Giảm cân sau khi mang thai

Giới thiệu

Sự ra đời của một đứa trẻ thật tuyệt vời và trong hầu hết mọi trường hợp, đó là niềm vui lớn của các bậc cha mẹ. Sau khi sự hưng phấn ban đầu đã từ từ lắng xuống, đã đến lúc bạn phải quay trở lại thực tại. Và đối với nhiều bà mẹ mới sinh, điều này có nghĩa là nhận ra rằng em bé đang ở đây - nhưng cũng là cân nặng của em bé khi mang thai!
Vậy muốn lấy lại vóc dáng trước khi mang thai thì phải làm sao? Làm thế nào bạn có thể giảm cân lành mạnh sau khi mang thai? Nó thậm chí còn hoạt động? Vĩnh viễn và khỏe mạnh? Và nếu vậy, làm thế nào? Tất cả những câu hỏi này cần được trả lời dưới đây.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Lời khuyên về cách giảm cân tốt nhất

Khi nào tôi có thể tập thể thao trở lại sau khi hút thai?

Khi nào bạn có thể trở lại tập thể dục sau khi mang thai phụ thuộc nhiều vào mức độ phù hợp của bạn trong suốt thai kỳ. Nếu bạn đã hoạt động thể chất trong những tuần cuối của thai kỳ, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập kéo giãn cơ đơn giản và thể thao nhẹ nhàng chỉ vài ngày sau khi sinh. Sau khi sinh mổ, bạn luôn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục. Trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, nhiều phụ nữ cũng tập các bài tập thể dục sau sinh và các bài tập cơ sàn chậu.

Những phụ nữ không tập thể dục trong khi mang thai và nói chung là mới làm quen với môn thể thao này chắc chắn nên tập luyện từ từ. Nên đi bộ trong vài tuần đầu, bạn có thể kéo dài dần dần.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Chạy bộ sau khi sinh

Phương pháp tốt nhất để giảm cân là gì?

Trong trường hợp đơn giản nhất, khi giảm cân sau khi mang thai, người ta giả sử một phụ nữ cân nặng bình thường trước đó đã tăng số cân nặng (khuyến nghị) trong quá trình mang thai. Phần lớn những gì thu được do mang thai không biến chứng cũng thực tế biến mất trong trường hợp này bởi bản thân lần nữa. Sinh con xong mất khoảng 3 - 4 kg. Các tử cung co lại và mất đi không chỉ về kích thước mà còn về trọng lượng. Các Ngực tìm lại kích thước trước đây của họ sau khi hoàn thành thay đổi nội tiết tố - phụ nữ cho con bú thường nhận thấy điều này trong thời kỳ cho con bú, phụ nữ không cho con bú thường sớm hơn. Bất kỳ sự giữ nước bổ sung nào cũng dần biến mất ngay sau khi sự cân bằng estrogen tự nhiên được cân bằng trở lại.

Điều gì cũng có thể khiến bạn quan tâm: Giảm cân bằng bụng

Nhưng số cân còn lại thì sao? Tùy thuộc vào số lượng bạn đã tăng trong khoảng thời gian 9 tháng, vẫn còn cân sau tất cả những thay đổi này. Đây là lúc chế độ ăn của trẻ sơ sinh và mục đích thực sự của việc tăng cân khi mang thai: Cho con bú Khi bạn là con của bạn, cơ thể cần - mà không cần đặc biệt chú ý - một lượng năng lượng khổng lồ để sản xuất sữa mẹ.

Ví dụ, nhiều phụ nữ nhận thấy rất thèm ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao hoặc họ ăn nhiều hơn so với trước khi mang thai. Tuy nhiên, ngoài những điều chỉnh như vậy, cơ thể cũng sử dụng nguồn năng lượng dự trữ trước đó, tức là xử lý tình yêu của nó. Chất béo được lưu trữ theo cách này được phân hủy, chuyển hóa thành năng lượng và được sử dụng để Sản xuất sữa được sử dụng để cung cấp sữa mẹ bổ dưỡng cho trẻ và do đó đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của trẻ. Vì vậy, bất cứ ai đang cho con bú sẽ - với một hạn chế nhỏ - tự động loại bỏ cân nặng mang thai. Ngoại lệ của quy tắc này là những người tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết cho việc cho con bú.

