Kéo dài / kéo dài

Định nghĩa

Căng ra, tiếng anh. Kéo dài là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất trong khoa học thể thao. Các tác dụng thần kỳ được hứa hẹn trước đây của một chương trình kéo giãn không còn được cập nhật và nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập kéo giãn thậm chí có thể có tác động tiêu cực đến thể thao. Tuy nhiên, nhiều huấn luyện viên, giáo viên thể thao, vận động viên giải trí, nghiệp dư và thi đấu thề bằng các bài tập kéo căng trước, trong và sau khi biểu diễn thể thao.

• Ở đây bạn sẽ tìm thấy tổng quan về tất cả các bài tập kéo giãn

lợi thế

Kéo dài có thể góp phần tạo nên một lối sống lành mạnh. Nó có thể giải phóng căng cơ hiện có, kéo giãn cơ ngắn và cải thiện trương lực cơ. Điều này dẫn đến mất cân bằng cơ bắp tránh được trở thành và do đó Ngăn chặn tư thế xấu.

Sự kéo dài dẫn đến một Kích hoạt trao đổi chất và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Sau khi tập luyện, các cơ có thể tái tạo tốt hơn và nhanh hơn. cũng thế thu nhỏ các Dễ bị chấn thương thông qua các cơ và dây chằng khỏe mạnh. Khả năng vận động của toàn bộ cơ thể tăng lên và hiệu suất phối hợp trở nên tốt hơn.

Kéo căng là một phần của mọi cuộc tập luyện và thi đấu như là sự chuẩn bị và / hoặc theo dõi và mang lại nhiều lợi ích.

Kéo dài tĩnh

Dưới bài tập kéo giãn tĩnh một người hiểu thông thường căng ra / Kéo dài.
Cơ được kéo căng trong một thời gian nhất định (thường là 15-30 giây) và tư thế này được giữ trong khoảng thời gian đó.
Kéo giãn tĩnh ngay trước khi chơi thể thao làm tăng phạm vi khớp và do đó đặc biệt quan trọng trong những loại thể thao mà mức độ di chuyển cao (tính linh hoạt) quyết định hiệu suất.
Đây là những ví dụ Thể dục, khiêu vũ và thể dục.
Trong các môn thể thao với tốc độ nhanh, căng thẳng mạnh (chạy nước rút, Đào tạo sức mạnh vv) không nên kéo giãn tĩnh. Nên thực hiện một chương trình khởi động cụ thể và các bài tập giãn cơ (xem bên dưới) trước khi tập.
Do đó, giãn tĩnh không nên được sử dụng cho sức mạnh, tốc độ hoặc Rèn luyện sức bềnnhưng nên được xem như một đơn vị đào tạo biệt lập (ví dụ: Thứ Hai: sức mạnh, Thứ Ba: sức bền và Thứ Tư: kéo dài).
Ngay cả khi căng cơ được coi là không hiệu quả trong các nghiên cứu mới nhất, người ta không nên bỏ qua thực tế rằng khả năng kéo căng là một trong những kỹ năng điều hòa bên cạnh sức mạnh, tốc độ và sức bền.
Nếu bạn vẫn không muốn thực hiện mà không thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập thì bạn không nên làm như vậy vì lý do tâm lý.

Kéo dài / kéo giãn động

Ngược lại với kéo dài tĩnh Sự kéo giãn động (còn có: sự kéo giãn ngắt quãng) không dẫn đến sự kéo căng vĩnh viễn, mà là cơ được kéo dài liên tục và sau đó lại được thả lỏng.
Tuy nhiên, đây không phải là một động tác kéo căng giật cục mà là một chuyển động có mục tiêu, có kiểm soát, lặp đi lặp lại. Nếu chuyển động được thực hiện theo cách đàn hồi hoặc lắc lư, người ta nói về đạn đạo kéo dài / Kéo dài
Việc kéo giãn động thường bị chỉ trích trong quá khứ, nhưng khi thực hiện đúng cách, có thể đạt được hiệu quả tích cực.
Kéo dài động chủ yếu được sử dụng cho hiệu suất tốc độ và trong Tập thể hình.

