dạng Glycogen nạp đầy các cửa hàng và chuẩn bị cơ bắp cho lần tải sắp tới để có thể đạt được mức cao hơn một chút. Thông qua nhiều đơn vị huấn luyện với các lần nghỉ tái tạo tương ứng, mức độ thành tích của vận động viên được tăng lên từng chút một.
Các Khả năng lưu trữ glycogen trong cơ tăng lên và các cơ chế phân hủy và vận chuyển được tối ưu hóa và thích ứng với nhu cầu lớn hơn. Ngoài ra Xây dựng cơ bắp lợi ích từ chế độ ăn nhiều carbohydrate sau khi tập luyện. Ngay cả khi thường xuyên không có cảm giác đói xảy ra ngay sau khi tập thể dục, để phục hồi thành công, điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate và đủ chất lỏng ngay sau khi tập luyện.

Carbohydrate đóng một vai trò Bài tập sức bền đóng một vai trò rất quan trọng, vì vậy việc hấp thụ carbohydrate là quan trọng cơ bản sau khi tập luyện như vậy. Một khuyến nghị chung về lượng carbohydrate có thể được đưa ra tại sáu đến mười gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể được chỉ định. Đây là trường hợp của một người đàn ông trưởng thành trung bình nặng 75 kg 450 - 750 gam Carbohydrate mỗi ngày.
Với đào tạo sức bền chuyên sâu, bạn nên mười gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể carbohydrate được cung cấp mỗi ngày để lấp đầy các cửa hàng và đảm bảo sự tái tạo tốt nhất có thể. Khi thực hiện hiệu suất sức bền, hãy đảm bảo rằng bạn trước khi tập luyện hoặc thi đấu Ăn đủ carbohydrate để các dự trữ đầy đủ cho việc tập thể dục. Ký ức được dạy trong quá trình hoạt động thể chất.

Thường có những giả định sai lầm về chế độ ăn nhiều carbohydrate sau khi tập luyện sức bền: Giả thiết rằng lượng carbohydrate sau khi tập chủ yếu chuyển hóa thành chất béo là sai. Carbohydrate được tiêu thụ sau khi tập luyện sức bền được sử dụng để bổ sung Cửa hàng glycogen bên trong Cơ bắp.
Nếu điều này không xảy ra, cơ thể sẽ bắt đầu thu thập protein từ các cơ (Mô cơ) để lấp đầy bộ nhớ. Điều này chỉ xảy ra trong trường hợp hoàn thành việc làm trống cửa hàng glycogen. Để ngăn ngừa điều này và để có thể xây dựng mô cơ mới, cần bổ sung trực tiếp carbohydrate sau bài tập sức bền rất quan trọng.
Protein cơ bắp được tiêu hao, quá trình tái tạo được tăng tốc và lý tưởng là khối lượng cơ bắp được tăng lên. Khi đó, chế độ ăn giàu carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc rèn luyện sức bền và căng thẳng liên tục.

Các khuyến nghị khác nhau cho các loại hình đào tạo khác nhau

bên trong Đào tạo sức mạnh và Xây dựng cơ thể trọng tâm là Xây dựng cơ bắp và sự tái tạo. Để xây dựng cơ bắp mới, bạn cần một Kích thích đào tạo và một Carbohydrate và chế độ ăn giàu protein.

Carbohydrate tất nhiên ở đây cũng quan trọng như khi tập luyện sức bền. Tuy nhiên, lượng protein cũng đóng một vai trò quan trọng. Carbohydrate có nhiệm vụ tương tự như trong luyện tập sức bền, chỉ khác là tập trung nhiều hơn vào sự phát triển của mô cơ. Ngoài năng lượng từ carbohydrate, cơ thể cũng cần Lòng trắng trứng.
Tế bào cơ bao gồm một tỷ lệ cao protein và carbohydrate và protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nhu cầu protein hàng ngày là khoảng. 60 gam cho người lớn trung bình.
Ngay cả sau khi tập luyện sức mạnh chuyên sâu, giá trị này không cần phải tăng lên chút nào hoặc chỉ một chút để đảm bảo sự phát triển của cơ bắp. Điều quan trọng là carbohydrate được thêm vào protein để cung cấp năng lượng cho sự phát triển của cơ. Tỷ lệ lượng ăn vào phải bằng bốn đến một ủng hộ carbohydrate thất bại vì quá nhiều protein xây dựng cơ bắp làm chậm lại có thể.

Do đó, carbohydrate có tầm quan trọng lớn khi tập luyện. Lượng carbohydrate đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện hoặc tập thể dục. Loại hình đào tạo không đóng một vai trò quan trọng. Bất kể môn thể thao nào, carbohydrate luôn có nhiệm vụ giống nhau sau hoạt động thể chất. Bạn cần sự hổ trợ để Cửa hàng glycogen bổ sung các cơ và đẩy nhanh quá trình tái tạo. Đề tài "Bảng hydrat than"giúp bạn làm quen hơn với lĩnh vực này.
Kết hợp với protein, sự hình thành các tế bào cơ mới được kích thích và do đó Phát triển cơ bắp được thăng chức. Điều này có một chức năng quan trọng, đặc biệt là trong đào tạo sức mạnh. Ngoài ra, hệ thống cung cấp năng lượng trong cơ bắp trở nên hiệu quả hơn và các kho dự trữ glycogen có thể hấp thụ nhiều glycogen hơn.

Tuy nhiên, hiệu ứng này không thể được mở rộng đến vô cùng. Không nên quên điều gì do nhiều đặc tính tích cực của carbohydrate: Rất nhiều không phải lúc nào cũng giúp được nhiều. Điều này có nghĩa là hấp thụ quá nhiều carbohydrate không ảnh hưởng lớn đến quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp. Nếu kho dự trữ glycogen trong cơ thể đầy và vẫn cung cấp carbohydrate, thì có thể xảy ra tình trạng dư thừa glycogen trong Mô mỡ đã được chuyển đổi.

Thông tin bổ sung về carbohydrate

Carbohydrate thường được cho là làm cho bạn béo. Tuyên bố này không thể hợp lệ, vì người ta nên phân biệt giữa các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau. Bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo làm với số lượng thích hợp không có nghĩa là dày.

Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận để không hấp thụ carbohydrate Khoai tây chiên, kem, kẹo và bánh pizza bao gồm, vì đây là "xấu“Carbohydrate hoạt động, làm chậm quá trình giảm mỡ.

Đặc biệt Đường đơn và đường đôi có tác dụng tiêu cực trong việc giảm mỡ. Luôn luôn phải cẩn thận hơn carbohydrate chuỗi dài để tiếp nhận. ví dụ cho điều này là Các sản phẩm thực vật và ngũ cốc, thịt và chất xơ.