Các bài tập hiệu quả nhất cho chiếc bàn giặt hoàn hảo
Thông tin chung về mỡ trong cơ thể và cơ bụng
Cơ bụng 6 múi hay còn gọi là washboard là một cơ bụng được đào tạo bài bản và rõ ràng. Đây là những cấu trúc có thể nhìn thấy bên ngoài của cơ bụng thẳng và cơ bụng xiên.
Hình ảnh bên ngoài của cơ bắp, ngoài sự hình thành của cơ bụng thẳng, lượng mỡ xung quanh của cơ thể. Từ khoảng 12% - 15% chất béo trong cơ thể, các cấu trúc đầu tiên của tấm ván rửa sẽ trở nên rõ ràng. Tuy nhiên, điều này cũng liên quan nhiều đến việc phân bổ lượng mỡ trong cơ thể.
Ngoài chế độ ăn uống phù hợp, các môn thể thao sức bền cũng có tác động tích cực đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, để có thể nhìn thấy được các cơ vùng bụng, bạn cần phải tập luyện chuyên sâu cơ bụng.
Với các bài tập dưới đây, cơ bụng của từng cá nhân có thể được rèn luyện một cách tối ưu để tiến gần hơn đến mục tiêu tập cơ bụng rửa mặt. Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ và tăng dần khối lượng công việc
Minh họa cơ bụng
Cơ bụng
- Cơ thẳng bụng -
Cơ trực tràng abdominis - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
externus abdominis - Độ dốc bên trong
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
internus abdominis - Cơ bụng ngang -
Cơ bắp sự chuyển giao
abdominis - Cơ hình chóp -
Cơ kim tự tháp - Chuỗi trung gian -
Intersectio gân - Rectus sheath -
Âm đạo recti abdominis cơ - Mào chậu - Mào chậu
- Đường trắng - Linea alba
(Bện tấm gân)
Cơ bụng trước -
(1. + 5.)
Cơ bụng bên -
(2. + 3. + 4.)
Cơ bụng sau -
Cơ thắt lưng vuông -
M. quadratus lumborum
(không có trong hình)
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Bài tập cho cơ thẳng bụng - cơ abdominis trực tràng
1. Gập bụng trên Pezziball
Trong đó Gập bụng trên quả bóng pezzi, các cơ mục tiêu là cơ bụng thẳng (Cơ trực tràng abdominis).
Hai bàn chân đặt rộng bằng vai trên sàn tạo độ ổn định cần thiết trong quá trình thực hiện. Phần mông hơi tiếp xúc phía trên mặt trước của Pezziball, sao cho cột sống thắt lưng và ngực nằm trên đỉnh Pezziball khi phần thân trên được kéo ra sau. Cơ bụng được co lại hoàn toàn từ vị trí này và phần trên cơ thể lại thẳng lên, gần như là tư thế ngồi thẳng. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
2. Gập bụng với thanh tạ
Bài tập gập bụng với thanh tạ chủ yếu tập luyện cơ bụng thẳng (Cơ trực tràng abdominis). Hai bàn chân cố định rộng bằng hông trên sàn hoặc bắt chéo trên không với khớp háng và đầu gối một góc 90 ° sao cho cột sống thắt lưng tiếp xúc với sàn khi nằm. Phần thân trên nằm thẳng trên sàn, nằm ngửa và giữ thanh tạ với hai tay thẳng, vuông góc với sàn. Do sự co của cơ bụng, phần thân trên cuộn lên từ sàn đến cột sống thắt lưng với cánh tay duỗi thẳng liên tục. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
3. Máy băm gỗ
Với máy băm gỗ, cả trên ghế dài và thảm trên sàn, cơ bụng được tập luyện là cơ bụng thẳng (Cơ trực tràng abdominis). Với một phiên bản nghiêng tích hợp thêm vào đó là cơ bụng xiên (M. Obcequus externus abdominis, M. Obcequus internus abdominis) được đào tạo ở mức độ cao. Ở tư thế quỳ với phần trên thẳng đứng, cáp được nắm chặt trên đầu bằng cả hai tay với cánh tay cong. Các cánh tay trên gần mang tai trong toàn bộ chuyển động. Trọng lượng của dây cáp sẽ tự động kéo phần thân trên về vị trí bắt đầu và do đó ép nó vào một phần lưng rỗng nhẹ. Từ vị trí này, thân người cuộn lại nhờ sự co bóp của cơ bụng và kéo đầu về phía khớp gối. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
4. Nhấn sàn với thanh tạ
Máy tập tạ sàn là một bài tập đa khớpmà đặc biệt là cơ bụng thẳng (M. directus abdominis) đào tạo và yêu cầu phối hợp Là.
