BàI TẬP LUYỆN CƠ CHâN

Bài tập không có thiết bị

Một bài tập kinh điển trong số các bài tập luyện cho cơ chân là bài ép chân. Bài tập này là một thay thế tuyệt vời cho squat và đặc biệt tốt cho người mới bắt đầu. Tùy thuộc vào thiết bị, bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm và vai được đưa xuống dưới các con lăn. Từ vị trí bắt đầu, duỗi chân và đẩy người ra khỏi tấm đế. Bạn thở ra và đảm bảo rằng chân của bạn không được duỗi thẳng hoàn toàn và chân vẫn hơi cong. Sau đó, trọng lượng được hạ xuống từ từ mà không đặt nó xuống hoàn toàn. Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ đùi trước. Cơ mông, dây dẫn và gân kheo cũng có liên quan.

Một bài tập khác là lắc bụng với thanh tạ. Thanh tạ được đặt trên cơ cổ và nắm lấy bằng tay. Chân cần luyện tập được đặt lệch với một đòn gánh lớn. Thân trên được hạ xuống bằng cách uốn cong chân trước cho đến khi đầu gối của chân mở rộng gần như chạm sàn. Bây giờ chân được duỗi thẳng trở lại (không duỗi thẳng) và trở lại vị trí ban đầu. Cần có cảm giác thăng bằng tốt khi thực hiện với tạ. Lưng và lõi của bạn phải giữ thẳng trong suốt phổi của bạn. Các cơ được sử dụng là cơ đùi bốn đầu và cơ mông. Các biến thể có thể được kết hợp thông qua kích thước bước. Với chiều rộng bước lớn, cơ mông và gân kheo và với chiều rộng bước nhỏ hơn, cơ đùi bốn đầu đặc biệt căng thẳng.

Ngồi cong chân hay gập chân ngồi, là một bài tập được thực hiện khi nằm trên một băng ghế cụ thể. Vận động viên nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân kẹp sau hai con lăn. Đối với cánh tay, thường có hai tay cầm gắn vào băng ghế, mang lại một lựa chọn cố định tốt. Từ vị trí bắt đầu này, uốn cong đầu gối của bạn sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. Sau đó, chân được đưa trở lại vị trí bắt đầu. Các cơ được sử dụng ở đây là cơ bắp chân và phần lớn là tất cả các phần của mặt sau của chân. Bài tập có thể được thay đổi theo vị trí của bàn chân, để tạo ra các điểm nhấn khác nhau. Bàn chân căng sẽ chuyển sự căng thẳng nhiều hơn đến cơ bắp chân đôi và bàn chân duỗi nhiều hơn đến gân kheo.

Bài tập với thiết bị

Gập máy: Bài tập ngồi này rèn luyện cơ mông tối đa (cơ mông lớn). Vận động viên ngồi trên máy và co chân bằng ống chân trước tấm đệm. Bây giờ hai chân được đẩy ra ngoài hết mức có thể và sau đó đưa lại gần nhau mà không cần đặt trọng lượng xuống. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần trên của hông và do đó ổn định chân.

Việc đào tạo các adductors cũng diễn ra trên máy và hoạt động ngược lại với quá trình bắt cóc trong máy. Ngồi lại, hai chân lúc này dang rộng và đặt sau đệm. Bây giờ đùi được đưa lại với nhau để chống lại lực cản và sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Trọng lượng cũng không được lưu trữ ở đây. Các cơ căng thẳng, các chất dẫn truyền, nằm ở bên trong đùi và là cơ căng thẳng chính trong bài tập này.

Một bài tập phổ biến khác là mở rộng chân. Vị trí bắt đầu là ngồi trên thiết bị tập tương ứng và chân được đặt dưới các cuộn vải bọc. Hai tay nắm lấy tay cầm hoặc thành ghế để giữ cố định đùi. Bây giờ hai chân duỗi thẳng hoàn toàn cho đến khi nằm ngang (thở ra). Sau đó, chân lại được uốn cong và trở lại vị trí ban đầu. Trọng lượng chỉ được lưu trữ khi tất cả các lần lặp lại đã được thực hiện. Các cơ được sử dụng trong bài tập này là cơ duỗi chân hoặc cơ đùi trước và sau. Tựa lưng càng nghiêng về phía sau thì xương chậu càng nghiêng về phía sau. Điều này dẫn đến cơ đùi bị kéo căng nhiều hơn và do đó căng thẳng hơn.

