Tập cơ lưng dưới
Giới thiệu
Các cơ của lưng dưới bao gồm cơ lưng rộng, cơ mông và đặc biệt là cơ duỗi lưng.
Ngoài ra còn có các cơ sâu hơn, chẳng hạn như cơ thẳng lưng, chạy dọc theo cột sống và do đó cũng có thể được tính một phần là một phần của lưng dưới.
Trên hết, các cơ này đảm bảo rằng bạn có thể đi, đứng và ngồi thẳng. Nếu phần lưng dưới được tập luyện tốt, tư thế sẽ được cải thiện và bạn sẽ không bị đau lưng do yếu cơ ở khu vực này.
Đọc thêm về chủ đề Xây dựng cơ lưng
Hình thành cơ lưng
Cơ lưng
- Trapezius -
Cơ Trapezius - Deltoid -
Cơ hình tam giác - Cơ tròn nhỏ -
Teres cơ nhỏ - Cơ xương dưới -
Cơ hồng ngoại - Cơ tròn lớn -
Teres cơ chính - Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng - Dụng cụ kéo dài lưng (nằm thấp hơn) -
Cơ cột sống - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
M. Obcequus externus abdominis - Cơ đai
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp láchnius - Máy nâng Scapula
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp người cho vay cái vảy - Cơ nhỏ hình thoi
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp nhỏ hình thoi - Cơ bắp hình thoi lớn
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp chính của Rhomboideus - Mào chậu -
Mào chậu - Gluteus Middle -
Cơ mông - Cơ mông -
Cơ mông tối đa
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Bài tập
Các bài tập lưng dưới có thể làm ba nhóm tổ chức.
Có các bài tập cho lưng dưới trên thiết bị hoặc trên máy, ví dụ: "Lưng dưới", nơi bạn nhận được Back Extensor đào tạo mục tiêu và cô lập.
Các bài tập khác có thể được tìm thấy dưới "Bài tập với thiết bị nhỏ" tóm tắt, thuộc nó Dài- hoặc là Chuông hư.
Nhóm thứ ba phù hợp để tập luyện tại nhà để bạn có thể không có công cụ cần thiết.
Ở đây chúng tôi sẽ chỉ đề cập đến hai nhóm bài tập cuối cùng, tức là các bài tập với thanh tạ, quả tạ và không có thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ.
Deadlift
Với các bài tập với thanh tạ, họ đã "Deadlift" và "Chào buổi sáng" thành lập.
Các Deadlift là bài tập khó và chỉ nên dưới sự hướng dẫn và kiểm soát vì thực hiện sai có thể dẫn đến thương tích.
Từ một giá đỡ rộng bằng vai trở thành Tạ đòn bên trong Thay đổi tay cầm (các đầu ngón tay hướng về các hướng khác nhau khi nắm lấy quả tạ) rộng hơn vai một chút. Bạn nên nắm thật rộng để cùi chỏ không chạm vào đầu gối khi thực hiện bài tập.
Sau đó, bạn cúi xuống và đảm bảo rằng lưng của bạn ở tư thế trong toàn bộ bài tập lưng rỗng nhẹ được định vị.
Các Cơ cốt lõi căng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống.
Khi đứng lên, Tạ đòn càng gần đùi dưới và đùi càng tốt. Đầu tiên, hai chân duỗi thẳng sau đó duỗi thẳng lưng để lực chỉ đến từ đùi và lưng dưới.
Trong khi đứng, bạn nên đẩy hông về phía trước và hơi kéo vai về phía sau mà không cần nhấc lên.
Chào buổi sáng
Cả hai "Chào buổi sáng" Việc thực hiện cũng không kém phần quan trọng so với deadlift.
Vị trí bắt đầu là một giá đỡ rộng bằng vai, từ đó thanh tạ được nắm chặt và đặt trên cổ hoặc cơ vai.
Thanh không được đặt trực tiếp vào xương, chỉ được đặt trên cơ. Bây giờ bạn đổi vị trí và đứng rộng bằng hông, thân trên thẳng và thẳng đứng và toàn bộ cơ cốt lõi căng.
Ở đây cũng có thể trở thành toàn bộ vị trí lưng rỗng nhẹ chụp và ngực được đẩy ra phía trước.
Bây giờ phần trên cơ thể được uốn cong về phía trước trong khi thở ra để Chỉ uốn ở khớp háng diễn ra.
Bây giờ bạn uốn cong phần trên cơ thể lên đến vị trí nằm ngangsao cho lưng vẫn thẳng và giữ nguyên tư thế lưng hõm nhẹ.
Sau một giây ở tư thế này, phần thân trên đi lên từ từ và có kiểm soát và bạn thở ra nghiêng người.
