Chế Độ Ăn

cacbohydrat

Giới thiệu

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng trong cơ thể con người.

Carbohydrate cũng sẽ Saccharides (Đường) được gọi. Chúng bao gồm các nguyên tử cacbon, axit và hydro và là một thuật ngữ chung cho các hợp chất đường khác nhau.

Carbohydrate thuộc về Protein và chất béo cho Thành phần dinh dưỡng chính và trên hết cung cấp năng lượng đối với những căng thẳng hàng ngày mà cơ thể chúng ta phải tiếp xúc. Trong khi đi bộ, Chạy, Hít thở, ngồi và tập thể dục đảm bảo rằng carbohydrate liên tục cung cấp năng lượng mới cho Cơ bắp được cung cấp. Ngoài việc cung cấp năng lượng, cacbohydrat còn để Tính ổn định và duy trì cấu trúc trong tế bào, Khăn giấy và Nội tạng chịu trách nhiệm.

Một gam carbohydrate cung cấp 4,1 kcal (kilocalories) năng lượng và nhanh chóng có sẵn so với chất béo và protein. Carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể chúng ta dưới dạng glucose. Các địa điểm chính là gan với khoảng 140 gram và Cơ xương lên đến 600 gram. Các loại thực phẩm khác nhau có chứa carbohydrate có thể được phân biệt theo chỉ số đường huyết (GI) của chúng, cung cấp thông tin về tỷ lệ hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Chỉ số đường huyết càng cao, càng nhiều carbohydrate có thể được hấp thụ.

Carbohydrate cũng được sử dụng trong nhiều sản phẩm hàng ngày khác. Bạn có thể thấy mình trong Chất kết dính và Cuộn phim lần nữa.

hóa học

Carbohydrate bên cạnh đó Chất béo (Lipid) và Protein (Protein) một trong ba chất dinh dưỡng chính cho cơ thể con người. Chúng có thể được chia thành Đường đơn (Monosaccharid) và Polysaccharid (Polysaccharid); cái sau được tạo thành từ cái trước.

Các monosaccharide quan trọng nhất đối với con người là:

đường glucose (đường glucose)
Fructose (Fructose)
Mannose
Galactose (Đường lactose).

Khi được kết hợp với nhau trong một số kết hợp nhất định, chúng sẽ nổi lên Disaccharides làm sao:

Maltose (hai phân tử glucose)
Sucrose (Glucose + fructose)
đường lactose (Glucose và galactose).

Các Polysaccharid lần lượt bao gồm một số lượng lớn hơn nhiềul liên kết phức tạp Monosaccharid. Trong cây Dạng lưu trữ này của cacbohydrat được gọi là Sức mạnh, trong thịt (và theo đó cũng trong cơ thể con người) Glycogen. Sự khác biệt duy nhất giữa hai loại này nằm ở cách các monosaccharide liên kết với nhau.

Bây giờ là carbohydrate ăn với thức ăn, trước tiên chúng phải ở trong của họ để được hấp thụ vào máu Các thành phần monosaccharide được tháo rời trở nên.
Thực tế là bước này trong Không cần monosaccharid, là cơ sở cho sự khôn ngoan "Glucose đi thẳng vào máu". Các Quá trình tháo lắp bắt đầu trong khoang miệng trong hình thức của tôi nước miếng chứa enzyme Amylase.
Sự xuống cấp sau đó được tiếp tục trong Đường ruộttrước khi các monosaccharide từ bên trong ruột xuyên qua các tế bào thành ruột ở xung quanh Mạch máu có thể được vận chuyển và phân phối từ đó trong cơ thể.