Ở tư thế quỳ gối và hơi cúi xuống sàn, thanh tạ có các đĩa cân ở bên phải và bên trái, được nắm bằng cả hai tay với độ rộng hơn vai. Cánh tay mở rộng dẫn thanh tạ về phía trước trên sàn với sức căng cơ bụng rất lớn, khi đó góc khớp gối mở ra và toàn bộ cơ thể được kéo căng. Khi cơ bụng co lại, thanh tạ được đưa trở lại khớp gối với cánh tay mở rộng. Phần trên cơ thể hơi gù. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
Các bài tập cho cơ bụng xiên - M. xiên xéo externus / internus abdominis
1. Gập bên trên băng ghế nghiêng
Sự uốn cong bên trên băng ghế nghiêng đặc biệt hữu ích cho việc tập luyện xiên bên ngoài và bên trong (M. Obcequus externus abdominis, M. Obcequus internus abdominis). Toàn bộ cơ thể, được kéo căng và giữ ở tư thế thẳng, tựa sang một bên với hông trên một phần ba bề mặt hỗ trợ của băng ghế nghiêng. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc duỗi qua đầu như một phần mở rộng của phần trên cơ thể. Phần thân trên được hướng về phía sàn trong mặt phẳng phía trước, để cơ bụng trên được tạo ra trước. Sự co lại sau đó của cơ bụng bên được căng trước sẽ đưa phần thân trên trở lại vị trí thẳng. Sau một số lần lặp lại nhất định, bên sẽ được chuyển sang. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
2. Dao gấp chéo
Với con dao xéo, các cơ mục tiêu là cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong (M. Obcequus externus abdominis, M. Obcequus internus abdominis). Việc thực hiện động tác được hỗ trợ bởi sự co của cơ thẳng bụng. Ở tư thế nằm ngửa, cả hai chân và một cánh tay đều được duỗi thẳng. Cột sống thắt lưng tiếp xúc với sàn nhà. Cánh tay còn lại nằm ở phía bên của cơ thể. Từ vị trí này, có một động tác cuộn người theo đường chéo, trong đó cánh tay duỗi thẳng và chân nằm chéo chạm nhau trên cơ thể. Phần thân trên cuộn lại theo đường chéo lên đến cột sống thắt lưng. Từ vị trí kết thúc này có một chuyển động chậm và có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu theo cách tương tự. Sau một số lần lặp lại nhất định, bên sẽ được chuyển sang. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
3. Tập gập bụng theo đường chéo với quả tạ
Bài tập gập bụng với quả tạ chủ yếu giúp bạn rèn luyện cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong (M. Obcequus externus abdominis, M. Obcequus internus abdominis). Ở tư thế ngồi, cả hai bàn chân đều được nâng lên khỏi sàn, do đó sự cân bằng phải được duy trì bởi các cơ cốt lõi. Cả hai tay nắm lấy quả tạ và luân phiên đưa nó ra xa nhất có thể về cả hai bên sâu về phía sàn mà không chạm vào nó. Ánh mắt luôn dõi theo quả tạ. Trong khi di chuyển quả tạ từ bên này sang bên kia, phần trên cơ thể xoay theo cùng một hướng và hai chân mở rộng và uốn cong luân phiên. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
Bài tập cho cơ bụng dưới thẳng
1. Đầu khăn trượt
Với đầu khăn trượt, sự co lại xảy ra đặc biệt ở cơ bụng dưới của cơ thẳng bụng (Cơ trực tràng abdominis).
Hai chân đứng gần nhau và duỗi thẳng trên một chiếc khăn trên sàn. Hai tay rộng bằng vai, mở rộng cánh tay, đặt thẳng bàn chân trước mặt trên sàn. Vị trí bắt đầu tương tự như một chữ "V" lộn ngược. Từ vị trí này, chân thẳng trượt về phía sau càng xa càng tốt. Phần trên cơ thể được kéo căng và toàn bộ các cơ của thân được căng ra. Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Bằng cách co cơ bụng dưới, đưa chân thẳng về phía tay và hông thu gọn lại. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
2. Nghiền ngược
Sau đó Ngược vòng đặc biệt là đào tạo họ cơ bụng dưới của cơ thẳng bụng (Cơ trực tràng abdominis). Trong bài tập này, phần thân trên không được cuộn về phía đầu gối, mà hai chân hướng lên trần nhà. Ở tư thế nằm ngửa, cả hai chân duỗi thẳng một góc 90 ° so với thân trên và cánh tay đặt ngang, lòng bàn tay đặt trên sàn, áp vào thân trên. Cột sống thắt lưng tiếp xúc với sàn trong suốt quá trình vận động. Cả hai chân đều được nâng lên trần nhà nhờ sự co của cơ bụng dưới. Phần mông hơi nâng lên so với mặt sàn. Ở vị trí này, lòng bàn tay chịu áp lực ngược cần thiết. Từ vị trí này, mông lại được đặt xuống và một cơn co thắt mới diễn ra. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
3. Nâng chân
Nâng chân đặc biệt huấn luyện chúng cơ bụng dưới của cơ thẳng bụng (Cơ trực tràng abdominis). Ở bài tập này, phần thân trên không được cuộn lên đầu gối mà hai chân đưa lên phần thân trên. Ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và cánh tay đặt ngang thân với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Cột sống thắt lưng tiếp xúc với sàn trong suốt quá trình vận động. Cả hai chân được đưa về vị trí thẳng đứng nhờ sự co của cơ bụng dưới. Từ vị trí này, cả hai chân thẳng được đưa về phía sàn với sức căng cơ bụng rất lớn mà không chạm xuống. Đầu luôn ở tư thế thẳng là phần kéo dài của cột sống. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
4. Kéo rung rinh
Trong rung kéo, các cơ đích là cơ bụng dưới của cơ thẳng bụng (Cơ trực tràng abdominis). Nằm ngửa, hai tay ôm sát cơ thể trên sàn. Chân được mở rộng 45 ° và nâng lên. Xen kẽ từ vị trí này, từ hông, có một nhịp rung của chân, có thể quan sát được khi bơi trườn sấp. Cột sống thắt lưng, giống như phần sau của đầu, tiếp xúc thường xuyên với sàn nhà. Bạn luôn thở ra trong suốt quá trình co thắt.
