Bài tập xây dựng cơ bắp
Trong rèn luyện sức khỏe và thể lực, có những mục tiêu khác nhau mà bạn có thể đặt cho mình. Một trong số đó là xây dựng cơ bắp, trong đó các bài tập và hình thức đào tạo được lựa chọn sao cho có thể đạt được sự phát triển cơ bắp lớn nhất có thể. Có thể phân biệt giữa các bài tập cho "tại nhà" và các bài tập cho "studio". Nhiều bài tập khác nhau có thể được chia thành các nhóm. Sau đó, chúng được đặt tên tùy thuộc vào phần cơ thể sẽ được đào tạo. Từ các lĩnh vực bài tập bắp tay, bài tập ngực, bài tập cơ tam đầu, bài tập lưng, bài tập chân và bài tập bụng, một số bài tập để rèn luyện cơ bắp được chọn lọc và trình bày tại đây. Các bài tập xây dựng cơ bắp cho người tập tại nhà được trình bày dưới đây.
Nếu bạn chọn đúng bài tập, bạn có thể tập luyện xây dựng cơ bắp ở nhà cũng như ở phòng tập thể dục. Đối với các bài tập được trình bày ở đây, nguyên tắc luôn được áp dụng là thời lượng và cường độ luyện tập phải dựa trên mức độ thể lực của vận động viên. Nói chung, nên lập kế hoạch từ hai đến ba hiệp từ mười đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Các hiệp đấu được ngắt quãng từ một đến hai phút, sau một ngày tập luyện thường nên có một ngày để thư giãn.
đẩy mạnh
Kinh điển trong số các bài tập luyện xây dựng cơ bắp tại nhà. Toàn bộ cơ thể đang bị căng thẳng và nó sẽ rèn luyện nhiều cơ và sợi cơ song song. Ngoài ra, bài tập này rèn luyện cảm giác thăng bằng, khả năng phối hợp và nhanh nhẹn. Hai tay đặt song song và rộng bằng vai trên sàn, bàn chân duỗi ra sau và đứng trên quả bóng của bàn chân. Toàn bộ cơ thể ở tư thế nằm ngang. Đầu phải được giữ thẳng hàng với cột sống. Nên sửa đổi một chút bài tập cho người mới bắt đầu. Ở đây, tay không được đặt trên sàn mà dựa vào tường hoặc tủ ngăn kéo. Bây giờ từ từ hạ thấp trọng lượng của cơ thể về phía sàn và sau khi nghỉ 2-3 giây, đẩy cơ thể trở lại sao cho cánh tay duỗi thẳng.
Nâng một chân
Ngoài squat, nâng cao chân là một bài tập phổ biến khác để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, động tác nâng chân dễ thực hiện hơn một chút so với động tác squat, vì chuyển động chính xác là rất quan trọng để không gây thương tích cho bản thân. Ngoài ra, động tác nâng chân nhẹ nhàng hơn và đặc biệt áp dụng cho các vận động viên có vấn đề về đầu gối. Cơ thể ở trong một Nằm nghiêng trên thảm hoặc sàn nhà. Chân trong một Vị trí 90 ° góc cạnh. Vị trí này trở thành chân trên được nâng lên khoảng 8 inch, được giữ trong thời gian ngắn và sau đó hạ xuống một lần nữa theo cách có kiểm soát mà không cần hạ xuống ở giữa.
Sit-up so với Crunches
Để xây dựng cơ bụng tự Ngồi lên hoặc crunches. Các bài tập này rất giống nhau, nhưng chúng áp dụng Crunches như nhẹ nhàng hơnbởi vì phần thân trên không được nâng lên nhiều như với tư thế ngồi lên.
Vận động viên ở tư thế nằm ngửa, hai chân chống trên sàn. Hai tay đưa ra sau đầu và hướng tầm nhìn thẳng lên. Cơ bụng bây giờ trở thành lưng trên và vai lại nâng lên và hạ xuống. Đầu vẫn kéo dài ra khỏi cột sống và hai tay được giữ lỏng ra sau đầu. Khi hạ người xuống, cần đảm bảo rằng phần thân trên không hạ hẳn xuống sàn mà phải duy trì một chút lực căng dư. Việc thực hiện đúng cũng yêu cầu hạ lưng vĩnh viễn trên sàn nghỉ ngơi.