Carbohydrate chỉ có ở dạng Monosaccharid từ máu vào tế bào cơ thể.
Về cơ bản có ba khả năng ở đây: Hoặc các phân tử được sử dụng như các khối xây dựng, ví dụ cho Nhóm máu xác định các phân tử đường trên Bề mặt của các tế bào hồng cầu, hoặc họ trở thành Tạo năng lượng đã sử dụng - họ có thể trực tiếp đến ATP, gần như đơn vị năng lượng của cơ thể, được chia nhỏ hoặc Glycogen, sau đó Hình thức lưu trữ carbohydrate của cơ thể được liên kết với nhau.
Sau đó xảy ra tại Dư thừa chất dinh dưỡng và glycogen tạo thành sau đó có thể một lát sau nếu cần thiết lại được tháo dỡ và các bộ phận riêng lẻ của nó Tạo ATP được dùng.

hiệu ứng

Ước lượng 50-60% của con người Yêu cầu năng lượng được bao phủ bởi cacbohydrat.
Bạn sẽ ở dạng Monosaccharid từ Ruột trong máu được ghi lại. Carbohydrate có phải là Polysaccharid được cung cấp, chúng trước tiên phải được tách thành monosaccharide.
Điều này đã bắt đầu trong Khoang miệng nhờ sự Nước bọt và tiếp tục trong đường ruột. Carbohydrate được hấp thụ từ ruột rất quan trọng đối với Mức đường trong máu và được phân phối trong cơ thể qua máu.
Đặc biệt là trong gan và Thêm cơ xương và ở đó dạng lưu trữ của cacbohydrat, Glycogenđược ghép lại với nhau. Trong trường hợp của cơ xương, các monosaccharide cũng có thể trực tiếp để tạo ra năng lượng - Điều này xảy ra đặc biệt khi carbohydrate được sử dụng trong gắng sức được cho ăn.

Khi xem xét vai trò của cacbohydrat trong việc cung cấp năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất, ví dụ như trong bối cảnh của lao động chân tay nặng nhọc hoặc trong Các môn thể thao, nó cho thấy rằng sau khoảng 10-20 giây nguồn cung cấp ATP, sau đó "Tiền tệ năng lượng“Của cơ thể, cũng như Creatine phốt phát, ATP có thể được hình thành trong ngắn hạn, đang dần cạn kiệt. Tại thời điểm này, cơ thể bắt đầu Carbohydrate để sản xuất ATP và do đó được sử dụng để cung cấp năng lượng.
Đầu tiên, glucose được loại bỏ khỏi máu ("Đường huyết“) Với sự giúp đỡ của cái gọi là Glycolysis giảm.
Sau đây sẽ là Dự trữ glycogen bị phá vỡ thành cơ và gan - có thể nói, glycogen là dạng dự trữ của glucose và các monosaccharide khác.

Bây giờ bạn có biết sự thật rằng Dự trữ carbohydrate ở dạng glycogen cần thiết cho Duy trì hoạt động thể chất Nhanh chóng trở nên rõ ràng rằng việc hấp thụ carbohydrate đặc biệt dành cho lực sĩ Là không thể thiếu.
Bởi vì chỉ những người có thể tổ chức đào tạo trong một khoảng thời gian nhất định (chỉ có thể nếu có đủ carbohydrate đứng), có thể mong đợi một hiệu ứng đào tạo.

Ngẫu nhiên, carbohydrate đặc biệt quan trọng đối với óc và Tế bào sinh dục, các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Cả hai đều bao gồm toàn bộ Yêu cầu năng lượng chỉ từ carbohydrate.
Ngoài ra, carbohydrate thực hiện nhiều chức năng khác trong cơ thể, ngoài việc tạo ra năng lượng: Ví dụ, chúng đóng vai trò như Khối xây dựng các mô hỗ trợ của cơ thể làm sao khúc xương và Ruy băng cũng như nhiều thành phần cơ thể quan trọng khác như Phân tử nhóm máu.

Tần suất xảy ra

Carbohydrate có thể được chia thành nhiều nhóm khác nhau. Các loại đường bao gồm Fructose (Fructose), Đường malt (Maltose), Đường lactose (Lactose) và Đường dẻo (Galactose). Những loại đường này được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây như chuối, táo, lê, mận và dứa và chủ yếu là hỗn hợp của glucose và fructose.

Các đường lactose, đường sữa có trong tất cả Sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa, sữa chua và pho mát.

Sau đó Đường ăn (Sucrose), được sử dụng để nướng và nấu ăn, được tạo thành từ glucose và fructose theo tỷ lệ bằng nhau. Trong nước giải khát như cola, Fanta, Sprite và các thức uống sủi bọt khác, thường có xi-rô glucose-fructose, thường bao gồm khoảng 55% fructose và 45% glucose. Hỗn hợp này có khả năng làm ngọt cao và đảm bảo rằng một số món ăn có vị ngọt.

