Thể Thao Và Thể DụC

Calo và tập tạ

Giới thiệu

Tập luyện sức mạnh được sử dụng để tạo ra cơ thể hoàn hảo để giảm cân và tăng cơ. Đối với các chuyển động vất vả trong quá trình rèn luyện sức bền, sinh vật cần năng lượng mà nó nhận được từ thức ăn. Thực phẩm bao gồm ba nhóm chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Chúng còn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng và cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết. Ngoài ra còn có các vi chất dinh dưỡng như nguyên tố vi lượng, khoáng chất và vitamin. Năng lượng (kJ) của thức ăn cũng được biểu thị bằng calo (kcal). Tuy nhiên, lượng calo khác nhau đối với ba chất dinh dưỡng đa lượng. Một gam chất béo chứa khoảng 9,3 calo, trong khi một gam carbohydrate hoặc protein chỉ có khoảng 4,2 calo.

Đọc thêm về chủ đề: Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng.

Cuối cùng một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như Giới tính tuổi, của anh ấy hoạt động chuyên nghiệp và thể thao, tiêu hóa và Phần trăm cơ bắp trong mô. Khi tập luyện sức mạnh, điều quan trọng là vận động viên phải tiêu thụ đủ calo. Nếu lượng calo nạp vào không đủ, cơ thể sẽ phá vỡ khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình luyện tập chuyên sâu.

Tương tự như rèn luyện sức bền, rèn luyện sức bền đốt cháy rất nhiều calo. Lượng calo tiêu thụ có thể ở mức một giờ rèn luyện sức mạnh lên đến 600 kilocalories tùy thuộc vào tầm vóc cơ thể, thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện, hình thức tập luyện, khối lượng tạ sử dụng và cường độ tập luyện. Một người đàn ông cao 1,80 mét và nặng 100 kg có mức tiêu thụ calo khoảng 150 calo trong quá trình luyện tập sức mạnh nếu anh ta nâng tạ nhẹ trong một giờ. Với mức tạ nặng và tập luyện chuyên sâu, giá trị có thể tăng lên đến 300 calo.

Lượng calo tiêu thụ

Nhiều studio thể thao và cổng internet cung cấp Máy tính tiêu thụ được thiết kế để tính toán lượng calo đốt cháy trong quá trình tập tạ. Thật hợp lý khi xác định điều này xung quanh lượng calo lý tưởng tính toán. Bằng cách này, vận động viên có thể chắc chắn rằng anh ta không tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít năng lượng với thức ăn. Bên cạnh những yếu tố giới tính và kích thước cũng là hiện tại Cân nặng quyết định cho việc tính toán lượng calo tiêu thụ. Một người càng có nhiều khối lượng cơ thể, thì họ càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục.

Trong Trong cuộc sống sau này, lượng calo tiêu thụ giảm dần, điều này cũng áp dụng cho Đào tạo sức mạnh đến. Điều này là do từ 25 tuổi, tỷ lệ phần trăm cơ bắp của Tổng khối lượng cơ thể trở nên nhỏ hơn và do đó ít năng lượng bị đốt cháy hơn. Bất kể điều này, cũng quyết định Cường độ luyện tập sức mạnh về lượng calo tiêu thụ. Theo ước tính, khoảng 600 kcal được tiêu thụ trong một giờ tập luyện sức mạnh nặng nhọc và vất vả. Trong một số trường hợp, nó là hơn cả những môn thể thao bền bỉ cách chạy bộ hoặc bơi lội có thể đạt được.

Tại hiệu quả nhất là rèn luyện sức mạnh với một số nhóm cơ lớn. Chúng tiêu hao nhiều năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất. Nhưng không chỉ trong quá trình tập luyện sức mạnh, mà ngay cả khi nghỉ ngơi các cơ đốt cháy calo. Những người có tỷ lệ cơ bắp rất cao do đó cũng có cơ bắp tăng lên Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - Đây là lượng calo mà bạn cần cho hoạt động hàng ngày của cơ thể mà không có bất kỳ căng thẳng cụ thể nào. Ngoài ra, đào tạo sức mạnh là một cái gọi là đặc biệt cao Hiệu ứng cháy sau quy ra. Cũng thế sau khi đào tạo là Nhu cầu năng lượng chưa cao, ở đó Các cửa hàng carbohydrate lấp đầy sẽ và Vật liệu phế thải bị chia nhỏ và Cơ bắp được xây dựng Cần phải trở thành. Quá trình này có thể đạt được nhờ ánh sáng, thực phẩm giàu protein vẫn được hỗ trợ sau khi đào tạo.