Căng lưng khi nằm
Là một bài tập cho cơ lưng tại nhà, duỗi lưng khi nằm là lý tưởng nhất. Bài tập này là do quá trình thực hiện của nó Bài tập siêu nhân đã gọi và nằm sấp Thực thi. Hai chân duỗi thẳng ra sau và cánh tay cạnh hướng về phía trước. Hiện nay vận động viên đồng thời nâng cánh tay và chân dang ra của mình và cố gắng nâng nó lên càng xa càng tốt và giữ nó ở vị trí này. Các chi sau đó từ từ hạ xuống một cách có kiểm soát. Các biến thể có thể là nâng và hạ cánh tay và chân xen kẽ. Ngoài ra, có thể thực hiện luân phiên các bài tập với các chi nằm chéo nhau.
Các vận động viên thích các bài tập của họ với sự trợ giúp của thiết bị tập thể dục biểu diễn, có thể trở lại với một loạt các hình thức tập thể dục lớn hơn, vì khả năng trong các phòng tập thể dục rộng rãi hơn đáng kể. Tiếp theo là các hình thức tập luyện đặc biệt góp phần xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, những bài tập này không nên được thực hiện bởi những người mới bắt đầu, vì chúng đòi hỏi một số kinh nghiệm nhất định với thiết bị tập luyện. Cái gọi là các bài tập đa khớp là hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Một số khớp được kích hoạt và kích thích luyện tập lớn hơn được phát triển.
Bài tập chân
Bấm chân, gập bụng, lunge (không hoặc với tạ), nâng vùng chậu, gập chân, gập bụng, squat
Squats
Ngoài cơ chân Cơ mông và cơ trên cơ thể được đào tạo trong bài tập này để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp. Thông thường, bài tập này được thực hiện trên một thanh tạ. Ở một số phòng tập thể hình còn có các loại máy hỗ trợ việc di chuyển. Bạn phải đối mặt với Tạ đòn ở tư thế rộng bằng vai, tốt nhất là ở trước gương. Thanh tạ nằm trên cổ và được giữ và cân bằng với hai tay. Khuỷu tay hướng về phía sau. Quan điểm vẫn hướng về phía trước trong toàn bộ quá trình. Khi bạn hít vào, uốn cong chân với tư thế thẳng lưng cho đến khi đùi của bạn ngang bằng và đầu gối của bạn ở một góc 90 °. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước trong quá trình chuyển động này. Giữ gót chân của bạn trên sàn. Sau đó hai chân từ từ duỗi thẳng và phần thân trên duỗi thẳng. Bạn lại thở ra. Tuy nhiên, chân không được duỗi thẳng hoàn toàn. Điều đặc biệt quan trọng cần lưu ý là Giữ lưng của bạn ở tư thế thẳng đứng trong suốt bài tập.
Bài tập bụng
Bấm bụng, Crunch, Nâng hông, uốn cong thân, vặn người Nga, hỗ trợ cẳng tay, nâng đầu gối bên
Cũng đọc các bài viết của chúng tôi Sáu múi và Cơ bụng bàn giặt
Nâng đầu gối
Bài tập này có thể dựa vào cánh tay được thực hiện trong một thiết bị hoặc treo trên cột. Hai chân treo ngay cạnh nhau trên không. Thân trên và đầu dựng thẳng. Bây giờ Đầu gối kéo về phía ngực và mặt sau trở nên tròn hơn một chút. Thở ra trong bước này của bài tập. Sau đó, chân được phép chìm trở lại vị trí bắt đầu và hít vào. Để tăng cường bài tập, bạn có thể duỗi thẳng chân. Điều này làm tăng sự kích thích cho cơ bụng và khiến việc tập luyện trở nên vất vả hơn. Ngoài ra, chân có thể được giữ trong vài giây ở đầu bài tập.
Bài tập ngực
Đẩy mạnh, bươm bướm, Bay (Máy, tạ, kéo cáp), Bàn ép âm, Lớp phủ
Bench press (tạ)
Bàn ép được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho Cơ ngực, hoặc phần trên của cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện trong các biến thể khác nhau được thực hiện. Vị trí của băng ghế có thể đóng một vai trò nào đó (băng ghế phẳng, băng ghế nghiêng) hoặc loại tạ (tạ đòn, tạ đòn).
Trên Nằm ngửa trở thành thanh tạ hơi rộng hơn chiều rộng vai được lấy và nâng lên từ giá đỡ. Khi bạn hít vào, quả tạ được hạ xuống một cách có kiểm soát và hạ thấp về phía ngực của bạn. Cô ấy chạm nhanh vào ngực Chiều cao của xương ức. Sau đó, trọng lượng đẩy lên một lần nữa và thở ra. Các cánh tay đang làm điều đó không hoàn toàn kéo dài.