Các bài tập chân khác trên máy hoặc trong phòng tập là nâng bắp chân, ngồi hoặc nằm, deadlift và squat.

Tập cơ chân mà không bị mỏi gối

Khớp gối là khớp rất quan trọng đối với đôi chân, qua đó có thể thực hiện nhiều cử động của cơ thể con người. Trong phần lớn các bài tập chân, đầu gối ít nhiều bị căng thẳng. Các bài tập chân có thể thực hiện mà không bị mỏi đầu gối không dễ kiếm.

Một bài tập chân mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào cho đầu gối là nâng chân bên. Vị trí bắt đầu là nằm nghiêng trên thảm tập thể dục hoặc yoga. Chân trên bây giờ được dang lên và từ từ đưa xuống một lần nữa chống lại trọng lực. Vì chân thẳng nên đầu gối không bị căng ở đây.

Một bài tập khác là nâng khung xương chậu. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn. Bàn chân hướng lên và bây giờ xương chậu và lưng dưới được nâng lên khỏi sàn và di chuyển lên trên cho đến khi tạo ra một cây cầu từ vai đến đầu gối. Vì có một góc khớp tối đa là 9 °, tải trọng lên đầu gối là rất thấp.

Leo cầu thang cũng là một bài tập tốt cho chân. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng góc trong khớp gối không nhỏ hơn 90 °. Do đó, các cấp độ phải ở mức bình thường và vận động viên chỉ nên đạt một cấp độ tại một thời điểm.

Tập cơ chân tại nhà

Đến Cơ chân để rèn luyện sức khỏe không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Nhiều bài tập cho phép hoàn toàn tập luyện đa dạng không có dụng cụ hoặc thiết bị.

Các Chỗ ngồi trên tường là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho người mới bắt đầu. Thân trên thẳng đứng, lưng dựa vào tường. Hai đùi nằm ngang để khớp hông và Khớp gối mỗi góc 90 °. Cách thực hiện khá đơn giản. Nên giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định (30 - 60 giây). Cánh tay nên đặt ở hai bên của phần trên cơ thể và không được hỗ trợ trên đùi.

Một bài tập cho họ Cơ của xương chày trước có phải đây là Uốn cong ngón chân trong giá đỡ. Để làm điều này, hãy đến vị trí bắt đầu, đứng dựa vào tường. Bạn có thể đỡ mình vào tường bằng lòng bàn tay. Các Đôi chân được đặt cách tường khoảng 10 cm. Để làm điều này, các ngón chân luân phiên kéo vào và sau đó lại hạ xuống. Hai chân được tập luân phiên nhau trong 60 giây trong ba hiệp.

Ngồi xổm cũng có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng cán chổi để hỗ trợ. Tư thế bắt đầu rộng bằng hông, bàn chân hơi hướng ra ngoài và hai tay hơi bắt chéo trước ngực. Bây giờ hai chân lần lượt uốn cong và duỗi thẳng mà phần thân trên không di chuyển khỏi vị trí thẳng của nó. Các Cánh tay trên luôn đứng đầu ngang vai. Lòng bàn chân, đặc biệt là gót chân luôn nằm trên mặt đất. Ngoài ra, cần chú ý để đầu gối ở phía sau các đầu bàn chân trong quá trình gập. Thái độ thẳng thắn của Xương sống là cực kỳ quan trọng, vì vậy bạn có thể đặt một cái gì đó dưới gót chân của bạn.

Bài tập tốt cho điều đó cơ bắp chân sau được thực hiện đứng lên và là một trong những tốt Bài tập mới bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là một bức tường làm điểm tựa. Các Điểm xuất phát là một chân đứng trước một bức tường. Bạn có thể đỡ mình trên bức tường này trong trường hợp bạn dễ mất thăng bằng. Chân còn lại bị cong. Bây giờ gót chân được nâng lên để chỉ có mũi bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt đất. Sau một lúc nghỉ ngơi, gót chân lại được hạ xuống. Thực hiện 25 lần lặp lại hai lần mỗi bên. Để thay đổi biên độ, bài tập cũng có thể được thực hiện trên một bước để bạn có thể đi xuống xa hơn khi hạ gót chân xuống.