Back Extensor
Một bài tập mà bạn cũng làm không có thiết bị và có thể dễ dàng làm điều đó tại nhà Duỗi lưng.
Bạn nằm sấp trên chăn hoặc thảm tập với mặt hướng xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân trên sàn.
Bạn có thể làm bài tập này thay đổi theo ý muốn và chia nó thành các bước khác nhau.
Từ vị trí bắt đầu, nằm sấp, bạn có thể nâng cánh tay phải và chân trái lên cao nhất có thể và giữ chúng ở điểm cao nhất trong vài giây trước khi hạ chúng trở lại mặt đất.
Bây giờ bạn có thể đổi bên và thực hiện bài tập với cánh tay trái và chân phải.
Đó là một sự thay thế đồng thời nâng cao cả hai cánh tay lên. Một lần nữa vị trí được giữ ở điểm cao nhất trong vài giây trước khi cánh tay lại hạ xuống. Tương tự cũng có thể được thực hiện với cả hai chân.
Mức tăng tiếp theo là nâng cả hai cùng một lúc Tay và chân đến điểm cao nhất. Sau một vài giây giữ, tay và chân lại có thể hạ xuống.
Bạn có thể giữ chi ở điểm cao nhất càng lâu thì bài tập càng có cường độ cao.
Ngoài việc nâng tay và chân, bạn có thể thực hiện các động tác sang ngang hoặc di chuyển tay chân lên xuống, như vậy sẽ tăng mức độ khó hơn nữa.
Bài tập cho đau lưng dưới
Đặc biệt là những người làm việc văn phòng chẳng hạn, thường xuyên phàn nàn quá nhiều Đau lưngdo ngồi thường xuyên và cơ lưng yếu đi.
Tuy nhiên, các bài tập đơn giản có thể cải thiện rất nhiều và loại bỏ cơn đau:
Tư thế bắt đầu là ngồi trên ghế với góc 90 độ giữa đùi dưới và đùi. Từ vị trí này, từ từ hạ phần thân trên của bạn lên trên hai chân sao cho phần ngực của bạn nằm trên đùi.
Cánh tay và đầu được treo.
Bạn nên dành vài giây ở tư thế này, hít thở tập trung vào bụng.
Sau đó, bạn quay lưng lại Xoáy sau xoáy lùi lại cho đến khi bạn ngồi thẳng trên ghế.
Bài tập này có thể được lặp lại tối đa năm lần và thực hiện ở bất cứ đâu.
Các Duỗi lưng nằm xuống cũng giúp giảm đau ở lưng dưới và cũng có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại văn phòng.
Các Vòng kết chậu là một bài tập khác có thể giúp loại bỏ cơn đau ở vùng thắt lưng.
Tăng cường cơ lưng dưới
Ai của anh ấy Tăng cường cơ lưng dưới muốn, anh ta có thể đạt được kết quả tốt với những bài tập đơn giản.
Tiện ích mở rộng trở lại với các biện pháp đối phó
Một bài tập khó thực hiện hơn một chút, nhưng cũng rất tốt để tăng cường cơ lưng dưới, đó là Kéo giãn lưng với chuyển động.
Vị trí bắt đầu lại là tư thế bốn chân mà từ đó cánh tay trái và chân phải được kéo dài về phía trước hoặc phía sau. Người đứng đầu ở Mở rộng cột sống.
Từ vị trí này, cánh tay trái và chân phải bây giờ được dẫn hướng dưới cơ thể theo một chuyển động ngược lại để Lưng hơi tròn trở thành.
Từ vị trí này, bạn có thể quay trở lại tư thế duỗi thẳng và lặp lại trình tự một vài lần cho mỗi bên.
Nâng chân sau
Tốt Bài tập mới bắt đầu có phải đây là Nâng chân sau trong giá đỡ bốn chân trên sàn.
Để thực hiện động tác này, trước tiên, bạn vào tư thế đứng bằng bốn chân trên một tấm chăn hoặc thảm tập yoga.
Chỉ có bàn tay, đầu gối và cẳng chân nằm trên sàn. Người đứng đầu ở Mở rộng cột sống.
Bây giờ chân trái và chân phải được nâng lên và trở lại luân phiên. Lý tưởng nhất là luôn có một góc 90 độ trong khớp gối.
Sau đó, chân nâng lên được mở rộng hoàn toàn trước khi nó trở lại vị trí bằng bốn chân.
Kéo căng cơ lưng dưới
Ngoài việc tăng cường lưng dưới cũng là sự căng thẳng, quá tải quan trọng là giữ cho phần lưng dưới vừa vặn và linh hoạt.
Một biến thể là Kéo căng lưng dưới trong Đứng.
