Thể Thao Và Thể DụC

Tập tạ và giảm cân

Huyền thoại hay sự thật

Sự kết hợp giữa rèn luyện sức bền và sức bền là hiệu quả nhất.

Có rất nhiều huyền thoại và tin đồn xung quanh chủ đề giảm cân. Ví dụ, một trong số đó là ý tưởng rằng bạn chỉ có thể giảm cân thông qua các môn thể thao sức bền và phát triển toàn diện thông qua rèn luyện sức mạnh. Vì vậy, nhiều người chỉ tập các môn thể thao sức bền và hoàn toàn bỏ tập sức bền vì muốn giảm cân và không muốn tăng bề ngang trở lại. Tuy nhiên, quan điểm này không hoàn toàn đúng. Do các kích thích cao trong quá trình luyện tập sức mạnh, các cơ bắp được kích thích để hình thành các tế bào mới để hình thành cơ bắp mạnh mẽ và lớn hơn. Nhưng điều này không chỉ xảy ra trong một sớm một chiều. Giống như tất cả các cơ quan trong cơ thể chúng ta, cơ bắp cần năng lượng để phát triển. Nguồn năng lượng lớn này đến từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Sự hình thành các tế bào cơ mới thường diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập, trong đó cần nhiều năng lượng hơn do sự hình thành các tế bào cơ mới so với luyện tập sức bền. Nếu bây giờ bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh và không thay đổi chế độ ăn uống của mình, nhu cầu năng lượng tăng lên trong thời gian nghỉ tập sẽ dẫn đến việc thiếu năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo được rút ra để cơ bắp vẫn có thể hình thành các tế bào mới với nhu cầu năng lượng cao hơn và cùng một lượng thức ăn.

Ở đây có thể thấy rõ rằng quan điểm hoang đường "rèn luyện sức mạnh chỉ làm cho bạn rộng ra và không giúp bạn giảm cân" là không đúng.

Hiệu quả tích cực

Để giảm cân lành mạnh, bạn nhất định không nên thực hiện nếu không tập luyện sức mạnh. Đối với cả nam và nữ, sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và rèn luyện sức bền là cách tốt nhất và lành mạnh nhất để giảm cân.

Tập luyện sức bền tạo ra một số tác dụng hữu ích giúp bạn giảm cân. Một mặt, thông qua đào tạo sức mạnh, nhu cầu năng lượng sẽ có giá trị cao hơn ngay cả sau khi tập luyện, do đó vẫn có thể xác định mức tiêu thụ calo cao hơn một chút trong giai đoạn phục hồi. Hơn nữa, tập luyện sức bền có lợi thế về lâu dài là khối lượng cơ nhiều hơn cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và do đó tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể tăng lên khi nghỉ ngơi. Hiện tượng tăng nhu cầu năng lượng sau khi tập luyện sức mạnh được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau. Hiệu ứng afterburn mô tả hoạt động trao đổi chất tăng lên sau khi tập luyện. Quá trình trao đổi chất hoạt động với tốc độ tối đa trong quá trình luyện tập và tất nhiên quá trình trao đổi chất không ngừng hoàn toàn sau khi kết thúc quá trình luyện tập. Sự hấp thụ oxy cũng được tăng lên sau khi tập luyện sức mạnh và không giảm trực tiếp đến giá trị nghỉ.

Các yếu tố ảnh hưởng khác như nhiệt độ cơ thể cốt lõi và mức độ căng thẳng cũng đóng một vai trò. Các hormone gây căng thẳng adrenaline và noradrenaline kiểm soát sự trao đổi chất, hô hấp và hoạt động của tim. Cường độ tập luyện càng cao thì hàm lượng hormone căng thẳng càng cao. Do đó, luyện tập chăm chỉ tạo ra hiệu quả bỏng rát cao hơn so với luyện tập vừa phải. Nhu cầu năng lượng tăng lên cho hiệu ứng bỏng rát có thể được giải thích bởi cơ chế tái tạo của cơ thể và bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng. Việc phân hủy và loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất cũng làm tiêu hao năng lượng của cơ thể. Với hiệu ứng cháy sau, chỉ riêng điều này đã có thể chiếm tới 15%. Ngoài ra, cơ thể cần năng lượng để chuyển hóa protein thành axit amin. Một yếu tố ảnh hưởng khác là sự căng cơ, có thể tăng lên đến hai ngày sau khi tập luyện và cũng làm tăng nhu cầu calo, ngay cả khi chỉ ở mức tối thiểu.

Điều gì cũng có thể khiến bạn quan tâm: Giảm béo bụng, giảm béo đùi - hiệu quả nhanh như thế nào?

