Vệ sinh giấc ngủ

Định nghĩa

Thuật ngữ "vệ sinh giấc ngủ" biểu thị Hành vi hoặc thói quen lối sốngrằng giấc ngủ của cá nhân ảnh hưởng tích cực và Giảm rối loạn giấc ngủ. Vì mục đích này, các quy tắc nhất định có thể được tuân thủ đối với giấc ngủ, giúp thúc đẩy một giấc ngủ ngon và lành mạnh chủ yếu thông qua sự liên tục của chúng. Việc thực hiện dối trá với mỗi cá nhân và, nếu được thực hiện nhất quán, đại diện cho một khối xây dựng quan trọng trong liệu pháp không dùng thuốc rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt trong trường hợp rối loạn giấc ngủ nhẹ, vệ sinh giấc ngủ lành mạnh có thể mang lại sự cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, trong trường hợp rối loạn giấc ngủ mãn tính, việc nghiên cứu nguyên nhân cũng nên được thực hiện.

Quy tắc vệ sinh giấc ngủ

Có một số quy tắc ứng xử khá đơn giản có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

hành vi

Thời gian thức dậy thường xuyên là rất quan trọng. Ngay cả vào cuối tuần và trong kỳ nghỉ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm. Tuy nhiên, bạn không nên đi ngủ cho đến khi thực sự mệt mỏi. Các nghi thức ngủ thúc đẩy sự thư giãn có thể hữu ích vào buổi tối.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang trên giường và không thể chìm vào giấc ngủ, bạn nên thức dậy và bận rộn hơn. Chỉ khi cảm thấy thực sự buồn ngủ, bạn mới nên quay lại giường. Giường nên là nơi để ngủ, nên tránh nằm trên giường làm việc, đọc sách.
Ngoài ra, nên tránh ngủ trưa nếu có rối loạn giấc ngủ. Không nên thực hiện sau 3 giờ chiều và lý tưởng nhất là 10 - 20 phút.
Hơn nữa, bạn nên tránh tiếp xúc với các nguồn màn hình sáng trước khi ngủ. Chúng bao gồm ti vi, máy tính và điện thoại thông minh, vì chúng ngăn chặn việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin của chúng ta do tỷ lệ ánh sáng xanh của chúng cao.

Đọc thêm về điều này dưới Mệt mỏi, melatonin

Môi trường ngủ

Tạo một môi trường ngủ thoải mái mà chúng đang cám thấy tốt. Một chiếc giường thoải mái cũng quan trọng đối với điều này bình tĩnh hơn và phòng tối, sau đó khá tuyệt với đủ không khí trong lành nên là. Tiếng ồn bên ngoài nên được giữ ở mức thấp nhất có thể.

dinh dưỡng

Cần chú ý rằng không có bữa ăn lớn được tiêu thụ trước khi đi ngủ. Các bữa ăn nhỏ có thể giúp bạn ngủ ngon, đặc biệt nếu chúng trắng đục Chúng tôi.

Chất kích thích

Chất kích thích là những chất có tác dụng kích hoạt cơ thể. Đó là một đại diện quan trọng cafein. Nó làm tăng hoạt động của não và do đó ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê, trà và cola, cũng như các chế phẩm có chứa caffein miễn phí từ hiệu thuốc nên Không quá 3-4 giờ trước khi đi ngủ được thực hiện. Tiêu thụ caffeine vừa phải trong cả ngày không có tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
A uống quá nhiều caffeine một ngày tuy nhiên, nó có thể thúc đẩy các triệu chứng cai nghiện và các vấn đề về giấc ngủ.

Điều đó cũng quan trọng nicotin. Đối với một điều, nó có thể Làm phiền giấc ngủ và mặt khác thông qua Triệu chứng cai nghiện gây khó ngủ vào ban đêm. Những người hút thuốc trước đây ngủ ngon hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm. Ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ bạn nên ngừng hút thuốc.

Hơn nữa nên Tránh uống rượu 4-6 giờ trước khi ngủ say rượu. Điều này giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng lại dẫn đến khó ngủ và gặp ác mộng.

Các môn thể thao

Tập thể dục thường xuyên là quan trọng để vệ sinh giấc ngủ lành mạnh. Tuy nhiên, một người nên Tránh gắng sức quá mạnh đến 6 giờ trước khi ngủ trở nên.Điều đó có nghĩa là tập thể dục thường xuyên là tốt, nhưng cố gắng hết sức để ngủ ngon hơn thường dẫn đến giấc ngủ kém hơn.