Tùy thuộc vào thiết kế của băng ghế (phẳng), chân có thể được thiết lập xung quanh Rỗng trở lại tránh. Như đã đề cập, nhiều biến thể có thể được sử dụng để làm cho bài tập khó hơn và cường độ cao hơn. Bên cạnh sự lựa chọn của ngân hàng, bạn có thể độ rộng tay nắm khác nhau có thể được sử dụng (chuôi hẹp hơn, chuôi rộng hơn). Điểm rơi có thể khác nhau (hạ xuống ngang tầm xương ức, xa hơn nữa dưới xương ức, trên xương ức). Đối với các vận động viên chưa nhận thức đầy đủ về Nâng cao tính, nhưng đã có kinh nghiệm tập luyện sức bền thì bài tập này trên máy là phù hợp. Ở đó chuyển động được thực hiện và quả tạ không thể rơi vào phần trên cơ thể của bạn.
Bài tập lưng
Hạ huyết áp, Deadlift, Hàng tạ, tạ đòn, hàng ngang, nâng vai
Kéo lên
Kéo co là bài tập tốt cho điều đó Cơ lưng và bắp tay. Nó cũng thường được gọi là Phản bài tập chống đẩy được xem như các nhóm cơ trái ngược được tập luyện.
Bài tập này sẽ treo trên cột thực hiện với hai tay vươn xa. Trong khi thở ra, kéo người về phía thanh bằng cằm hoặc cổ hoặc chỉ qua thanh bằng cằm. Khi hạ thấp cơ thể vào vị trí bắt đầu, hít vào và hạ cánh tay xuống không hoàn toàn kéo dài.
Thực hiện đúng bài tập này là vô cùng quan trọng. Nó nên không có bất kỳ động lực nào và sẽ không có đá chân. Dành cho người mới bắt đầu và những người có Béo phì Nên sử dụng thiết bị có một bước, vì có thể tiến hành đào tạo ở đây với sự hỗ trợ. Sau đó, bạn có thể đi đến kéo lên bình thường thay đổi. Mặt khác, nếu một vận động viên rất thành thạo với động tác kéo xà, anh ta có thể trọng lượng thêm được treo trên cơ thể để tăng cường bài tập.
Tạ đòn gánh
Bài tập này cũng sẽ Báo chí quân đội đã gọi và thường ngồi thực hiện. Theo đó, không có gì phản đối việc thực hiện nó khi đang đứng.
Khi ngồi, phần trên cơ thể phải được gần như thẳng đứng và thanh tạ phải được nắm rộng hơn chiều rộng vai. Với cánh tay dang rộng, quả tạ được hạ xuống một cách có kiểm soát vào ngực và hít vào. Không cần nghỉ ngơi lâu, cực lại đẩy thẳng đứng lên trêntrong khi thở ra. Trong bài tập này, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn không bao giờ hoàn toàn kéo dài Chúng tôi. Bạn cũng nên có một Tránh rút lui vì cấp bách.
Tựa lưng nên không đặt quá phẳng nếu không thì bài tập quá nhiều vào cơ ngực. Bài tập này nói về Cơ vai huấn luyện.
Các biến thể của bài tập này được giải thích nhanh chóng. Bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn về phía trước và áp dụng vị trí cánh tay gần hơn, bạn sẽ gánh nặng hơn Deltoid ngay trên vai. Một vị trí khác của cánh tay và khuỷu tay hướng ra ngoài có nhiều khả năng nhắm vào phần trước và giữa của cơ này hơn. Kết quả là nhận thức cá nhân về mức độ nghiêm trọng của bài tập thay đổi đáng kể.
Bài tập cơ tam đầu
Dips, siết băng ghế dự bị, ép kiểu Pháp, chống đẩy cơ tam đầu, ép cơ tam đầu
Hối lộ
Bài tập này rèn luyện chủ yếu là cơ tam đầu trên Mặt sau của cánh tay trên của chúng tôi.
Bạn quỳ bằng một chân trên ghế dài, chân còn lại chống trên sàn. Một cánh tay chống trên băng ghế và cánh tay còn lại giữ quả tạ. Lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống. Các cánh tay đang làm điều đó riêng lẻ và luân phiên đào tạo. Cánh tay cần tập ôm sát thân trên càng tốt, vị trí bắt đầu là gập cánh tay. Từ đó, cánh tay duỗi ra phía sau / lên càng xa càng tốt ở khớp khuỷu tay trong khi thở ra. Khuỷu tay không di chuyển trong quá trình thực hiện. Ngay sau đó, quả tạ quay trở lại ở vị trí bắt đầu của họ trở lại và nó được hít vào.
