Chế độ ăn kiêng thể dục

Chế độ ăn kiêng thể dục là gì?

Hầu hết những người bắt đầu ăn kiêng đều muốn giảm cân và đạt được thân hình săn chắc. Trọng lượng giảm được chủ yếu đến từ các chất béo tích tụ bị tan chảy, trong khi các cơ tạo hình và nhấn mạnh cơ thể và các đường cong vẫn được giữ nguyên càng tốt. Nhiều phụ nữ hiện nay cũng muốn có một cơ thể có khả năng và điều đó cho thấy sự chăm chỉ đã bỏ ra. Là một phần của chế độ ăn kiêng kết hợp ăn uống lành mạnh với tập thể dục, ước mơ tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc dường như là sự thật.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân bằng tập thể dục - những môn thể thao này đặc biệt hiệu quả!

Quy trình của chế độ ăn kiêng thể dục

Không có quy trình nghiêm ngặt cho chế độ ăn kiêng thể dục, vì chỉ có một khái niệm sơ lược đằng sau nó: Với một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất hiệu quả, bạn có thể giảm cân và chủ yếu là giải quyết mỡ tích tụ. Khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn nên đặc biệt chú ý đến tỷ lệ protein cao để ngăn ngừa sự phân hủy khối lượng cơ. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn phải giảm đáng kể để đạt được mức thâm hụt calo. Đây là cách duy nhất để giảm cân.

Đồng thời, tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu, tức là chất béo, vitamin, chất xơ và các nguyên tố vi lượng phải được bao phủ. Ngoài ra, cần hướng tới một môn thể thao ở mức độ cao. Hơn hết, rèn luyện sức mạnh kích thích cơ bắp và bảo vệ chúng khỏi suy thoái, đồng thời nó cũng làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể, ngay cả khi nghỉ ngơi. Hơn hết, luyện tập sức bền có tác động tích cực đến hệ tim mạch và tốt nhất là luyện tập dưới hình thức luyện tập cường độ cao.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân thành công nhờ rèn luyện sức bền

Làm thế nào tôi có thể tăng cơ và giảm mỡ?

Tại thời điểm này, cần phải nói rằng: Không thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, ngoài việc cung cấp tất cả các chất xây dựng, cần phải đạt được lượng calo thặng dư (Xem thêm: Lượng calo tiêu thụ trong quá trình luyện tập sức bền). Chỉ bằng cách này, cơ bắp mới phát triển với mức độ nặng đồng thời thông qua luyện tập sức mạnh có mục tiêu.

Mặt khác, giảm mỡ chỉ xảy ra khi thiếu hụt calo. Cơ thể nhận được ít năng lượng hơn mức cần thiết. Do đó, anh ta buộc phải truy cập vào nguồn năng lượng được lưu trữ. Nếu lượng protein nạp vào cơ thể quá thấp hoặc hoạt động thể chất quá ít, khối lượng cơ sẽ trở thành nạn nhân của việc thiếu năng lượng. Những người chủ yếu muốn giảm mỡ và không muốn giảm khối lượng cơ bắp nên dựa vào lượng protein cao và tập luyện sức mạnh có mục tiêu. Khi thiếu hụt calo, đây là lúc cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Đọc thêm về chủ đề: Đốt cháy chất béo thông qua rèn luyện sức mạnh - điều đó có khả thi không?

Tôi có thể / tôi nên giảm cân bao nhiêu với hình thức ăn kiêng này?

Chế độ ăn kiêng thể dục là chế độ ăn kiêng ít hơn một chế độ ăn kiêng.Vì lợi ích của sức khỏe, chế độ ăn uống nên được cân bằng và tập thể dục và hoạt động thể thao phải là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Thành công trong việc giảm cân phụ thuộc vào lượng calo thâm hụt đạt được. Điều này là kết quả của lượng năng lượng tiêu thụ qua thức ăn và lượng năng lượng tiêu hao của cơ thể khi vận động, ngoài nhu cầu nghỉ ngơi. Với sự cân bằng calo tiêu cực, giảm cân xảy ra. Mức thâm hụt chỉ nên được chọn cao đến mức vẫn có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Với mức thâm hụt lành mạnh và tập thể dục vừa phải đến nhiều, giảm cân hai kg mỗi tháng là thực tế, lúc đầu bằng cách mất nhiều nước hơn.

Thêm về điều này: sự khỏe khoắn

Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng thể dục

Làm việc qua đêm với mức thâm hụt calo cao và đồng thời đòi hỏi phải luyện tập có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe mà không có điềm báo trước. Một mặt, có nguy cơ cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nếu lượng thức ăn bị giảm nhiều. Việc giảm lượng carbohydrate hấp thụ có thể dẫn đến các cơn suy nhược, chóng mặt và đau đầu, cũng như giảm hiệu suất tinh thần và thể chất. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi triệt để chế độ ăn uống.

Không nên đặt mức thiếu hụt calo quá cao, các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng cần thiết phải được bao phủ. Những người bị bệnh thận nên đi khám bác sĩ để loại trừ tổn thương thận do ăn nhiều protein. Những người chưa qua đào tạo có thể bị thương nặng khi tập luyện do không đúng kỹ thuật hoặc quá mức tạ. Trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo, người mới bắt đầu và người chưa có kinh nghiệm nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục, người có thể tạo kế hoạch đào tạo cá nhân và hướng dẫn cách thực hiện các bài tập và trên máy.