Một cách khác mà carbohydrate xuất hiện trong thực phẩm của chúng ta là Sức mạnh. Đây là những chuỗi phân tử glucose dài chỉ được xác định bởi cấu trúc của chúng khó tiêu hóa. Ví dụ, sức mạnh đến ở tất cả mọi người Ngũ cốc (Lúa mì, bột yến mạch, ngô, kiều mạch, lúa mạch đen, v.v.). Nhưng carbohydrate cũng có trong các loại hạt và đậu dưới dạng tinh bột. Đậu lăng, đậu trắng, đậu xanh và đỏ, đậu tây, quả óc chó, quả phỉ và hạt Brazil nói riêng chứa một tỷ lệ tinh bột cao. Nhưng các loại rau củ như khoai tây, khoai lang cũng chứa nhiều tinh bột nên hai loại thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào.

Một nhóm cacbohydrat khác là những Chất xơkhông có nhiều năng lượng như tinh bột (chất xơ có 1,5 đến 3 kilocalories / gam, tinh bột có 4,1 kilocalories / gam). Do đó, chất xơ hầu như không đóng vai trò như một nhà cung cấp năng lượng và phần lớn được đào thải khỏi cơ thể. Bạn có thể trong chất xơ hòa tan và không hòa tan chia nhỏ. Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy trong trái cây, rau và các loại đậu. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong trấu, cám, vỏ ngũ cốc và hạt.

Sau đó chỉ số đường huyết nói lên điều gì đó về tốc độ hấp thụ carbohydrate thông qua quá trình tiêu hóa. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhất Chúng tôi đường glucose (100), bánh mì dài (95), Bánh ngô (81), Khoai tây nghiền (85) và gạo trắng (87).

liều lượng

Trái ngược với protein và chất béo, carbohydrate không quan trọng (thiết yếu). Cơ thể có thể tồn tại và cung cấp năng lượng mà không cần carbohydrate. Tuy nhiên, carbohydrate là cách nhanh nhất để có năng lượng. (Xem thêm: Ăn kiêng không có carbohydrate)
Khuyến nghị về liều lượng chung cho carbohydrate là 55% lượng calo hàng ngày nên được bao gồm trong carbohydrate. Tuy nhiên, rất khó để đưa ra khuyến nghị chung như vậy vì mỗi người cần lượng carbohydrate khác nhau. Điều này có thể bị ảnh hưởng bởi giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.

Những người năng động hơn cần nhiều carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng và để bảo vệ chống lại ketosis. Các protein trong cơ được đốt cháy để tạo ra năng lượng, vì không có nhiều carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể. Vì một vận động viên muốn xây dựng cơ bắp, anh ta phải luôn đảm bảo rằng có đủ carbohydrate trong cơ thể để tránh ketosis. Đối với những vận động viên muốn xây dựng cơ bắp, nên dùng liều lượng từ 3 đến 6 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mặt khác, các vận động viên sức bền cần nhiều carbohydrate hơn và nên tiêu thụ từ sáu đến chín gam carbohydrate mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những người không tham gia vào các môn thể thao năng động có thể nhận được khoảng 120 gam carbohydrate mỗi ngày mà không rơi vào trạng thái ketosis.

tác dụng phụ

Quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến béo phì.

Tương tự như vậy, điều tương tự cũng áp dụng cho carbohydrate: quá nhiều là không tốt cho sức khỏe. Bởi vì chúng có carbohydrate Calo.
Xin lưu ý ở đây: số lượng quá nhiều Carbohydrate được cung cấp có thể là những thứ được sản xuất trong cơ thể từ carbohydrate Sản phẩm phân hạch, các monosaccharide, không chỉ đóng vai trò như một khối xây dựng để xây dựng glycogen, mà còn cho Tích tụ mỡ trong cơ thể! Vì vậy, bất cứ ai ăn quá nhiều carbohydrate, tin rằng carbohydrate không chứa bất kỳ chất béo nào và do đó không thể khiến bạn béo lên, đều đang đi sai hướng!