Lợi ích của kéo giãn động:
Tiêm giữa và tiêm bắp Sự phối hợp, tức là sự phối hợp của các nhóm cơ riêng lẻ với nhau, được đào tạo; các chuyển động phức tạp đòi hỏi một sự điều khiển thần kinh cơ tương ứng, điều này sẽ được thực hiện / thực hành lại mỗi lần thông qua nhiều lần lặp lại các chuyển động.
Sự lưu thông máu cục bộ được thúc đẩy.

Nhược điểm của giãn động:
Sự kích hoạt của phản xạ căng (xem bên dưới); Nếu chiều dài của Cơ bắp Sự co của cơ bị kéo căng xảy ra, được kiểm soát bởi phản xạ. Người ta cho rằng vị trí cuối có thể về mặt lý thuyết của khớp thậm chí không đạt được.
Vì mức độ của phản xạ co phụ thuộc nhiều vào tốc độ duỗi, nên tránh các chuyển động nhanh càng xa càng tốt (ví dụ như đung đưa mạnh).
Như vậy: nguy cơ thực hiện sai.

Kéo dài AC / Kéo dài AC

Các Kéo dài AC (A.nhân vật chính Hợp đồng) dựa trên sự tương tác của chất chủ vận và chất đối kháng.
Là một chất chủ vận và đối kháng, các cặp đối lập như Máy uốn và máy kéo dài được chỉ định.
Trở thành một cơ đối kháng (Ví dụ. Cơ bắp bắp tay) hợp đồng tối đa đẳng áp, chất chủ vận / đối thủ tự động trở thành, trong trường hợp này là Cơ tam đầu cánh tay kéo dài.
Kéo giãn AC được sử dụng trong quá trình kéo giãn tĩnh để chống lại phản xạ co cơ (xem bên dưới) của cơ bị kéo căng.
Vì vậy, có thể nói, trong mọi bài tập rèn luyện sức mạnh, sự phản đối của người lao động trở thành Cơ bắp kéo dài cùng một lúc.

nhìn toàn cảnh Tập thể hình

Điều gì xảy ra trong các bài tập kéo căng / giãn cơ?

Sẽ cơ bắp kéo dài, có sự kéo dài của cấu trúc cơ. Khi bắt đầu kéo căng, người ta cảm thấy căng thẳng kéo dài, tuy nhiên, điều này mất khoảng 30 giây. lắng xuống.
Đó là lý do tại sao bạn nên tối đa là 30-45 giây giữ căng này.
Cơ có cái gọi là trục cơ.
Những điều này giúp cơ không bị rách khi bị kéo căng quá mức. Nếu kéo căng quá mạnh (hầu hết là căng động), trục cơ này sẽ phản ứng và gây ra sự co lại ở cơ bị kéo căng, từ đó làm nó ngắn lại.
Sự co lại được kích hoạt này kích hoạt một Hiệu ứng phì đại (xây dựng cơ) và do đó mâu thuẫn với mục tiêu của các bài tập kéo căng. Tuy nhiên, nếu kích thích kéo căng quá mạnh, nó vẫn có thể Chấn thương cơ / Sắp rách cơ.

Khởi động là gì?

Trong tiếng bản ngữ, kéo căng thường được coi là đồng nghĩa với việc khởi động. Tuy nhiên, khi nóng lên, cơ thể được đưa đến nhiệt độ hoạt động. Các cơ được cung cấp máu tốt hơn và được chuẩn bị để chịu tải cao hơn.
Khởi động diễn ra thông qua các bài tập sức bền thư giãn (chạy, đạp xe, v.v.). Càng nhiều cơ tham gia vào quá trình khởi động, chấn thương càng được ngăn ngừa hiệu quả.
Về nguyên tắc, chương trình khởi động nên diễn ra trước mỗi buổi tập, bất kể hình thức nào.
Sau khoảng 5-10 phút với nhịp tim từ 125-135, các cơ ở nhiệt độ chính xác.

Khi nào thì giãn và khi nào thì không?

Các bài tập kéo giãn trước khi tập
Trước khi tập thể dục, dù là hình thức tăng cường sức mạnh, tốc độ hay sức bền, các cơ trước tiên phải được làm nóng trước khi bạn có thể căng ra.
Đối với bài tập sức bền, bạn nên chạy nước rút nhẹ nhàng trước 10 phút, sau đó mở rộng phần khởi động bằng các bài tập kéo giãn có mục tiêu cho cơ chân (xem bên dưới). Các bài tập kéo giãn không nên kéo dài quá 5 đến tối đa 10 phút.
Khởi động là điều cần thiết trong quá trình luyện tập tốc độ. Một chương trình kéo giãn cụ thể không được khuyến khích, vì điều này có thể làm giảm hiệu suất.
Tập luyện sức mạnh không khác với tốc độ luyện tập. Điểm khác biệt duy nhất là nhóm cơ cần tập luyện nên được làm nóng cục bộ. Điều này được thực hiện bằng cách thực hiện động tác với số lần lặp lại rất cao (> 40) và trọng lượng tối thiểu (10% hiệu suất tối đa).
Cơ bắp không chỉ được làm nóng mà còn được phối hợp để luyện tập (ví dụ: ép băng ghế tự do trên băng ghế phẳng).

Kéo dài có ý nghĩa không?

Các bài tập kéo căng trước khi chơi thể thao không cần thiết cũng như không nâng cao hiệu suất, nhưng cũng không có hại về nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, những người, do thói quen hoặc vì lý do tâm lý, không trả lời căng ra Nếu bạn muốn làm mà không có thể thao, bạn cũng không nên.

Kéo dài sau khi tập thể dục
Từ lâu người ta đã nói căng ra đau cơ sau khi tập thể dục (D.elayed Onset M.sử dụng S.quặng trong ngắn hạn: DOMS) ở phía trước.
Tuyên bố này không còn phù hợp. Theo nghiên cứu mới nhất, các bài tập kéo căng có khả năng thúc đẩy các cơ bị đau hơn là ngăn ngừa chúng.
Đặc biệt là sau các bài tập sức bền và sức bền, nên ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp không mong muốn bằng cách khởi động có mục tiêu (chạy ra ngoài, thả lỏng cơ).
Tái tạo tích cực, chẳng hạn như Xông hơi, mát-xa rất được khuyến khích sau khi tập luyện. Nếu bạn không muốn thực hiện mà không thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi chơi thể thao, bạn nên đảm bảo rằng có ít nhất 45 phút giải lao giữa lần tải thể thao cuối cùng và các bài tập kéo giãn.

Vui lòng đọc thêm: Kéo giãn cơ bị đau

Khi nào bạn có thể và không nên kéo căng?

Nếu gắng sức quá cao và tích tụ lactate, thì việc kéo căng là có hại.
Khi tiếp xúc với mức độ căng thẳng cao, các sản phẩm phụ sẽ tích tụ trong các cơ và phải được máu loại bỏ một lần nữa. Các bài tập kéo giãn tĩnh làm xấu đi lưu thông máu trong cơ và làm tăng nguy cơ đau cơ và chấn thương cơ.

Ngay trước khi thực hiện sức mạnh và tốc độ cường độ cao, các bài tập kéo căng có tác dụng làm giảm hiệu suất, vì thiếu sự căng cơ mong muốn. (lên đến 60 phút sau khi kéo căng)

Kéo dài trong thể thao

Vì các môn thể thao khác nhau với tải trọng khác nhau và đòi hỏi cơ bắp về sức mạnh và tính linh hoạt, không có chương trình khởi động chung nào.

Theo nghĩa khôn ngoan nhất của từ này, yoga có thể được xem như một môn thể thao bao gồm các bài tập kéo giãn.

Bóng đá

Sai lầm về việc rút ngắn cơ bắp: Nhiều cầu thủ bóng đá biện minh cho sự bất động của cơ bắp chân của họ với tình trạng ngắn cơ. Trong nhiều trường hợp, điều này không chính xác. Nếu cơ không được kéo căng hoặc chỉ giãn nhẹ, cơ không bị ngắn lại. Chiều dài của cơ luôn không đổi, nhưng khả năng di chuyển khác nhau.