Hiệu ứng cháy sau

Cách đơn giản nhất để đốt cháy calo là tập luyện toàn thân chuyên sâu, trong đó tất cả các nhóm cơ chính đều được sử dụng và huấn luyện. Tập luyện sức bền cũng tạo ra cái gọi là hiệu ứng bỏng rát. Điều này lớn hơn khi tập luyện sức mạnh hơn là luyện tập sức bền. Sau khi tập luyện, cơ thể vẫn ở trạng thái trao đổi chất cao trong một thời gian khá dài. Mức độ căng thẳng tăng lên và nhịp thở, nhịp tim và toàn bộ quá trình trao đổi chất vẫn ở mức cao hơn bình thường một chút. Hiệu ứng đốt cháy xảy ra trong ba giai đoạn.

1) Giai đoạn đầu tiên kéo dài lên đến một giờ sau khi rèn luyện sức mạnh. Cơ thể tìm kiếm nguồn năng lượng dự trữ vẫn còn cần thiết cho giai đoạn phục hồi. Để làm chậm nhịp tim, nhịp thở và sự trao đổi chất, cần bổ sung và đốt cháy calo.

2) Trong giai đoạn thứ hai, vài giờ có thể kéo dài, sự tái tạo của các cơ là ở phía trước. Cần rất nhiều protein để xây dựng lại và tái tạo các cơ. Những protein này được cơ thể sản xuất trong một quá trình chuẩn bị, đến lượt cơ thể cần năng lượng. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn.

3) Tùy thuộc vào cường độ của buổi tập, các cơ đứng yên. Một số ngày sau buổi tập bị căng thẳng, biểu hiện là đau cơ. Nhu cầu năng lượng vẫn cao hơn vì các cơ phải tiếp tục tái tạo. Những ngày sau khi tập luyện sức mạnh, điều này có thể dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn. Tóm lại, điều này có nghĩa là mặc dù cơ thể đã nghỉ ngơi trở lại, nhưng nó vẫn đốt cháy một lượng calo cao hơn so với lúc nghỉ ngơi trước khi tập luyện. Bạn có thể hỗ trợ tích cực hiệu quả này bằng cách không ăn trong 45 phút sau khi tập luyện và chỉ sau đó tiếp tục với chế độ ăn nhẹ giàu protein.

Cũng cần biết rằng không phải số lượng luyện tập mà cường độ luyện tập mới là yếu tố quyết định đến mức độ hiệu quả của afterburn. Một buổi tập luyện sức mạnh càng vất vả và cường độ cao thì hiệu quả đốt cháy sau càng lớn và lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Do đó, tập luyện sức bền cũng phù hợp nhất vào các giờ buổi sáng, vì khi đó cơ thể có nhu cầu tăng cường calo trong ngày do hiệu ứng đốt cháy sau khi tập.

Đọc thêm về chủ đề: Huấn luyện sức mạnh - lời khuyên về huấn luyện.

Làm thế nào tôi có thể tính toán lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện sức mạnh?

Nếu bạn muốn tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn nữa, bạn có thể tính toán lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ. Đặc biệt khi xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu hao. Khi nói đến việc giảm cân, điều ngược lại là đúng.
Cái gọi là cân bằng năng lượng nên tích cực trong việc tập tạ hoặc tập luyện xây dựng cơ bắp. Nhiều công thức khác nhau đang được lưu hành trên Internet để tính toán lượng calo cần thiết của một vận động viên thể lực. Một số phức tạp hơn, một số khác khá dễ thực hiện và tính toán. Trước hết, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn phải được tính toán, cung cấp thông tin về nhu cầu calo của cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đề cập đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cơ thể khi nghỉ ngơi.
Để tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, bạn cần trọng lượng cơ thể của vận động viên, nhân với 24 (giờ). Đối với phụ nữ, giá trị này cũng được nhân với 0,9, vì phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn nam giới. Ví dụ: một người đàn ông trung bình nặng 75 kg, tiêu thụ 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalories khi nghỉ ngơi.
Ngoài tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tỷ lệ trao đổi chất hiệu suất cũng được yêu cầu. Điều này được tạo thành từ công việc và bán hàng giải trí. Để tính toán giá trị này, bạn cần một biến xác định mức tiêu thụ năng lượng vật lý trong các lần tải khác nhau.