Vệ sinh giấc ngủ ở trẻ sơ sinh / trẻ mới biết đi / trẻ em

Thời gian ngủ cần thiết của trẻ thay đổi trong quá trình phát triển của chúng.
Nếu trẻ sơ sinh cần ngủ trung bình 17 giờ mỗi ngày sau khi sinh thì thời gian ngủ tiếp tục giảm xuống. Khi hai tuổi, một đứa trẻ cần ngủ trung bình 13,5 giờ và khi 4 tuổi chỉ cần 12 giờ. Ở tuổi 10, thời gian đi ngủ là khoảng 9 giờ và giảm hơn nữa khi ở tuổi vị thành niên.

Tuy nhiên, đây chỉ là những giá trị trung bình có thể khác nhau ở từng trẻ mà không có bất kỳ dấu hiệu nào của bệnh tật. Ngoài ra, không nên bỏ qua các kiểu ngủ khác nhau. Những người được gọi là "chim sơn ca" là những người điển hình vào buổi sáng, hoạt động sớm và nhanh chóng mệt mỏi vào buổi tối. Ngược lại, có những người được gọi là "cú", những người thường gặp khó khăn khi thức dậy, nhưng làm việc hiệu quả hơn vào buổi tối. Hai dạng này gặp ở cả trẻ em và người lớn.

Trẻ sơ sinh nói riêng vẫn có những giai đoạn rất trằn trọc, khó ngủ lâu hơn. Sự gần gũi với cha mẹ là đặc biệt quan trọng trong thời gian này. Vì trẻ sơ sinh thường cần được ăn vào ban đêm, nên việc bố trí cũi trong phòng ngủ của bố mẹ là rất hợp lý. Có giường riêng cho trẻ là quan trọng. Ngoài ra, trẻ sơ sinh nên nằm ngửa khi ngủ trong túi ngủ mà không cần đắp thêm chăn. Môi trường không khói thuốc là vô cùng quan trọng. Không nên dùng gối và nệm chắc chắn để đầu trẻ không bị lún vào trong. Nhiệt độ phòng nên nằm trong khoảng 16-18 ° C để không bị quá nóng. Ngoài ra, nên tránh để đồ chơi âu yếm trên giường của trẻ vì có nguy cơ chúng sẽ che mặt trẻ.

Để trẻ quen với nhịp điệu ngày - đêm, điều hữu ích là bạn nên để đèn mờ vào ban đêm khi thay tã hoặc cho ăn. Một nghi lễ buổi tối hàng ngày có thể giúp trẻ mới biết đi và trẻ em đi vào giấc ngủ. Đây có thể là cách đọc truyện phù hợp với lứa tuổi hoặc nghe băng / CD. Điều quan trọng là nó diễn ra vào mỗi buổi tối và không kéo dài quá 30 phút.

Cố gắng giới thiệu thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn. Giấc ngủ trưa của trẻ nên cách giờ đi ngủ hơn bốn giờ. Để đi vào giấc ngủ, đứa trẻ được tách khỏi cha mẹ một thời gian. Vì vậy, trong ngày, nó cũng nên học cách tách khỏi cha mẹ một thời gian nhất định rồi sẽ đoàn tụ.

Môi trường mà trẻ cảm thấy thoải mái cũng là tiền đề quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ không nên có liên quan tiêu cực, vì vậy việc ngủ hoặc đi ngủ không nên được coi là hình phạt. Nhìn chung, thời gian đi ngủ được quy định và các nghi thức đi vào giấc ngủ đặc biệt quan trọng và có thể hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh cho trẻ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Các vấn đề khi ngủ ở trẻ

Vệ sinh giấc ngủ ở tuổi già

Các giai đoạn ngủ của một người thay đổi theo tuổi tác Giấc ngủ sâu giảm. Vẫn cần người già không ngủ ít, như người ta thường tin.

Tuy nhiên, điều đó thường thay đổi Nhịp điệu ngày đêm do hoàn cảnh sống. Người cao tuổi thường đi ngủ sớm hơn và thức dậy vào đầu giờ sáng vì họ đã đáp ứng đủ nhu cầu ngủ hoặc có nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Bệnh tật cũng có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Ví dụ, đi tiểu đêm thường xuyên và đau mãn tính dẫn đến gia tăng các vấn đề về giấc ngủ, thường ở dạng khó ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ lành mạnh có thể hữu ích. Ví dụ, giờ đi ngủ không nên lùi về phía trước và nên tránh ngủ trưa nếu có thể. A đo tập thể dục trong ngày là đặc biệt quan trọng. Thuốc ngủ ở người cao tuổi cần được kiểm tra nghiêm túc và thảo luận với bác sĩ do có nhiều tác dụng phụ. Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ kéo dài hơn một tháng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tìm cách này.