Đọc thêm về chủ đề: Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Chỉ trích chế độ ăn kiêng

Nhiều người theo một chế độ ăn uống sạch sẽ và lối sống thể dục thể hiện lối sống của họ là chân lý duy nhất dẫn đến thành công trong thể thao và cơ thể săn chắc, gọn gàng. Có rất nhiều cách để giảm cân một cách lành mạnh. Nhiều người dùng không thể đối phó với lượng carbohydrate thấp và không thể thực hiện một chế độ ăn kiêng và kế hoạch đào tạo nghiêm ngặt trong nhiều tình huống hàng ngày, chẳng hạn như tại các sự kiện xã hội, đi công tác hoặc đi nghỉ.

Điều quan trọng là phải giữ cân bằng. Ngay cả những trường hợp ngoại lệ không thường xuyên như đồ ngọt hoặc rượu không ngay lập tức phá hủy mọi thành công. Ngược lại, vì chúng làm tăng khả năng vĩnh viễn tuân theo một lối sống lành mạnh. Phương pháp ăn kiêng thể dục chỉ là một trong nhiều cách để giảm cân và duy trì nó vĩnh viễn cũng như sống khỏe mạnh. Cuối cùng, bạn phải tìm ra con đường phù hợp với mình.

Những rủi ro / nguy hiểm của chế độ ăn kiêng này là gì?

Chế độ ăn kiêng thể dục hướng tới một lối sống lành mạnh, trong đó lượng protein cao và mức độ tập thể dục cao là đặc biệt quan trọng để giữ gìn vóc dáng và xác định khối lượng cơ. Điều nguy hiểm ở đây nằm ở sự phân biệt giữa thực phẩm trong loại thực phẩm "tốt" và "xấu" và sự từ chối phân loại của loại thực phẩm sau. Những người có khuynh hướng rối loạn ăn uống có thể được củng cố khuynh hướng của họ bởi những suy nghĩ như vậy và rơi vào vòng xoáy nguy hiểm của việc ăn ít và tập thể dục nhiều. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, rất khó và cần phải điều chỉnh rất nhiều để có được tất cả các chất dinh dưỡng trong cơ thể mà vẫn duy trì mức thâm hụt trừ khi bạn muốn giảm cân. Cũng có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.

Đọc thêm về chủ đề: Tập luyện sức bền cho phụ nữ - điều bạn cần lưu ý!

Tôi có thể tìm công thức nấu ăn kiêng tốt cho sức khỏe ở đâu?

Các studio thể hình, nhà xuất bản, nhà cung cấp trực tuyến và nhiều hơn nữa kiếm được rất nhiều tiền bằng cách bán kiến ​​thức của họ về ăn uống lành mạnh với giá cao. Tuy nhiên, với sự nghiên cứu kỹ lưỡng, bạn cũng có thể tiếp thu những kiến ​​thức này mà không cần phải tốn kém nhiều. Có rất nhiều hướng dẫn và công thức nấu ăn cho những người muốn ăn uống lành mạnh trên các diễn đàn Internet và trong các hướng dẫn tư vấn. Cần chú ý đến chế độ ăn đủ chất đạm và chất béo, chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng phải có trong chế độ ăn hoặc nếu cần thì bổ sung qua thực phẩm chức năng. Trong bối cảnh của một chế độ ăn chay và thuần chay, nó cũng cần thiết để tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Đánh giá y tế về chế độ ăn uống thể dục bởi

Từ góc độ y tế, a chế độ ăn uống có ý thức về sức khỏe kết hợp với một chương trình tập luyện vừa sức. Điều quan trọng là tất cả các chất dinh dưỡng được cung cấp và các hoạt động thể chất được thực hiện đầy đủ. Đặc biệt là với loại thứ hai, tỷ lệ chấn thương cao ở những người mới bắt đầu nên được lưu ý. Trước khi bắt đầu một chương trình thể thao chuyên sâu, luôn phải tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên; việc tăng thành tích nên diễn ra từ từ và có kiểm soát.

Chế độ ăn uống và nhu cầu năng lượng bổ sung do hoạt động thể chất cũng cần được theo dõi. Nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu có dấu hiệu suy nhược cơ thể, hoạt động kém, ngất xỉu hoặc các dấu hiệu căng thẳng quá mức khác. Những thói quen hạn chế nghiêm ngặt như vậy không phù hợp với mỗi người; những trường hợp ngoại lệ cũng có thể làm tăng động lực cho một lối sống lành mạnh. Trong trường hợp đã từng mắc một số bệnh lý trước đó, rối loạn cơ xương khớp hoặc tương tự, cũng cần làm rõ môn thể thao nào là an toàn để tập.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân mà không đói

Có những chế độ ăn thay thế nào cho chế độ ăn kiêng thể dục?

Tất cả các chế độ ăn kiêng được cho là dẫn đến giảm cân cuối cùng đều tuân theo cùng một nguyên tắc: Nếu năng lượng được tiêu thụ nhiều hơn mức tiêu thụ thì sẽ dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, các cách tiếp cận là khác nhau. Trong một số chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate hấp thụ giảm đáng kể, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb, trong khi những người khác giảm lượng chất béo, ví dụ như một phần của chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc đơn ăn kiêng dựa vào lượng calo cực thấp, nhưng chúng không hiệu quả về lâu dài. Chế độ ăn kiêng hỗn hợp như Weight Watchers là một lời giới thiệu tốt cho lối sống lành mạnh lâu dài. Tất cả đồ ăn được cho phép ở mức vừa phải, vì vậy các sự kiện xã hội và một ly rượu sau giờ làm việc cũng được phép.

Tập thể dục không phải là một phần không thể thiếu trong tất cả các chế độ ăn kiêng, nhưng nó phải là một phần của lối sống có ý thức về sức khỏe. Tập luyện sức bền nói riêng làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi, trong khi luyện tập sức bền đốt cháy rất nhiều calo trên mỗi đơn vị và có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Tập thể dục cũng có tác động tích cực đến hệ cơ xương khớp và tinh thần.

Những chế độ ăn kiêng sau đây cũng có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ, Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng