Thể Thao Và Thể DụC

Đào tạo sức mạnh chức năng

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất

Đào tạo sức mạnh theo định hướng lứa tuổi
Rèn luyện sức khỏe
Thể thao lứa tuổi
rèn luyện sức khỏe theo định hướng

Giới thiệu

Sự gia tăng ổn định của dân số cao tuổi và các nghiên cứu khoa học đồng nghĩa với việc tầm quan trọng của thể dục thể thao ở tuổi già đang ngày càng trở thành trọng tâm của khoa học thể thao. Nhu cầu ngày càng tăng đều đặn và sự quan tâm của thế hệ cũ trong tương lai đối với vô số các môn thể thao đang được chứng minh là một thị trường béo bở trong tương lai. Nhiều phòng tập thể hình đã phản ứng trong lĩnh vực đào tạo cá nhân và chuyển khái niệm của họ từ đào tạo sức mạnh thuần túy sang đào tạo sức mạnh theo chức năng, theo độ tuổi trong lĩnh vực phòng ngừa và phục hồi. Ngày càng có nhiều trường học và nhiều khái niệm về đào tạo sức mạnh đặc biệt với nền tảng chức năng đang xuất hiện. Tuy nhiên, không phải tất cả các phương pháp được thiết lập đều tỏ ra hữu ích.

Định nghĩa

Dưới một đào tạo sức mạnh chức năng tất cả các khía cạnh của Đào tạo sức mạnh tóm tắt, mà các triệu chứng thích ứng nhằm mục đích đối phó với nhiều tình huống hàng ngày.

nhóm mục tiêu

Đối tượng tập luyện sức mạnh chức năng chủ yếu là người lớn tuổi. Đối với các vận động viên trẻ hơn, nó chủ yếu là Xây dựng cơ bắp, thúc đẩy động lực cho việc rèn luyện sức mạnh, việc rèn luyện sức mạnh ngày càng trở nên phổ biến hơn khi tuổi tác ngày càng cao khía cạnh chức năng xem xét.

Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh được sử dụng trong phục hồi chức năng, cho phép vận động viên tham gia vào cuộc sống hàng ngày. Ở đây, rèn luyện sức mạnh cũng có trong một chức năng Bối cảnh.

mục tiêu

Như từ nhóm mục tiêu rõ ràng, các mục tiêu cá nhân của việc rèn luyện sức mạnh chức năng có thể thuộc nhiều loại khác nhau. Trong các môn thể thao phòng ngừa cho người lớn tuổi, trọng tâm là sự phát triển của các cơ hỗ trợ và giữ. Chúng bao gồm trên tất cả Cơ bụng và Cơ lưng, nhu la Cơ mông và phía trước Cơ đùi. Bằng cách rèn luyện sức bền đầy đủ với các phương pháp thích hợp, người ta sẽ cố gắng làm căng các cơ của con người để có thể thực hiện các chuyển động hàng ngày mà không gặp bất kỳ trở ngại nào khi về già.

Hiện tượng điều chỉnh

Tập luyện sức mạnh chức năng mục tiêu đạt được một số tác động tích cực đến cơ thể. Điều quan trọng nhất là.

Cải thiện hệ thống tim mạch
Giảm huyết áp
Phòng chống xơ vữa động mạch
Phòng chống loãng xương
Đốt cháy chất béo trong cơ thể
Phát triển cơ bắp
Ổn định các khớp
Cải thiện sức khỏe tinh thần

và kể từ các cuộc điều tra mới nhất:

tác động tích cực đến khả năng tinh thần

quan trọng:
Đau và thương tích cho Cơ bắp thường nhanh chóng nhận biết và thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn (đau cơ). Các cơ có thể tái tạo nhanh chóng hơn và chấn thương đối với cơ có xu hướng đến đột ngột trong hầu hết các trường hợp. Tình hình khác với các vấn đề ở vùng mô xung quanh cơ. Các chấn thương đối với bộ máy khớp ... thường phát sinh trong một thời gian rất dài và lan rộng, do đó khó có thể nhận biết được. Việc tái tạo cũng mất nhiều thời gian hơn. Nhiều nhà cung cấp thể thao và các khái niệm sức khỏe bỏ qua hiện tượng này và chỉ tập trung vào những tác động tích cực của việc xây dựng cơ bắp để giải quyết các vấn đề ở khớp.

Bạn nên chú ý điều gì khi tập luyện sức mạnh chức năng?