Vệ sinh giấc ngủ cho bệnh trầm cảm

Rối loạn giấc ngủ có thể được quan sát thấy ở hầu hết mọi trường hợp trầm cảm. Chúng thường là những dấu hiệu đầu tiên của bệnh trầm cảm. Họ có thể thể hiện bản thân theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn dưới dạng khó đi vào giấc ngủ hoặc những khoảng thời gian thức ngắn lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, thường xuyên nhất, bạn có thể quan sát thấy thức dậy sớm vào buổi sáng sớm với tâm trạng thấp thỏm.

Tại một trầm cảm theo mùathông qua các giai đoạn tái phát của trầm cảm trong thu đông là đặc điểm, nhu cầu ngủ tăng lên cũng có thể được quan sát thấy. Căn bệnh tiềm ẩn, trầm cảm, luôn phải được điều trị bằng phương pháp trị liệu trước tiên.

Chỉ kê toa thuốc ngủ hoặc vệ sinh lành mạnh là một sai lầm. Nếu điều trị trầm cảm bằng thuốc chống trầm cảm, bạn nên lưu ý rằng thuốc cần một thời gian để phát huy tác dụng. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ rất khó chịu, cần được giải quyết ngay lập tức. Các lựa chọn điều trị không dùng thuốc để vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, như đã được mô tả ở trên, và khuyến khích sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này trong Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc quyết định. Ngoài ra, việc lựa chọn hợp lý loại thuốc chống trầm cảm phù hợp có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ, chẳng hạn như thông qua tác dụng gây ngủ.

• Làm thế nào bạn có thể nhận ra trầm cảm?
• Trầm cảm mùa đông

Kỹ thuật đúng

Kỹ thuật quan trọng nhất trong vệ sinh giấc ngủ là tìm ra sự liên tục và đều đặn cho bản thân. Việc ghi nhật ký giấc ngủ để đo lường nhu cầu ngủ và kiểm soát bản thân có thể hữu ích. Sử dụng các quy tắc trên có thể cải thiện hành vi ngủ và thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.

Đọc thêm về chủ đề: Bài tập thở giúp bạn dễ ngủ

Thời gian thức dậy, đi ngủ đều đặn tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn, tránh các chất kích thích và tập thể dục thường xuyên là những nền tảng cơ bản để giữ gìn giấc ngủ lành mạnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ diễn ra trong thời gian dài, cần tiến hành nghiên cứu sâu hơn về nguyên nhân với sự trợ giúp của bác sĩ.

Đọc thêm về điều này dưới Rối loạn giấc ngủ thần kinh

dinh dưỡng

A dinh dưỡng cân bằng thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. nạn đói hoặc một đầy bụng làm phiền giấc ngủ. Vì vậy, nên tránh một bữa ăn nhiều dầu mỡ hoặc nhiều gia vị trước khi ngủ. Ăn một bữa nhỏ trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ. Các sản phẩm có chứa sữa được đặc biệt khuyến khích. Để giữ cho cảm giác muốn đi tiểu ít, bạn không nên uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ sau khi máy bay phản lực lag

Cái gọi là "trễ máy bay phản lực" xảy ra khi vượt qua nhiều múi giờ trong thời gian rất ngắn, ví dụ như khi di chuyển bằng đường hàng không. Các triệu chứng điển hình là khó ngủ và ngủ không sâu giấc, buồn ngủ vào ban ngày, khó tiêu và thiếu tập trung. Nó có thể mất đến một tuầncho đến khi hết các triệu chứng.

Các biện pháp đối phó dự phòng có thể được thực hiện bằng cách đặt các chuyến bay ngày và không phải ban đêm. Các chuyến bay thẳng trong ngày ít gây phiền nhiễu nhất nhịp điệu ngày-đêm của chúng ta. Tại Chuyến bay đêm Bạn nên chắc chắn cố gắng ngủ, bạn nên cố gắng tránh điều này trên các chuyến bay trong ngày. Tại Nơi đến bạn nên nhìn chính xác thích nghi với thời gian trong ngày ở đó và tránh ngủ giữa chừng. Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp ích. Ánh sáng đóng vai trò quan trọng như một bộ đếm thời gian. Nếu bạn muốn tỉnh táo, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng chói hoặc tránh ánh sáng chói để ngủ.

Nếu thời gian lưu trú tại quốc gia mới ít hơn 48 giờ, có thể xem xét giữ nguyên giờ đi ngủ thông thường. Tại Du lịch miền tây, bạn có thể thử một đi ngủ muộn hơn vài ngày trước khi khởi hành. Trong hướng đông nó sẽ giúp, tuy nhiên, nếu bạn ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn vào buổi sáng.