Nhưng không chỉ về những thứ Béo phì Carbohydrate dồi dào có thể gây hại. Các monosaccharide trong máu tạo ra Mức đường trong máu - Vậy dễ hiểu là lượng đường trong máu tăng cao sau những bữa ăn giàu chất bột đường.
Tại hệ thống quy định còn nguyên vẹnđiều đó dựa trên sự tác động lẫn nhau của insulin và Glucagon - cả hai kích thích tố có trong tuyến tụy được sản xuất và giải phóng vào máu từ đó - mức tăng lượng đường trong máu này được giữ trong giới hạn hẹp.
Nhưng là quy định - ví dụ với một Đái tháo đường - có thể ảnh hưởng sau khi ăn Lượng đường trong máu tăng không kiểm soát và trong những trường hợp cực đoan lên đến một hôn mê tăng đường huyết hôn mê do lượng đường trong máu cao.
Cũng trong trường hợp ít nghiêm trọng hơnNếu quy định bị suy giảm đến mức không thể nhận thấy ra bên ngoài sau bữa ăn chứa carbohydrate, thì nó sẽ dẫn đến một chút, nhưng nó có lượng đường trong máu cao vĩnh viễn quá đa dạng Tổn thương khắp cơ thể: Phạm vi mở rộng từ Bệnh đường máu (xơ cứng động mạch, Đau tim, Nét) kết thúc Rối loạn thần kinh đến hội chứng bàn chân do tiểu đường.
Nhưng không chỉ những người đã bị suy giảm điều tiết lượng đường trong máu nên đảm bảo rằng lượng carbohydrate của họ được giữ ở mức vừa phải: bởi vì ai cũng khỏe mạnh và có quá nhiều carbohydrate ăn cho gánh nặng vậy nên tuyến tụy, điểm chuyển mạch của quy định lượng đường trong máu, với nguy cơ quá tải và kết quả là sự suy giảm quy định.
Một tác động tiêu cực khác của việc tăng lượng carbohydrate là ảnh hưởng của Insulinssau bữa ăn nhiều carbohydrate đổ ra nhiều hơn trở thành. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn giúp ức chế đồng thời cũng là Mất chất béo!

Rõ ràng, nhưng vẫn đáng nói: Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, không chỉ về mặt đường glucose („Đường"), Có thể Sâu răng Nâng cao. Cụ thể, cacbohydrat phục vụ vi khuẩn là thực phẩm được xác định là sản phẩm cuối cùng Axit bài tiết, sau đó lần lượt Tấn công răng. Vì vậy, bắt buộc phải có một chế độ ăn giàu chất bột đường là đủ Ve sinh rang mieng chú ý.

Lượng carbohydrate vào buổi tối

Một ý kiến phổ biến trong bối cảnh với carbohydrate và Giảm cân tình trạng bữa ăn carbohydrate vào buổi tối thừa cân khiêu khích. Đặc biệt là những người được nhiều người nổi tiếng ủng hộ Chế độ ăn ít carb dựa trên luận điểm này. Nhưng nó có thể được khẳng định một cách tổng quát như vậy không?

Để đi đến tận cùng câu hỏi này, cần phải nhìn lại vai trò của Insulins giữ trong đầu. Cung cấp Carbohydrate gây ra một trong tuyến tụy tăng tiết insulincông việc của họ là giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát.
Hơn nữa ức chế nhưng nó cũng có Mất chất béo. Trong ngày, cơ thể đáp ứng nhu cầu năng lượng chủ yếu thông qua các bữa ăn; vào ban đêm ở một mức độ lớn hơn do cạn kiệt nguồn dự trữ.
Cái này sẽ tháo dỡ hàng đêm bây giờ do mức insulin tăng lên Chế độ ăn uống buổi tối nhiều carbohydrate bị ức chế, có thể dễ dàng nhận thấy rằng, carbohydrate có thể dẫn đến tăng cân vào buổi tối hoặc khó giảm cân.