Cái gọi là giá trị PAL được sử dụng cho việc này. Các giá trị khác nhau được đưa ra cho các cấp độ hoạt động khác nhau:

Ngủ: 1,0
Chủ yếu ngồi hoặc nằm: 1,2
Bàn làm việc: 1,3 đến 1,4
Một phần đứng, chủ yếu ngồi: 1,6 đến 1,7
Công việc chủ yếu đứng: 1,8 đến 1,9
Làm việc nặng nhọc về thể chất: 2,0 đến 2,4

Các giá trị PAL này cho biết hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn chơi thể thao, giá trị PAL tăng thêm 10 phần trăm cho mỗi giờ thể thao mỗi ngày. Doanh thu dịch vụ là kết quả của PAL (thể thao) + PAL (giải trí). Người mẫu của chúng tôi chủ yếu tập các hoạt động đứng (giá trị PAL 1,8). Giá trị này lại tăng thêm mười phần trăm, vì mỗi ngày bạn đều tập thể thao một giờ. Điều này dẫn đến giá trị PAL (cho 60 phút thể thao) là 0,1. Doanh thu hoạt động được tính như sau: doanh thu hoạt động = thời gian giải trí PAL (1,8) + PAL thể thao (0,1) = 1,9.
Một biến số khác là mất tiêu hóa, là lượng năng lượng bị mất qua quá trình tiêu hóa. Sự mất mát tiêu hóa thường là khoảng 10 phần trăm. Bây giờ tất cả các giá trị có thể được bao gồm trong tính toán và lượng calo tiêu thụ cho những người tập luyện sức mạnh có thể được tính toán. Ví dụ người cho phép tính có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là 1800 calo. Theo ví dụ tính toán trên, giá trị của doanh thu dịch vụ là 1,9. Doanh thu tiêu hóa hiện được thêm vào giá trị này (0,1), dẫn đến giá trị PAL là 2,0. Do đó, người ví dụ cần trung bình 1800 calo x 2,0 = 3600 calo. Ví dụ một người bây giờ nên tiêu thụ 3600 calo mỗi ngày để không tăng hoặc giảm cân. Nếu quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra thông qua luyện tập sức mạnh, thì bạn nên tiêu thụ hơn 3600 calo.

Đọc thêm về chủ đề: Dinh dưỡng phù hợp để rèn luyện sức mạnh và Kế hoạch dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.

Lượng calo

Lượng calo lý tưởng trong tập luyện sức mạnh không chỉ là về số lượng calo mà còn là sự phân bố các chất dinh dưỡng. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều có chức năng quan trọng riêng trong cơ thể.

Protein đặc biệt quan trọng để xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp chủ yếu bao gồm các protein. Carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh chóng được đưa vào tế bào. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài và do đó rất quan trọng. Trong trường hợp chế độ ăn kiêng hoàn toàn giảm chất béo thì có lượng calo thấp, nhưng các chế độ ăn kiêng này cũng khó bị dính và đặc biệt là các axit béo không bão hòa cũng rất có lợi cho cơ thể. Một yếu tố quan trọng khác trong việc cung cấp lượng calo thích hợp là tính liên tục. Điều này có nghĩa là một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho các vận động viên thể lực phải được duy trì một cách nhất quán. Chế độ ăn kiêng và chữa đói không phù hợp như "các cuộc tấn công ăn uống" cho cảm giác thèm ăn.

Để giảm cân bằng tập luyện sức bền, thường nhằm mục đích tiêu thụ nhiều calo thông qua tập thể dục và giảm lượng calo. Điều này tạo ra cái gọi là thâm hụt calo. Điều này nên cao bao nhiêu phụ thuộc vào các yếu tố như kích thước, trọng lượng, v.v. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo khoảng 250 kcal mỗi ngày để giảm cân lành mạnh.

Điều hợp lý khi đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ bất kỳ “calo rỗng” nào. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, thường có hàm lượng đường cao và lượng calo cao, nhưng không có tác dụng nuôi dưỡng và no lâu. Lượng đường cao sẽ nhanh chóng đi vào máu và tạo cảm giác no trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, mức insulin cũng tăng nhanh chóng, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn sau một thời gian ngắn. Do đó, hình thức hấp thụ calo đặc biệt quan trọng để giảm cân lành mạnh và rèn luyện sức bền.

Tầm quan trọng của khối lượng cơ

Như đã biết, rèn luyện sức mạnh đảm bảo xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ nhiều hơn ai đó sở hữu cao hơn đang tăng Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và được Lượng calo tiêu thụ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà cơ thể nghỉ ngơi cần mỗi ngày. Một kg khối lượng cơ tiêu thụ từ 25 đến 50 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Vấn đề với nhiều chế độ ăn kiêng là lượng calo thấp có thể phá vỡ cơ bắp như một nguồn năng lượng. Điều này làm giảm nhu cầu của cơ thể và calo Hiệu ứng Jojo được ưu ái. Nếu bạn đã mất 4 kg khối lượng cơ qua chế độ ăn kiêng, thì cần phải chú ý đến chế độ ăn uống sao cho tiêu thụ ít hơn khoảng 100-200 calo để không tăng cân.

Các Chế độ ăn kiêng đồng hóa là một chế độ ăn kiêng đặc biệt chú ý đến việc giảm trọng lượng ở dạng chất béo và đồng thời xây dựng khối lượng ở dạng cơ bắp.