Khởi động trước khi chạy

Giới thiệu

Chương trình khởi động là một phần không thể thiếu của quá trình huấn luyện chạy và không được bỏ qua hoặc ngừng tập. Khởi động chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần cho một căng thẳng sắp tới, có thể là tập luyện hoặc thi đấu. Có rất nhiều phương pháp và kỹ thuật cho các chương trình khởi động, nhưng cường độ và thời gian khởi động luôn phụ thuộc vào tình trạng cá nhân của vận động viên và môn thể thao đó.

Khi bạn khởi động, các cơ bắt đầu hoạt động, làm nhiệt độ cơ thể tăng lên 38,5 đến 39 ° C. Sự gia tăng nhiệt độ này giúp lưu thông máu và do đó kích thích tuần hoàn. Ngoài ra, sức căng và khả năng vận động của gân, dây chằng và cơ bắp được tăng lên do lưu lượng máu được cải thiện. Hơn nữa, chấn thương và chuột rút cơ được ngăn ngừa bằng một chương trình khởi động tốt.

Vai trò khởi động

Nhiệt độ tăng gây ra vận động viên có thể hoạt động thể chất và tinh thần nhiều hơnvì quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn ở nhiệt độ cao hơn một chút và trở nên hiệu quả hơn. bên trong Cơ bắp cải thiện cung cấp năng lượng cần thiết và nó phát sinh ít ma sát giữa các cơ, dây chằng và gân. Ngoài ra, lưu thông máu được tăng cường do đó các chất dinh dưỡng có thể được vận chuyển tốt hơn và nhiều hơn vào các tế bào cơ. Cũng trong Khớp nối sự gia tăng nhiệt độ có những mặt tích cực. Do đó, việc sản xuất chất lỏng hoạt dịch được kích thích sụn tăng khối lượng. Các khía cạnh tâm lý có thể dẫn đến một tăng động lực đến và đó Giải tỏa căng thẳng hiện có.

Những điều cần lưu ý

Không phải mọi bài tập thể thao có thể như một sự khởi động được xem xét. Có một số điều cần ghi nhớ. Một mặt khởi động không phải là tập luyện, vì trong quá trình tập luyện, các cơ có thể bị căng thẳng đến mức kiệt sức. Các Khởi động chuẩn bị cho các cơ và toàn bộ cơ thể chỉ có cho một buổi tập luyện. Cũng nên giả định rằng không phải mọi bài tập khởi động đều có tác dụng như nhau. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp với cấu tạo cơ thể và mức độ thể chất của bản thân. Bài tập quá nặng và phức tạp Nên tránh ở đó không có hiệu ứng khởi động điển hình do thực hiện sai có thể đạt được. Ví dụ, bạn không nên thực hiện động tác kéo giãn trước buổi chạy bộ hoặc chỉ dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vì nó có thể nhanh chóng dẫn đến phản tác dụng. Bằng căng ra trước khi một Chạy nó có thể Giảm trương lực cơ đến và người chạy sẽ vượt qua nó Chậm hơn và dễ bị thương hơn.

Thời lượng của chương trình khởi động

Các Thời lượng một chương trình khởi động phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau và không thể trả lời trực tiếp. Các yếu tố như Tuổi, giới tính, môn thể thao, mức độ thể dục và kinh nghiệm trước đó đóng một vai trò quan trọng trong việc lựa chọn bài tập cho chương trình khởi động. Bạn có thể có xu hướng nói rằng các chuyển động càng nhanh (chạy nước rút) và mức độ hiệu suất càng cao thì thời gian khởi động càng lâuđể cơ thể trên nhiệt độ chính xác đến và tối ưu vào sắp tới Chuẩn bị tải Là.

Khởi động trước khi chạy

Ai Đơn vị chạy muốn tốt nghiệp, nên chúng tôi trước vì thế ấm lên vừa đủ. Khi chạy, toàn bộ cơ thể bị căng thẳng và do đó phải ấm lên là. Một cuộc chạy trốn thoải mái khi bắt đầu chạy chỉ làm họ ấm lên Cơ chân. Do đó bạn vẫn nên làm điều đó Các bài tập cho phần trên cơ thể biểu diễn đến thân cây, nghèo và di chuyển chuẩn bị. Phần trên cơ thể cực kỳ quan trọng đối với phong cách chạy. Và cách chạy, đến lượt nó, có tác động đến tiêu thụ năng lượng. Kiểu chạy càng tiết kiệm thì năng lượng càng được tiết kiệm. Do đó, bạn phải luôn làm nóng phần trên cơ thể trong chương trình khởi động.