Tại một đào tạo sức mạnh chức năng Các hình thức tập luyện luôn được sử dụng để gây căng thẳng cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Kết quả là, đạt được thành công lớn hơn với nỗ lực đào tạo ít hơn. Nó cũng thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ (sự tương tác của một số nhóm cơ). Một bài tập như vậy Người nâng bắp chân vì thế Không bài tập có ý nghĩa cho việc rèn luyện sức mạnh chức năng.

Các bài tập phải luôn được xem trong mối liên hệ với chuyển động hàng ngày. Ví dụ: Cơ đùi trước đảm nhận chức năng duỗi ở khớp gối và gấp ở khớp háng. Tuy nhiên, trong cuộc sống hàng ngày, cơ cần thiết để uốn khớp háng. Do đó, cơ phải được luyện tập với các bài tập đòi hỏi sự uốn dẻo của khớp háng. Ví dụ, chúng là ép chân và ngồi xổm. Phần mở rộng chân không phù hợp. Trong đào tạo sức mạnh chức năng, giữa Hoạt động- và Cố định cơ phân biệt. Cơ cố định là nhóm cơ có nhiệm vụ chủ yếu là giữ, giữ tĩnh. Những cơ này chủ yếu bao gồm cơ thẳng bụng và cơ lưng dài, sâu. Do đó, bạn cũng nên tĩnh tâm (giữ) căng thẳng trong luyện tập sức mạnh.

Những mối nguy hiểm lớn nhất trong việc rèn luyện sức mạnh là do tác hại của stress Băng bó- và Hỗ trợ vải (Xương, dây chằng, gân, khớp, sụn) ngoài. Do đó, luyện tập sức mạnh chức năng luôn hỗ trợ và nhẹ nhàng cho các mô liên kết. Điều đó có nghĩa là không tải cao và nhanh và không vận động hạ huyết áp quá mức.

Phương pháp

Tại một đào tạo sức mạnh chức năng ưu tiên là "phương pháp nhẹ nhàng“

Tại sao những phương pháp nhẹ nhàng này?

Tập luyện sức mạnh với cường độ từ 70-80% có tác động tiêu cực đến hệ tim mạch. Lượng máu cung cấp cho cơ bị giảm và huyết áp tăng lên. Sau đó Cơ tim cần nhiều oxy. Một thời gian ngắn trước khi cơ bắp kiệt sức, huyết áp tăng cao. Theo quan điểm trao đổi chất (sự trao đổi chất) Căng thẳng mệt mỏi về cơ sẽ kích hoạt chuyển hóa kỵ khí và kích thích lượng lactate cao. Điều này có ảnh hưởng tiêu cực đến độ đàn hồi của cơ, sự trao đổi chất của khớp và hệ thống miễn dịch. Mức độ căng thẳng cao trong quá trình luyện tập cũng dẫn đến nguy cơ chấn thương cơ và mất động lực do cảm giác khó chịu.

Ghi chú:

Bạn nên lên kế hoạch từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Với khả năng khởi động tối ưu và chương trình khởi động tương ứng, hạn mức đào tạo là 60 phút cho mỗi đơn vị đào tạo với phạm vi đào tạo từ 2 đến 3 lần một tuần.

Chỉ những bài tập quan trọng nhất mới được tích hợp vào một đơn vị đào tạo để đạt được thành công tối đa với nỗ lực tối thiểu. Trên mỗi thiết bị, từ 15 đến 18 lần lặp lại được thực hiện ở tốc độ di chuyển thấp đến tối đa. Ngoại trừ các cơ cố định. Mỗi thiết bị phải hoàn thành ít nhất 2 đến 3 câu. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp từ 45 giây đến một phút là đủ.

Bài tập

Lat kéo
Bàn ép
Bắp tay Curl
Gập bụng tĩnh
Nằm hạ huyết áp tĩnh
Bấm chân
Đào tạo Iliopsoa

Ví dụ: kế hoạch đào tạo

Lịch trình đào tạo dưới đây là một ví dụ về cách có thể lập kế hoạch đào tạo trong suốt cả tuần. Nó chỉ là một sự trợ giúp. Ngay cả những vận động viên hàng đầu giàu kinh nghiệm cũng không phải là những người giáo điều tuân thủ nghiêm ngặt một kế hoạch đào tạo. Việc rèn luyện sức bền phải phù hợp với từng môn thể thao.

1 tuần