Nếu bạn tiêu thụ tất cả lượng calo mà cơ thể sử dụng trong quá trình cho con bú dưới dạng thức ăn, cơ thể không phải dựa vào kho chất béo để tạo ra năng lượng và trọng lượng không đổi. Nếu năng lượng nạp vào hàng ngày thậm chí vượt quá nhu cầu năng lượng, bạn sẽ tăng cân - bất kể bạn có đang cho con bú hay không. Vì vậy, dù mới ở giai đoạn làm mẹ và cho con bú, bạn cũng chú ý một số điều như Lượng thực phẩm Tiêu thụ những gì bình thường trước khi mang thai và cho con bú cũng sẽ tự động điều chỉnh cân nặng của bạn.

Bạn cũng có thể quan tâm: chế độ ăn, Chế độ ăn uống trao đổi chất

Làm thế nào tôi có thể giảm cân, đặc biệt là về dạ dày?

Tập thể dục nhiều và một chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để giảm cân đặc biệt cho dạ dày. Cái gọi là “mô mỡ nội tạng” trên bụng phản ứng với thói quen ăn uống thay đổi khác với mỡ dưới da. Đó là lý do tại sao nó đặc biệt hữu ích cho dạ dày nếu bạn ăn ít calo hơn với thức ăn. Hơn hết, ít calo hơn có nghĩa là ít chất béo hơn và ít carbohydrate dễ tiêu hóa hơn như bánh mì và mì ống bột mì trắng. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau xanh, chứa nhiều chất xơ làm no và các vitamin có giá trị.

Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp kiểm soát thói quen ăn uống tốt hơn. Sau khi sinh nên tập thể dục thể thao từ từ. Tập luyện cơ bụng và sức mạnh có hiệu quả trong việc giảm cân cho vùng bụng. Nếu khối lượng cơ được xây dựng nhiều hơn, nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Tập luyện sức bền là một cách tốt để đốt cháy calo một cách có mục tiêu (Xem thêm: Môn thể thao sức bền tại nhà). Chạy bộ, đi bộ kiểu Bắc Âu và đạp xe là những cách tốt để từ từ tăng mức độ thể chất của bạn. Trong 6 tuần đầu sau sinh nhất định không được đi bơi vì có nguy cơ bị nhiễm trùng. Sau đó, bạn có thể thoải mái bơi lội, điều này cũng đặc biệt dễ ảnh hưởng đến các khớp.

Đọc thêm về điều này: Giảm béo bụng

Giảm cân sau khi mang thai bằng cách lắc

Có rất nhiều sản phẩm từ các nhà sản xuất khác nhau nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng dưới hình thức ăn kiêng công thức. Hầu hết các sản phẩm đều chứa nhiều protein và dùng để thay thế toàn bộ bữa ăn chính. Tùy thuộc vào nhà sản xuất và mục tiêu giảm cân, bạn có thể thay thế một, hai hoặc cả ba bữa ăn chính bằng món lắc mỗi ngày. Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng với các món lắc có thể được thiết kế linh hoạt và riêng lẻ.

Có những sản phẩm bổ sung vitamin và nguyên tố vi lượng, ví dụ như từ Almased® hoặc Yokebe. Điều này giúp ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt. Nhìn chung, có nguy cơ cao xảy ra hiệu ứng yo-yo khi ăn kiêng với lắc và trong những ngày đầu tiên hầu hết mọi người đều cảm thấy hiệu quả kém do ít calo.

Phụ nữ đang cho con bú không nên thay sữa lắc nhiều hơn một bữa một ngày để cung cấp đủ vitamin, chất dinh dưỡng và các nguyên tố vi lượng cho trẻ. Bản thân việc sản xuất sữa và cho con bú tiêu tốn năng lượng của cơ thể, vì vậy cần phải thử cẩn thận xem một loại sữa lắc có đủ no và phù hợp với cuộc sống hàng ngày hay không.

Giảm cân sau khi mang thai dù đang cho con bú?

Việc mẹ cho con bú sau khi mang thai dẫn đến giảm cân cho nhiều phụ nữ. Bản thân việc hình thành sữa mẹ và cho con bú đã tiêu tốn của cơ thể rất nhiều sức lực và sức lực. Khi cho con bú, cơ thể tự động đốt cháy nhiều calo hơn trước khi mang thai, tức là khoảng 400 đến 600 calo bổ sung mỗi ngày. Việc bạn có thực sự giảm được cân hay không phụ thuộc nhiều vào sự cân bằng nội tiết tố của chính bạn. Sau khi mang thai, cơ thể có nhiều thay đổi và khá nhiều phụ nữ phàn nàn về việc trao đổi chất chậm chạp sau khi sinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Không nên tuân thủ một chế độ ăn kiêng triệt để khi đang cho con bú. Đặc biệt trong 6 tuần đầu sau sinh bạn nên phục hồi sức khỏe và ăn no. Nếu bạn muốn giảm cân dù đang cho con bú, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình (Xem thêm: Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn). Nên ăn nhiều rau và trái cây. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và ngăn cảm giác thèm ăn.