Bạn đang ở tư thế rộng bằng hông và hai tay buông thõng bên trái và bên phải cơ thể. Từ vị trí này, bây giờ bạn có thể từ từ ngả người về phía trước cho đến khi gặp ánh sáng Đau căng ở lưng dưới cảm thấy.
Bạn nên giữ vị trí này trong thời gian ngắn và không cố gắng xuống sâu hơn bằng cách lắc lư, vì điều này có thể dẫn đến căng cơ.
Sau đó, di chuyển phần trên cơ thể trở lại vị trí thẳng đứng và trực tiếp thực hiện động tác căng quá mức. Để thực hiện, bạn có thể chống tay vào hông để tăng độ căng.
Một bài tập kéo căng khác diễn ra trong Bốn người thay vì. Từ vị trí này, đầu được nâng lên và lưng di chuyển vào cùng một lúc Rỗng trở lại.
Rốn được kéo về phía sàn theo đúng nghĩa đen và giữ căng giãn trong vài giây. Sau đó chuyển động ngược lại, đầu đi xuống giữa cánh tay và lưng chuyển thành một Bướu mèo trong khi thở ra cùng một lúc.
Thư giãn cơ lưng dưới
Có những bài tập thư giãn lưng dưới tương đối đơn giản nhưng lại rất hiệu quả.
Một trong những bài tập đó là Vòng kết chậuchẳng hạn như trong múa bụng.
Bài tập này giúp thư giãn các cơ ở lưng và giúp chúng linh hoạt hơn. Bài tập này có nhiều ưu điểm, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ mất tối đa năm phút.
Vị trí bắt đầu là giá đỡ rộng bằng hông trước gương để kiểm soát động tác tốt hơn. Chân không được mở rộng hoàn toàn, Cơ bụng căng và căng cơ mông (bóp mông).
Bây giờ chống hai tay lên hông và bắt đầu sơn số "8" trên hông. Hãy tưởng tượng một số tám trong đầu và cố gắng vạch ra các đường bằng xương chậu trước mắt trong của bạn.
Bạn nên tiếp tục bài tập này trong khoảng hai phút, sau đó nghỉ một chút và tập thêm hai phút nữa, nếu bạn thích.
Một vị trí tốt khác cho Thư giãn cơ lưng dưới là Lưu trữ bước. Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập cách nhiệt hoặc thảm tập và đặt hai chân lên ghế hoặc bóng tập. Các góc ở khớp háng và khớp gối phải bằng nhau. 90 độ là. Cánh tay đặt cạnh cơ thể và đầu cũng đặt trên sàn.
Đau khi tập thể dục
Thật không may, không phải lúc nào tập thể dục cũng giúp giảm đau lưng dưới. Trong một số trường hợp, nó thậm chí còn là nguyên nhân kích hoạt Đau lưng vùng thắt lưng.
Trong trường hợp này, người ta không đóng cửa cơ lưng yếu chịu trách nhiệm về cơn đau, nhưng là một nguyên nhân khác. Trước hết, sự lựa chọn thể thao có thể mang tính quyết định ở đây.
Một số môn thể thao đi kèm với các tư thế sai và có thể quá Đau lưng để dẫn đầu.
Các Golf ví dụ như một môn thể thao mà lưng bị căng thẳng không đều.Khi hạ gục, phần thân trên bị nghiêng về phía trước và ít bị xoắn về một hướng (chuyển động lùi lại) so với hướng khác. Tải trọng không đồng đều này với việc tích hợp xoắn cột sống có thể dẫn đến đau lưng nghiêm trọng về lâu dài, mặc dù lưng đã được tập luyện tốt.
Tại Khúc côn cầu trên sân và trong nhà có một vấn đề tương tự. Lưng thường xuyên bị căng do tư thế uốn cong liên tục khi chạy và chơi. Ngoài ra còn có các chuyển động quay khi bắn và chuyền. Ở đây, đau thắt lưng cũng có thể xảy ra mặc dù các cơ được tập luyện tốt.
Các môn thể thao khác có thể dẫn đến đau lưng sau khi tập thể dục là Bóng rổ, bóng quần, cầu lông và bóng ném. Trong những môn thể thao này có rất nhiều chuyển động giật cục và việc nhảy và chạy đôi khi trên nền đất cứng có thể về lâu dài, Vòng đệm thiệt hại.
Nhưng không chỉ lựa chọn môn thể thao có thể dẫn đến đau lưng sau khi tập thể dục. Khi bắt đầu một môn thể thao, bạn phải luôn lưu ý thực hiện đúng thông báo và được hướng dẫn bởi một chuyên gia hoặc vận động viên có kinh nghiệm, đặc biệt là ở giai đoạn đầu.