Cân bằng năng lượng âm

Nếu bạn đã tập thêm một kg cơ sau một khoảng thời gian nhất định, thì những cơ thừa này sẽ tiêu hao 20 kilocalories mỗi ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn (kCal) thêm. Điều này có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn vì cần cung cấp nhiều khối lượng cơ hơn. Nhu cầu năng lượng tăng lên này sau đó cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến chất béo trong cơ thể. Nếu bạn tuân theo kế hoạch ăn uống của mình, nhưng bây giờ phải cung cấp thêm khối lượng cơ, thì sự mất cân bằng năng lượng sẽ phát sinh. Do có thêm các cơ, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn năng lượng được cung cấp thông qua thức ăn. Sự cân bằng năng lượng trượt vào lãnh thổ âm.

Một ví dụ có thể minh họa điều này. Một người đàn ông tiêu thụ 3000 kCal mỗi ngày và hầu như không di chuyển, do đó nhu cầu năng lượng của anh ta là 2800 kCal. Cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn mức có thể sử dụng, con người tăng cân. Một mặt, rèn luyện sức mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, và khối lượng cơ bắp tăng lên cũng làm tiêu hao calo. Nhu cầu năng lượng của người này đã tăng từ 2800 kCal lên 3200 kCal. Tuy nhiên, 3000 kCal năng lượng vẫn được hấp thụ qua thức ăn. Vì vậy, cơ thể sử dụng nhiều hơn 200 kcal mỗi ngày so với thực phẩm có sẵn. Để bù đắp cho 200 kCal bị thiếu này, cơ thể sẽ lấy năng lượng bị thiếu từ các kho dự trữ chất béo được tạo ra cho "thời điểm tồi tệ". Người đó giảm cân từ từ nhưng đều đặn.

Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh đảm bảo sức khỏe tốt hơn và cũng có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng. Để giảm cân hiệu quả thông qua tập luyện sức bền, có một số gợi ý và mẹo mà bạn nên làm theo.

Đọc thêm về điều này dưới Giảm cân với bột protein

Tham gia đào tạo sức mạnh

Nếu bạn bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh, bạn không nên trực tiếp tiếp nhận bản thân mà thay vào đó bắt đầu với trọng lượng nhỏ và tìm hiểu sự phát triển sức mạnh của anh ấy. Chỉ khi bạn đã xác định được mức độ đào tạo của mình, bạn mới nên đối phó với Lập kế hoạch đào tạo thỏa thuận. bên trong Tần suất đào tạo người ta cũng nên tiếp cận từ từ. Đủ ở đầu hai đến ba đơn vị mỗi tuầnđể cơ thể quen với tình trạng căng thẳng. Sau đó, bạn có thể tích hợp một phiên đào tạo thứ tư. Các Thời gian đào tạo Nên từ 30 đến 60 phút vì luyện tập sức bền đòi hỏi hiệu suất tối đa và cơ thể bị căng thẳng. Một điểm quan trọng ở đây là giải trí. Giữa mỗi buổi đào tạo nên có một nghỉ cả ngày để tái tạo nói dối. Phục hồi là điều quan trọng để cơ thể có thể chuẩn bị cho những căng thẳng tiếp theo và bổ sung nguồn năng lượng dự trữ. Thời gian nghỉ hồi phục là điều cần thiết cho sự hình thành các tế bào cơ mới.

Kế hoạch đào tạo và bài tập

Khi lập một kế hoạch đào tạo, bạn nên đảm bảo rằng nhu cầu và mục tiêu đào tạo của bản thân được phản ánh. Người mới bắt đầu trước tiên nên tham khảo ý kiến chuyên gia khi tạoPhòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân) xoay. Tuy nhiên, với một ít kinh nghiệm và thực hành, bạn có thể dễ dàng thiết lập một kế hoạch luyện tập cho mình. Việc lựa chọn bài tập cũng đóng một vai trò quan trọng trong kết quả tập luyện. Nếu có thể, tất cả các nhóm cơ chính nên được sử dụng trong một buổi tập. Các bài tập sức mạnh tiêu chuẩn sau đây được khuyến khích: băng ghế dự bị, squat, deadlifts, pull-up, dips, nhấn vai và hàng tạ.

Một biến thể khác là đào tạo chia nhỏ. Các bài tập được chia nhỏ trong hai ngày để vào ngày đầu tiên, ví dụ: các chi dưới và lõi được đào tạo. Vào ngày huấn luyện thứ hai, phần thân trên, vai và cánh tay theo sau. Trước khi sử dụng hoặc chia nhỏ kế hoạch luyện tập, bạn nên đảm bảo nắm vững các bài tập. Một lần nữa, bạn nên hỏi chuyên gia vì một số bài tập không dễ thực hiện. Thực hiện đúng kỹ thuật và ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện. Để học kỹ thuật này, bạn nên thử các bài tập với mức tạ nhẹ trước.