Để đảm bảo trẻ được cung cấp đủ dinh dưỡng qua sữa mẹ, cần phải tiêu thụ đủ canxi, sắt, kẽm và iốt. Không được thiếu vitamin, nguyên tố vi lượng hoặc khoáng chất để trẻ phát triển mà không gặp vấn đề gì. Các mẹ nên tránh đồ uống có đường và sử dụng các loại trà không đường, nhiều nước.

Trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn nên bắt đầu thực hiện các bài tập sau sinh. Đi bộ trong không khí trong lành được hoan nghênh để rèn luyện sức khỏe. Vận động thêm phụ thuộc vào mức độ luyện tập trước khi sinh.

Giảm cân sau khi mang thai mà không cho con bú

Trong 6 tuần đầu sau sinh bạn tuyệt đối tránh ăn kiêng và nhịn đói. Các bà mẹ không cho con bú thường khó giảm cân hơn sau khi sinh. Để giảm cân mà không cần cho con bú, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống từ từ (Xem thêm: Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn).

Bạn nên ăn sáng hàng ngày, bất kể bạn đói như thế nào. Sinh tố quark rất lý tưởng vì chúng hầu như không chứa calo nhưng rất nhiều protein và trái cây. Trái cây và rau nên chiếm phần lớn trong thực phẩm để có đủ vitamin và các nguyên tố vi lượng. Các nguồn carbohydrate như gạo hoặc mì ống chủ yếu nên được ăn vào bữa trưa và với số lượng có thể kiểm soát được. Carbohydrate sau 4 giờ chiều, đồ ngọt, rượu và đồ uống có đường nên tránh. Nên ăn các bữa ăn nhẹ như salad hoặc súp vào bữa tối để kích thích đốt cháy chất béo qua đêm. Ngoài ra, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Dự báo - hiệu ứng yo-yo đáng sợ!

Xung quanh khỏe mạnh và lâu dài để giảm cân và không phải là nạn nhân của cái gọi là Hiệu ứng Yo-yo trong mọi trường hợp nên thay đổi chế độ ăn uống và không phải là một chế độ ăn kiêng triệt để là mục tiêu. Điều sau là - mặc dù quảng cáo hứa hẹn ngược lại - chỉ tiếc là hiếm khi đăng quang thành công. Nhiều người trong số những quan niệm giảm cân một chiều và cực đoan này hoạt động với những quy tắc nghiêm ngặt tạo ra sự thâm hụt calo cao. Nhưng nếu bạn ăn quá ít calo, cơ thể bị thiếu hụt này và coi đó như một tín hiệu để chuyển sang chế độ chết đói. Quá trình trao đổi chất bị giảm và bạn thường sử dụng ít calo hơn.

Nếu bạn đã đạt được cân nặng mong muốn và ăn uống trở lại như trước khi ăn kiêng, là một kết quả tăng cân nhanh chóng, bởi vì quá trình trao đổi chất vẫn đang hoạt động với tốc độ chậm lại của nó. Trọng lượng tăng nhanh và thậm chí thường vượt quá trọng lượng ban đầu. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân từ từ với một chế độ ăn uống lành mạnh và một lượng tập thể dục lành mạnh, thì rất có thể bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể bình thường trong thời gian dài. Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng bạn không thể hoặc không nên ăn kiêng trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng một hình thức dinh dưỡng lành mạnh có nghĩa là một giải pháp lâu dài và thỏa đáng cho cuộc sống hàng ngày.

Bạn có thể và nên truyền điều này cho con cái của bạn. A chế độ ăn uống cân bằng nhưng không quá nghiêm ngặt có tầm quan trọng lớn đối với sự tăng trưởng và phát triển của họ.Ngoài ra, cách tiếp cận tự nhiên, trực quan, được cả cha và mẹ tích cực làm gương, giúp giảm đáng kể nguy cơ sau này phải vật lộn với tình trạng thừa cân.