Trước một buổi tập luyện bóng đá, không có ích gì khi kéo căng vì nó không yêu cầu phạm vi khớp lớn. Kéo dài thậm chí có thể gây hại. Nếu có thì chỉ nên kéo căng cơ chân với các bài tập động. Khởi động lỏng lẻo / chạy trong sẽ hữu ích hơn trong môn thể thao này. Ngay cả sau khi tập luyện, khởi động / chạy bộ thư giãn vẫn thích hợp hơn các bài tập kéo căng.

Bạn cũng có thể lấy thêm thông tin theo chủ đề của chúng tôi:

• Chấn thương trong bóng đá

quần vợt

Kéo căng tương tự như bóng đá quần vợt không hữu ích. Tuy nhiên, cần phải khởi động trước khi tập luyện. Vì môn thể thao này gây căng thẳng cho các khớp (đặc biệt là nhảy và Khớp gối) rất cao, động tác chạy vào phải được thiết kế càng thay đổi càng tốt (sang ngang, nhảy, gót chân, chuyển động đòn bẩy đầu gối, hoạt động của mắt cá chân).
Các bài tập kéo giãn cho chi trên thường nên tránh.

Tuy nhiên: Thường xuyên chơi quần vợt hạn chế sự linh hoạt của cánh tay đòn hoặc vai của cánh tay đòn. Điều này có thể được khắc phục bằng các bài tập kéo giãn cho vai, nhưng không phải ngay trước khi chơi thể thao. Xông hơi và mát xa sau khi tập thể dục đặc biệt thích hợp để tái tạo.

bóng ném

Kéo dài mục tiêu đang ở bóng ném không hoàn toàn cần thiết, vì điều này không yêu cầu phạm vi khớp nối lớn. Ngoại lệ là thủ môn, ngoài khả năng phản ứng, có thể sử dụng lợi thế của hành vi phòng thủ thông qua sự cơ động của các chi dưới. Tuy nhiên, vì bóng ném có mức độ căng thẳng rất cao, điều cần thiết là làm nóng nó trước khi bạn bắt đầu chơi. Đặc biệt là nguy cơ quá tải vai tại Tác động ném nên giảm bớt bằng cách hâm nóng.

bơi

Để có kỹ thuật bơi chính xác, cần có sự linh hoạt đặc biệt ở vùng vai và hông. Do đó, kéo giãn tĩnh nên được thực hiện trong thời gian dài để phát triển hoặc duy trì tính linh hoạt này. Ngay cả trước khi bơi, bạn có thể và nên kéo căng cơ vai sau khi khởi động nhẹ nhàng.

Squash / cầu lông

Những môn thể thao này liên quan đến nước rút rất nhanh và thay đổi hướng đột ngột. Do đó, nhu cầu về cơ, gân và khớp rất cao và do đó phải chuẩn bị cho sự căng thẳng. Điều này nên được thực hiện bằng cách kéo căng cơ chân một cách năng động. Lưu ý: Luôn khởi động kỹ trước khi kéo căng.

Thể dục, thể thao khiêu vũ

Trong các môn thể thao này và các môn thể thao tương tự, nơi tính linh hoạt đóng vai trò chính, các bài tập kéo căng là một phần của kế hoạch tập luyện. Trên hết, trước khi huấn luyện và là một đơn vị huấn luyện biệt lập, nên thực hiện các bài tập để tăng phạm vi khớp.
Do đó lượt chơi Kéo dài cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây.

phát hiện khoa học mới nhất

Chủ đề kéo dài liên tục được thảo luận và gây tranh cãi, và nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn sơ khai. Để có thể cung cấp thông tin rõ ràng, thực tế về chủ đề này, các cuộc kiểm tra sẽ phải được thực hiện trên cơ tiếp xúc. Khoa học thể thao đồng ý ở điểm này rằng các cơ không bị kéo căng trong các bài tập kéo căng mà là các cấu trúc hữu cơ bao quanh như dây chằng, gân hoặc mô tế bào. Cơ không co giãn được. Điện cơ (EMGCác nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thay đổi độ căng xảy ra khi cơ bị kéo căng, và điều này tạo ra kích thích phì đại. Kết quả là, kéo căng sẽ xây dựng cơ bắp.