Số bộ và số lần lặp lại

Khi tự tập luyện, bạn nên đảm bảo rằng bạn có trọng lượng tự do và càng nhiều càng tốt Chuông không kêu thích máy móc. Điều này có một số lợi thế. Bạn nhận được một cái với tạ miễn phí cảm giác di chuyển tốt hơn và đồng thời ổn định các cơ liên quan. Hầu hết tất cả sự phối hợp và thăng bằng sẽ được hưởng lợi từ nó.

bên trong Số lần lặp lại nó phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo. Nếu bạn muốn giảm cân, trước tiên bạn nên xây dựng cơ bắp. Chúng tôi đề xuất một hình thức đào tạo trong đó khoảng năm bộ từ năm đến mười hai lần lặp lại biểu diễn. Nhiều cơ hơn một lần nữa có nghĩa là một tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, sau đó có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Giả sử năm câu, trình tự bài tập sau cho kết quả. Để chuẩn bị cho bài tập, người ta bắt đầu set đầu tiên với trọng lượng rất thấp. Tập hai và ba sau đó được thực hiện với trọng lượng ngày càng cao hơnđể từ từ tiếp cận mức tối đa. Các Hai set cuối cùng sau đó được thực hiện một cách có kiểm soát ở mức giới hạnđể thiết lập một kích thích đào tạo hiệu quả. Chỉ có một kích thích luyện tập thích hợp mới đảm bảo mức độ căng thẳng cao cho cơ bắp và do đó cũng giúp cơ bắp phát triển.

Để việc đào tạo không trở nên nhàm chán về lâu dài, bạn nên đảm bảo rằng Kế hoạch đào tạo đủ loại chứa đựng. Các bài tập có thể được thay thế hoặc đa dạng cho mục đích này. Ví dụ, khi thay thế các bài tập như squat và pull-up có thể được thay thế bằng các bài tập riêng biệt hơn. Điều này tạo ra một kích thích mới và làm cho việc đào tạo trở nên đa dạng hơn. Điều mà mọi vận động viên điền kinh cần ghi nhớ là môn thể thao này phải vui vẻ. Có rất nhiều môn thể thao khác nhau, và chỉ một môn thể thao vui vẻ sẽ được tiếp tục một cách nhất quán. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ kỹ về việc bạn muốn tập luyện sức mạnh để giảm cân hay một môn thể thao khác có thể phù hợp hơn với sở thích và sở thích cá nhân của bạn.

Tóm lược

Nếu bạn so sánh các môn thể thao sức bền với rèn luyện sức mạnh về mặt giảm cân, có thể rút ra kết luận sau đây. Tập luyện sức mạnh có xu hướng xây dựng cơ bắp, trong khi luyện tập sức bền có thể dẫn đến mất cơ, vì một số cơ không hoặc hầu như không được sử dụng. Các mô hình chuyển động trong các môn thể thao sức bền quá phiến diện để luôn sử dụng tất cả các cơ một cách hiệu quả. Trong đào tạo sức mạnh, Xây dựng cơ bắp với 2,5 kg khối lượng cơ đốt cháy thêm 1500 kCal mỗi tháng. Rõ ràng rằng tập luyện sức bền là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả, vì tốc độ trao đổi chất cơ bản có thể tăng lên đến hai ngày ngay cả sau khi tập luyện nhờ hiệu ứng đốt cháy sau đó, và vì sự gia tăng khối lượng cơ cũng dẫn đến tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản. Tất nhiên, bạn nên giữ chế độ ăn uống của mình hoặc thay đổi nó để nó là một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Điều đặc biệt quan trọng là lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cao hơn lượng calo tiêu thụ qua thức ăn.

Bất kỳ ai thừa cân và mới bắt đầu tập luyện sức mạnh đều được phép không ngạc nhiên, nếu sau một vài tuần vẫn chưa xuất hiện quá nhiều trên vảy. Vì luyện tập sức mạnh xây dựng khối lượng cơ, bạn có thể ban đầu hầu như không giảm cân vì cơ bắp được xây dựng và chất béo được phân hủy. Mức giảm ban đầu là hạn chế. Hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh chỉ trở nên rõ ràng từ một thời điểm nhất định và bạn giảm cân đều đặn và lành mạnh, đồng thời bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ trong thành phần cơ thể.