Làm nóng bài tập

Vòng tròn hông là một bài tập đơn giản nới lỏng thân cây và tăng khả năng vận động của hông. A Đứng cách nhau rộng bằng hông Với đầu gối hơi cong và Đưa tay lên hông là Điểm xuất phát. Bây giờ chúng ta bắt đầu vòng qua hông một chút và theo thời gian để vẽ các vòng tròn lớn hơn bao giờ hết cho đến khi bạn đạt đến bán kính lớn nhất có thể ở cuối. Các bể bơi do đó nên được đẩy hết cỡ về phía trước, sang hai bên và ngược lại, với chuyển động tròn là tối ưu. Khi biểu diễn, bạn nên 10 đến 15 vòng kết nối hoàn thành và thực sự hoạt động từ rất nhỏ đến rất lớn. Cũng có thể các vòng tròn theo cả hai hướng được thực hiện.

Một bài tập khác là Xoay vòng, trong đó toàn bộ phần trên cơ thể được kích hoạt và làm ấm. Các Đôi chân đứng lại Chiều rộng hông cách nhau và thân trên trở thành quay lưng thẳng về phía trước nghiêng người sang tư thế nằm ngang. Các nghèo được định vị ở vị trí kéo dài bên cạnh vai và Mặt úp xuống trên mặt đất. Bây giờ tay phải và xích đu sang chân trái đối diệnxoay hông với và cánh tay khác lên chỉ trong không khí. Sau đó sẽ tay trái sang chân phải đã hướng dẫn. Bài tập nên miễn là chậm và rất kiểm soát được thực thi cho đến khi bạn cái gì đó An ninh và thực hành. Nếu an ninh ở đó, bài tập cũng có thể được thực hiện nhanh hơn. Kết thúc bài tập là sau mười lần lặp lại mỗi bên. Khi đó phần thân trên ở vị trí chính giữa Đốt sống bằng đốt sốngcho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Đối với vai và cánh tay bài tập tự cung cấp Vòng tròn vai về phía sau trên. Điểm xuất phát đến lượt giá đỡ rộng bằng hông với phần thân trên dựng thẳng và xương ức nhô cao. Các Đôi vai trở nên dễ dàng ngược kéo và nghèo treo bên cạnh phần trên của cơ thể đi xuống. Với cả hai vai bây giờ được thực hiện cùng một lúc, đầu tiên là nhỏ, sau đó theo vòng tròn mạnh hơn bao giờ hết về phía sau. Từ bài tập này bạn có thể chuyển sang bài tập khác một cách thuần thục, vòng tròn cánh tay.

Tại Vòng tròn cánh tay không thay đổi nhiều về vòng tròn vai, chỉ có điều đó ở đây toàn bộ cánh tay được di chuyển về phía sau trong một vòng trònvà không chỉ là vai. Các Vòng kết nối nếu có thể to để bao gồm toàn bộ phạm vi chuyển động. Cơ thể vẫn ổn định ở vị trí của nó và bài tập tiếp tục 10 đến 15 lần lặp lại kết thúc và tiếp tục chương trình khởi động.

Cuối cùng ...

Nhiều chuyên gia cho rằng một cuộc chạy bền bỉ bình thường không nhất thiết phải là một chương trình khởi động đầy đủ là cần thiết. A một khởi đầu chậm sẽ là đủ, đến thân hình đủ cho một Chuẩn bị phiên chạy. Tuy nhiên, càng lên cao, bạn càng nên khởi động kỹ lưỡng, nếu không, bạn sẽ không phát huy hết khả năng của mình ngay từ đầu. Đặc biệt với những động tác giật cục hoặc vận động với cường độ cao, chẳng hạn như chạy tăng tốc hoặc chơi game lái xe, bạn không nên thực hiện khi chưa khởi động. Nếu không, nguy cơ bị thương sẽ tăng lên đáng kể. Mọi người nên tự quyết định xem có nên thực hiện chương trình khởi động nào hay không.