Ví dụ thú vị:

Một vận động viên đu qua lại ở khớp vai với cánh tay dang rộng. Người ta mong đợi rằng các trạng thái căng khác nhau sẽ được đo trong cơ gấp cánh tay và bộ phận duỗi của cánh tay khi đu. Tuy nhiên, điều này đã không xảy ra trong nghiên cứu gần đây. Hoặc bắp tay, cũng như Cơ tam đầu cho thấy không có sự thay đổi về điện áp.

nhiều hơn về chủ đề sự khỏe khoắn tại đối tác của chúng tôi

Bài tập

Các bài tập kéo giãn để kéo giãn có mục tiêu các nhóm cơ khác nhau có hiệu quả Khả năng mở rộng sau đó tứ chi và cả cơ thể nữa nhận được và để cải tiến.

Bài tập đầu tiên đề cập đến cơ gân kheo. Vị trí bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt trên đùi của chân trái. Bây giờ đầu gối từ từ được mở rộng cho đến khi có thể cảm thấy một lực kéo nhất định trên đùi sau. Vị trí này hiện đã lên đến Giữ trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Cần lưu ý rằng Góc uốn hông ổn định và chân không duỗi thẳng còn lại. Mỗi chân sẽ làm bài tập này với 5 lần lặp lại Thực thi.

Khi kéo căng Cơ mông Khi ngồi, ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt bàn chân của một chân lên đùi của chân kia. Bây giờ phần thân trên thẳng được uốn cong về phía trước qua hai chân và ép chân bắt chéo xuống. Cột sống luôn giữ thẳng và đầu ở trạng thái mở rộng. Chỉ cần ấn mạnh xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ trở lại. Vị trí này lên đến Giữ trong 30 giây rồi lại thả lỏng và đổi chân. Ở đây bạn cũng có thể Năm lần lặp lại mỗi chân xảy ra.

Kéo dài cơ đùi trước đòi hỏi một cảm giác thăng bằng được rèn luyện, hoặc rèn luyện điều này cùng một lúc. Vị trí bắt đầu là đứng với cả hai chân hơi cong. Bây giờ chân của một chân được nắm bằng một tay sau mông. Bây giờ kéo chân của bạn về phía mông của bạn đến mức bạn có thể cảm thấy lực kéo. Thời gian nắm giữ cũng ở đây 30 giây, và bài tập sẽ năm lần mỗi chân thực hiện. Người ta nên nhớ một trong khi thực hiện bài tập Rỗng trở lại đến tránh, các Hông căng để cho và Trục chân ổn định để giữ.

Đến Cơ ngực Để duỗi thẳng, đứng trên sàn bằng bốn chân với một cánh tay duỗi sang một bên. Lúc này thân trên nghiêng về phía sàn và đối diện với cánh tay dang rộng cho đến khi hơi kéo trong cánh tay duỗi sang một bên. Vị trí này Giữ trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó cái đầu nên luôn luôn trong suốt quá trình thực hiện thẳng được tổ chức và Tay ở trên mặt đất nói dối.

Một bài tập cho một Căng toàn thân bắt đầu nằm với tư thế gác chân lên.Một cánh tay đưa lên và đưa ra ngoài và cánh tay còn lại nắm lấy đầu gối của chân đối diện bên cạnh cơ thể. Đầu gối bây giờ chủ động đẩy về phía sàn cho đến khi có một lực kéo. Vị trí Giữ trong 30 giây và sau đó đi đến vị trí bắt đầu và Chuyển đổi chân và tay. Tập thể dục Lặp lại năm lần mỗi bên, các nằm duỗi chân để và Nhìn theo hướng cánh tay dang lên trên thẩm phán.