Nguyên nhân tăng cân

Nguyên nhân của những kg thừa sau một thai kỳ là hoàn toàn bình thường và không thể tránh khỏi. Mỗi phụ nữ mang thai - ít nhiều đều sẽ tăng cân. Tất nhiên, một mặt, cân nặng của em bé đóng một vai trò nào đó, mặt khác, Giữ nước và cũng là một Phát triển cơ bắp tử cung cho quá trình sinh nở, nội tiết tố Phát triển vú và tạo ra Dự trữ chất béo quan trọng đối với thời kỳ cho con bú. Chính xác mức tăng bao nhiêu là ổn và khỏe mạnh phụ thuộc vào cân nặng ban đầu của bà mẹ tương lai.

Đối với phụ nữ bình thường Chỉ số khối cơ thể (BMI) - Vì vậy BMI từ 19 đến 25 kg / m² - có nghĩa là một điều Tăng cân khoảng 10 đến 15kg. Theo nguyên tắc chung: Những người rất gầy trước khi mang thai có thể và nên tăng cân hơn những người đã có một số “chất béo dự trữ” theo nghĩa là thừa cân ngay từ đầu. Để vượt qua giai đoạn thú vị trước khi sinh với một sức khỏe tốt, bạn nên lưu ý đừng “ăn cho hai người”, mang thai không phải là bệnh tật, cũng không phải là tấm vé miễn phí để làm mọi thứ bạn từng muốn. Không phải tất cả số kg tăng thêm trong suốt 9 tháng đều có thể được truy nguyên từ thai nhi.

Tất nhiên, dù sao thì mang thai cũng phải là thời gian vui vẻ và tận hưởng. Để có thể cung cấp cho đứa trẻ đang lớn và bản thân là một phụ nữ mang thai tất cả các vitamin, khoáng chất quan trọng và đủ năng lượng, tốt nhất bạn nên lắng nghe “cảm giác đường ruột” của mình. Tôi có đói không? Nếu vậy, để làm gì? Tôi có thích đồ ngọt không? Hay một cái gì đó thịnh soạn? Một cơ thể khỏe mạnh biết nhu cầu của mình và cố gắng truyền đạt chúng đến tâm trí. Không chỉ vì lý do này, một số cảm giác thèm ăn hoặc thèm ăn nhất định xảy ra trong tình huống khắc nghiệt mà thai kỳ đại diện cho cơ thể hoàn toàn bình thường.

Nhưng còn những bà mẹ hơn họ thì sao khuyến nghị 10-15kg đã tăng cân và bây giờ muốn thoát khỏi số cân nặng thêm này?
Đối với những phụ nữ này, nói một cách đại khái, điều được khuyến nghị áp dụng cho tất cả những ai muốn giảm cân - nếu bạn ăn ít calo hơn cơ thể tiêu thụ, cân nặng sẽ giảm xuống.

Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp ít calo hơn và hoặc đốt cháy nhiều calo hơn. Một loạt các phương pháp phù hợp cho trước - từ Chế độ ăn ít carb kết thúc Ăn sạch sẽ, chỉ cần một vài tên. Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú nên cẩn thận duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mặc dù họ đang ăn kiêng nhiều trái cây tươi và rau, chất béo tốt (ví dụ từ bơ, dầu ô liu, các loại hạt hoặc cá) và đủ nhiều protein (ví dụ như sữa, sữa chua, thịt) để cho ăn. Những chất này và các chất quan trọng khác không chỉ cần cơ thể mẹ khỏe mạnh mà còn cần cho em bé bú sữa mẹ.

Ngoài việc cho con bú ngay sau khi sinh, khi cơ thể phụ nữ vẫn cần nhiều thời gian nghỉ ngơi và tái tạo để thúc đẩy sự luân chuyển năng lượng, đi dạo với xe đẩy trong không khí trong lành. Việc di chuyển bổ sung sẽ tiêu tốn thêm năng lượng, em bé được hưởng lợi từ không khí trong lành và luôn có thể ở gần mẹ trong xe đẩy.
Sau này nên đào tạo mẹ theo hướng Thể thao sức bền (ví dụ như Đi dạo, chạy bộ hoặc là bơi) có thể được mở rộng và bổ sung bằng cách rèn luyện sức mạnh. Đây có thể là một điều lành mạnh, lâu dài Hỗ trợ lý tưởng cho việc giảm cân.