Tuy nhiên: Bất cứ ai cho rằng họ có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn trong ngày bằng cách tránh carbohydrate vào buổi tối đều đang tự đánh lừa mình. Bởi vì quan trọng là và vẫn là tổng số lượng số lượng calo tiêu thụ trong ngày. Những người ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ sẽ tăng cân, bất kể họ ăn vào thời điểm nào. Vì vậy, không làm vào buổi tối không thể tạo ra phép lạ và khiến bạn quên đi những “tội lỗi” trong ngày!

Ngược lại, thậm chí có Các khía cạnh, các để hấp thụ carbohydrate vào buổi tối nói. Sản lượng của Melatonin, được gọi là "Hormone giấc ngủ“Được gọi là nó buồn ngủ làm. Melatonin sẽ từ tyrosine xây dựng, một axit amin. Vì vậy, bất cứ ai ăn thực phẩm có chứa tyrosine vào buổi tối sẽ kích hoạt sản xuất melatonin và có thể làm như vậy ngủ tốt hơn - Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của rất nhiều Chiến thuật giảm cân.

Đối số pro và đối lập cuối cùng có thể được tóm tắt như sau: Quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng vẫn sở hữu Toàn bộ trong lượng calo được tiêu thụ trong ngày. Một cái dài hơn Carbohydrate phá vỡ mỗi ngày, tuy nhiên, có thể giúp giảm điều đó Đang đốt cháy chất béo mang tới.
Nghỉ này phải không nhất thiết phải vào buổi tối Tuy nhiên, mô hình này là lựa chọn tốt nhất, bởi vì bạn đã “ngủ quên” giữa giờ nghỉ - và bạn không cần phải kỷ luật như thể bạn nghỉ giải lao trong ngày.

Carbohydrate trong bia

„Bia làm bạn béo"- trí tuệ này hay còn được gọi là"Bụng bia“Là những dấu hiệu cho thấy việc tiêu thụ nhiều bia không chính xác có lợi cho dây chuyền. Nhưng hiệu ứng này dựa trên cái gì?

Một chai bia 0,33 lít , tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu, khoảng 10,3 gam carbohydrate. Điều đó có ý nghĩa khi bạn nghĩ về loại bia đó từ ngũ cốc sẽ được sản xuất.
10,3 gam cacbohydrat lần lượt có nhiệt trị là 42 kilocalories. Tuy nhiên, số tiền đó Tổng nhiệt lượng 0,33 lít bia đến khoảng 150 kilocalories. Điều này có nghĩa là cacbohydrat chỉ chiếm ít hơn một phần ba giá trị nhiệt của bia và phần lớn cho Nhiệt trị của rượu - mà nói một cách chính xác, cũng thuộc nhóm cacbohydrat theo nghĩa hóa học.

Nếu bạn xem xét kỹ hơn về carbohydrate trong bia, nó chủ yếu là về Rượu đường. Một trong số đó là Sorbitol, còn được gọi là phụ gia thực phẩm E420 đã được biết đến.
Nó chỉ chứa trong bia trong phạm vi miligam và do đó không đóng góp đáng kể vào nhiệt trị của bia, nhưng nó có thể tiêu chảy uống nhiều bia nguyên nhân. Ngoài ra, bia chủ yếu chứa đường cồn Mannitol (E421), cũng như đường glucose (đường glucose), Fructose (Fructose) và Maltose (Đường malt).
Những người không muốn không uống bia nhưng muốn giữ mức tiêu thụ carbohydrate thấp có thể đi đến Bia ăn kiêng Để rơi trở lại. Khi làm những loại bia này, carbohydrate có thể sử dụng được gần như hoàn toàn lên menchuyển thành hàm lượng carbohydrate thấp hơn đáng kể và ít calo hơn phản ánh.

Nói chung: Bia thực sự có thể làm bạn béo khi tiêu thụ ở mức độ cao. Tuy nhiên, điều này ít hơn do nó chứa carbohydrate, mà là do nhiệt trị cao của rượu chứa.
Thậm chí có những khuyến nghị trong khi uống bia bổ túc thực phẩm carbohydrate để tiếp nhận. Điều này dựa trên quan sát rằng mức tiêu thụ rượu ngày càng tăng Hạ đường huyết mà bạn muốn ngăn chặn bằng cách hấp thụ carbohydrate. Hạ đường huyết này có thể phát sinh bởi vì nó chịu trách nhiệm cho sự hình thành gluconeogenesis, tức là Sản xuất đường mới trong gancũng như "Tá dược“ NAD cần thiết cho quá trình phân hủy rượu. Là gan vậy với nó bận phá rượu, khả năng của chúng không còn đủ để liên tục hình thành glucose mới, do đó Lượng đường trong máu giảm.
Tuy nhiên, nó là đối tượng của hiện tượng này biến động cá nhân mạnh mẽ và chủ yếu ảnh hưởng đến bệnh nhân tiểu đường, những người bị suy giảm điều hòa lượng đường trong máu.

Bổ sung chất dinh dưỡng

Tại một Thực phẩm bổ sung nó là một chất biến đổi được cho là hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể bằng cách lấy nó và phát triển các tác dụng của nó. Người ta cũng nói về cái gọi là Bổ sung. Như tên cho thấy, thực phẩm bổ sung là "chất bổ sung", có nghĩa là việc tiêu thụ Bổ sung Carbohydrate Ví dụ, nó không nên thay thế lượng thức ăn và chế phẩm được coi là nguồn cung cấp carbohydrate duy nhất. Điểm quan trọng của thực phẩm chức năng, bao gồm cả chất bổ sung carbohydrate, là cung cấp một Bù đắp sự thiếu hụt. Điều này có thể là do nhu cầu về carbohydrate tăng lên khi tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, thông thường, các vận động viên trong bối cảnh đào tạo xây dựng cơ bắp tiêu thụ carbohydrate như một chất bổ sung chế độ ăn uống mặc dù thực phẩm giàu carbohydrate và protein để giúp họ tối ưu hóa tái tạo cơ. Tuy nhiên, điều chắc chắn quan trọng là bổ sung có thể không thay thế.

Carbohydrate được coi là một nhóm ba chất dinh dưỡng chính của chúng ta và do đó là một chất bổ sung phổ biến được sử dụng. Bằng cách lấy Carbohydrate như một chất bổ sung chế độ ăn uống, Tạo năng lượng được ảnh hưởng tích cực. Carbohydrate chủ yếu ở đó để để cung cấp năng lượng nhanh chóng qua ATP. Trong một hình thức khác, cái gọi là GlycogenTuy nhiên, carbohydrate cũng có thể được lưu trữ trong cơ thể. Các đơn vị lưu trữ này sau đó được sử dụng lại để cung cấp năng lượng khi cần thiết.

Phần lớn năng lượng chúng ta cần được cung cấp bởi carbohydrate, vì vậy chúng ta nên nạp đủ qua thức ăn, khoảng 4g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tùy thuộc vào hoạt động thể thao hoặc yêu cầu thể chất, nhu cầu tất nhiên có thể được tăng lên. Nếu yêu cầu này không thể được đáp ứng thông qua lượng thức ăn bình thường, ngày nay có nhiều loại thực phẩm bổ sung carbohydrate khác nhau. Cơ thể không có khả năng sản xuất carbohydrate và do đó là nguồn năng lượng chính. Đây là lý do tại sao việc sử dụng thực phẩm chức năng khi cần thiết là rất quan trọng. Carbohydrate hầu hết giống như trong thực phẩm Mỳ ống, ổ bánh mì, cơm và Những quả khoai tây Lưu trữ. Thực phẩm chức năng có sẵn tùy chọn như Các chế phẩm dạng bột hoặc ở dạng Chốt hoặc là Viên nang. Chúng có thể được rải trong ngày, trước và / hoặc sau khi đào tạo, tùy thuộc vào yêu cầu.

Sau khi chơi thể thao

Carbohydrate góp phần tái tạo sau khi tập luyện.

Để hiểu được vai trò của carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện, người ta phải ghi nhớ rằng đặc biệt là sau khi tập luyện sức bền các Cửa hàng glycogen của các tế bào cơ thể ở một mức độ lớn sử dụng hết Chúng tôi. Trong tình huống này, các enzym và quá trình trao đổi chất chịu trách nhiệm bổ sung các kho dự trữ này đặc biệt hoạt động.
Vì vậy, bây giờ nó có ý nghĩa Tiêu thụ carbohydratecái này Để hỗ trợ hoạt động và do đó sự tái tạo của cơ thể để giảm bớt. Nó hữu ích ở đây, hầu hết là carbohydrate có thể sử dụng nhanh chóng bởi vì khả năng sử dụng tăng lên của các tế bào của cơ thể chỉ có thể được quan sát thấy trong một khoảng thời gian ngắn sau khi tập thể dục.

Việc hấp thụ carbohydrate sau khi tập thể dục dưới dạng dường như đặc biệt hữu ích Nước trái cây hoặc trái câybởi vì trong đó đặc biệt carbohydrate có thể sử dụng nhanh chóng được bao gồm và đồng thời phát sinh trong quá trình thể thao Giảm thâm hụt chất lỏng trở thành.

Để bạn có thể quen thuộc hơn với chủ đề này, hãy đọc chủ đề mới của chúng tôi "Bảng Carbohydrate'.

Xây dựng cơ bắp

Vì vậy, của chúng tôi Cơ bắp Họ cũng cần đủ carbohydrate Lòng trắng trứng có sẵn. Một sự kết hợp của đào tạo sức mạnh cường độ cao và dinh dưỡng tốt sau đó là một điều kiện tiên quyết cho một Tăng trưởng khối lượng cơ. Carbohydrate và tập tạ giúp điều đó trở nên khả thi Xây dựng cơ bắp và tăng cường đốt cháy chất béo cùng một lúc. Tập luyện sức mạnh chuyên sâu dẫn đến các tổn thương nhỏ trong cơ, được gọi là Nước mắt sợi nhỏ, cái nào ở dạng đau cơ thể hiện.

Một chế độ ăn kiêng đặc biệt chú trọng đến việc xây dựng cơ bắp là Chế độ ăn kiêng đồng hóa.

Một khía cạnh quan trọng của việc xây dựng cơ bắp tốt là Phục hồi sau những tổn thương này. Nhóm chất của cacbohydrat nói riêng hoàn thành nhiệm vụ này và hỗ trợ tái tạo Cơ bắp. Do đó, đặc biệt là trong lĩnh vực đào tạo sức mạnh với mục tiêu xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt, việc tiêu thụ đủ lượng carbohydrate sau khi luyện tập là rất hợp lý để có được Ảnh hưởng tích cực đến quá trình tái tạo. Ngoài việc tái tạo, việc cung cấp carbohydrate sau khi tập luyện cũng đảm bảo rằng cơ thể chúng ta sẽ bổ sung lại nguồn năng lượng dự trữ. Nhu cầu về carbohydrate cũng có thể tăng lên khi nghỉ ngơi do mức độ luyện tập nhất định và khối lượng cơ tương ứng, do đó bạn phải chú ý tiêu thụ đủ carbohydrate giữa các bài tập sức mạnh. Nếu không, ngoài việc đốt cháy chất béo, cơ thể cũng bắt đầu phá vỡ các cơ, vì chúng chứa các chất cung cấp năng lượng. Để hiệu quả luyện tập xây dựng cơ bắp không bị mất đi, bạn phải luôn chú ý đảm bảo nạp đủ lượng carbohydrate và protein.

Vì vậy, chức năng chính duy nhất của carbohydrate là khả năng tái tạo đầy đủ trong quá trình đào tạo xây dựng cơ bắp. Trong Kết hợp với lòng trắng trứng là cacbohydrat bên cạnh một kế hoạch đào tạo tốt, kỷ luật và chế độ ăn uống cân bằng một trụ cột quan trọng để xây dựng cơ bắp. Tập luyện sức mạnh không chỉ thúc đẩy xây dựng cơ bắp mà còn cũng làm tăng mức hiệu suất cá nhân và dung lượng lưu trữ. Cuối cùng, bạn nên biết rằng bạn cẩn thận không tiêu thụ một lượng carbohydrate không kiểm soát. Trên một giới hạn nhất định, carbohydrate không còn hỗ trợ tái tạo mà được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen.