sức chịu đựng

Từ đồng nghĩa

Đốt cháy chất béo, giảm cân

Giới thiệu

Trong thể thao, sức bền không chỉ đơn thuần là chạy 10km. Sức bền là một phạm vi rộng lớn đến nỗi việc chạy nước rút hơn 100 mét chỉ là một thuật ngữ ô dù với một người sắt trong hơn 10 giờ. Ngay cả trong tập tạ cũng có những hình thức tập luyện có thể được giải thích với sự trợ giúp của sức bền.

Có sức chịu đựng tốt cũng có thể tăng mức độ tái tạo và khả năng phục hồi tinh thần.

Định nghĩa

Sức bền như một kỹ năng vận động được định nghĩa trong khu vực có điều kiện là khả năng duy trì tải trọng thể thao càng lâu càng tốt, trì hoãn việc mất hiệu suất do mệt mỏi trong thời gian dài và có thể phục hồi nhanh chóng sau khi tải thể thao.

Hiệu suất sức bền

Bài biểu diễn sức bền là bài biểu diễn được thực hiện trong một khoảng thời gian dài hơn mà cuộc biểu diễn không bị gián đoạn do quá mệt mỏi. Sự mệt mỏi có thể xảy ra cả về tinh thần và thể chất. Nhịp tim, chức năng phổi và huyết áp được tăng lên trong quá trình hoạt động bền bỉ. Tuy nhiên, các cơ chỉ mệt mỏi muộn. Người ta nói về cái gọi là trạng thái ổn định trong sức bền hiếu khí. Ở đây có rất ít lactate nên có thể chuyển hóa lại và không xảy ra hiện tượng mệt mỏi. Bên ngoài trạng thái ổn định, lactate tích tụ trong cơ, xảy ra hiện tượng đốt cháy cơ và giảm hiệu suất. Hiệu suất sức bền có thể được xem như là một hiệu suất liên tục trong thời gian dài, nhưng cũng là một công việc giống như ngắt quãng trong một khoảng thời gian dài tương ứng với hiệu suất sức bền.

kết cấu

Độ bền về cơ bản được chia thành hai lĩnh vực.

1. Sức bền cơ bản là cơ sở để thực hiện sức bền. Nó bao gồm tất cả các hình thức thể thao và sức khỏe, thể thao phòng ngừa, thể thao phục hồi chức năng và sự phát triển của thể lực nói chung. Ngoài ra, sức bền cơ bản là tiền đề để phát triển các kỹ năng sức bền sau này. Điều này có nghĩa là vận động viên chạy 100 mét cần sức bền cơ bản giống như vận động viên đi xe đạp. Việc đạt được một sức bền cơ bản vững chắc không phải dành riêng cho môn thể thao này và thường có được thông qua chạy, bơi lội, đạp xe.

2. Tuy nhiên, nếu sự phát triển của sức bền nhằm vào thành tích trong một môn thể thao nhất định như (Quần vợt, bóng đá, bóng ném, bơi lội, v.v.) người ta nói về một sức bền đặc biệt (độ bền cụ thể). Trên hết, điều quan trọng là phải rèn luyện sức bền cho môn thể thao tương ứng. Theo đó, sức bền đặc biệt được chia thành sức bền ngắn hạn, độ bền trung hạn và độ bền dài hạn.

Các chủ đề về sức bền khác

• Đốt cháy chất béo
• Các môn thể thao sức bền trong thời thơ ấu
• Chạy
• Đang chạy phân tích
• bơi
• Chẩn đoán độ bền
• Nhịp tim
• Kiểm tra độ bền

Những môn thể thao nào thuộc môn thể thao sức bền?

Các môn thể thao sức bền điển hình là ví dụ

• đi lang thang
• Đi dạo
• Chạy đường dài
• Chạy bộ, đạp xe đường trường
• bơi
• Trượt tuyết băng đồng
• Ba môn phối hợp
• chèo thuyền
• Đi xe đạp

Hiệu suất sức bền cũng đạt được trong bóng đá hoặc bóng ném, nhưng trọng tâm ở đây là sự luân phiên của sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng. Nó không phải là một câu hỏi về hiệu suất độ bền thuần túy, trong đó mạch duy trì tương đối ổn định trong một thời gian dài (ít hơn vài giờ), cũng như các thông số tim mạch khác.

Đọc thêm về chủ đề: Thể thao sức bền

Làm cách nào để rèn luyện sức bền tốt nhất?

Để cải thiện sức bền, một mặt cần cải thiện sức bền cơ bản của môn hiếu khí và mặt khác cũng cần được rèn luyện sức bền kỵ khí.

1. Tập luyện sức bền cơ bản của aerobic xây dựng sức bền, bằng cách sử dụng ví dụ về chạy. Nó được chạy với tốc độ thoải mái để không dẫn đến mệt mỏi. Nhịp tim được tăng lên, nhưng sau một thời gian nhất định nó vẫn không đổi ở mức cũ, người dùng không bị hụt hơi rõ rệt, có thể bao quát quãng đường mà không gặp vấn đề gì lớn.
2. Tập luyện sức bền kỵ khí vất vả hơn, ở đây bạn tập luyện ở rìa ngưỡng kỵ khí. Một cuộc chạy tốc độ sẽ là một ví dụ về điều này. Màn biểu diễn cũng được thực hiện trong một thời gian dài, nhưng khi kết thúc buổi tập, người sử dụng bị kiệt sức, các cơ bị đốt cháy và bị hụt hơi. Một nỗ lực được thực hiện để giữ một tốc độ mà anh ta có thể cầm cự để tạo ra tuyến đường nhất định. Luyện tập cách quãng cũng có thể cải thiện sức bền. Trong một thời gian ngắn, cơ thể bị căng thẳng nặng nề, nó rơi vào tình trạng thiếu oxy, tích tụ lactate, nhưng sau đó là một khoảng thời gian tái tạo tích cực, lượng nợ oxy được cân bằng từ từ và có thể có một khoảng thời gian tải mới. Các khoảng thời gian cũng được lặp lại trong một thời gian nhất định để khả năng tái tạo và khả năng chịu đựng được rèn luyện.

Ngày nay chúng ta biết rằng ngay cả khi tập luyện trong khoảng thời gian ngắn, cường độ cao cũng cải thiện sức bền.

Đọc thêm về chủ đề: Bạn có thể cải thiện sức bền bằng cách nào?

Làm thế nào bạn có thể tăng sức chịu đựng thông qua việc bổ sung?

Nói đến hoạt động tăng sức bền, điều quan trọng nhất là cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Do đó, các chất bổ sung carbohydrate, giúp lấp đầy các nguồn dự trữ năng lượng, được khuyên dùng trước khi tập luyện sức bền. Carbohydrate lâu dài phù hợp hơn để cung cấp năng lượng dài hạn, những loại chuỗi ngắn được sử dụng nhanh chóng. Trong trường hợp tải rất lâu, việc tiêu thụ carbohydrate trong quá trình hoạt động bền bỉ là hợp lý để nạp đầy các kho dự trữ đã cạn kiệt.

Tuy nhiên, protein cũng có thể được bổ sung để ngăn ngừa mất khối lượng cơ khi gắng sức. Việc bù đắp lượng chất lỏng bị mất và đặc biệt là mất chất điện giải qua mồ hôi cũng rất quan trọng. Vì mục đích này, ví dụ: Viên sủi với kali, magiê canxi và nhiều hơn nữa. bởi vì chất lỏng được cung cấp cùng lúc với nó được lấy.

Đọc thêm về chủ đề: Bổ sung

Dụng cụ thể dục nào nâng cao sức bền?

Ngoài sức bền có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tập sức mạnh nào bằng cách chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện đúng số lần và hiệp, có một số máy tập sức bền (tim mạch) cổ điển trong mỗi phòng tập thể dục.

Chúng bao gồm máy tập bước, máy tập chạy chéo, máy chạy bộ, máy đo công suất xe đạp, xe đạp quay và máy chèo thuyền (máy năng động, không phải máy cường độ cao). Một số phòng tập thể dục cũng cung cấp xe đạp ngồi hoặc xe đạp tay. Thông thường, bạn có thể đặt độ khó ở đây bằng cách sử dụng mức hoặc watt, thường thì bạn sẽ tìm thấy thông tin xung để kiểm soát hiệu suất của mình.

Có thể xây dựng sức bền và cơ bắp cùng một lúc không?

Quan niệm cho rằng chỉ có khối lượng cơ bắp mới có thể được xây dựng hoặc chỉ có thể rèn luyện sức bền là không đúng. Tuy nhiên, một số người tập luyện marathon sẽ rất biết ơn nếu cơ tay của họ không tăng quá nhiều cùng một lúc. Cơ bắp có nghĩa là trọng lượng bổ sung, phải được vận chuyển thông qua hoạt động bền bỉ.

Tuy nhiên, đối với nhiều môn thể thao, mức độ lành mạnh và sức bền thường tốt hơn cho sức khỏe. Việc tập luyện sức bền và sức bền không nên diễn ra trong cùng một buổi tập và lý tưởng là không vào cùng một ngày, vì cả hai kích thích luyện tập chỉ được cơ thể thực hiện một cách tối ưu nếu có đủ sự tái tạo ở giữa. Để ngăn ngừa mất cơ trong quá trình tập luyện sức bền, bạn nên đảm bảo rằng bạn ăn đủ thực phẩm giàu protein.

Các quá trình sinh học trong quá trình tập luyện sức bền

Tạo năng lượng

Cơ thể con người hoạt động giống như một động cơ. Anh ta cần nhiên liệu (ATP / adenosine triphosphate) để thực hiện. Trong trường hợp này, hiệu suất là sức bền. Tuy nhiên, khác với động cơ, thân xe không chỉ có một bình xăng mà có tới 3 loại "nhiên liệu" cho nó. Dự trữ năng lượng nhỏ nhất trong cơ thể con người là dự trữ creatine phosphate (KrP), nó cung cấp năng lượng ngay lập tức và do đó cần thiết cho các tải rất ngắn và rất cao như chạy nước rút. Nguồn thứ hai, lớn hơn một chút bao gồm đường (glucose / carbohydrate), và rất quan trọng đối với các bài tập sức bền với cường độ trung bình (Chạy với tốc độ khoảng 11 km / h). Kho năng lượng thứ ba là kho chất béo. Lượng mỡ dự trữ của một người đàn ông có trọng lượng bình thường là 100.000 kcal năng lượng, đủ cho khoảng 30 cuộc chạy marathon. Chất béo rất giàu năng lượng và ngay cả ở những vận động viên chạy marathon cũng thừa nhưng rất khó chuyển hóa chúng thành năng lượng (Sự trao đổi chất béo). Đây cũng là lý do tại sao cơ thể con người sử dụng đường khi tiếp xúc với hàm lượng cao hơn.

Lactate

Các phép đo lactate được sử dụng để đánh giá một cách khách quan thành tích thể thao. Giá trị lactate cung cấp nhiều thông tin hơn đáng kể về khối lượng thể thao và hiệu suất hơn là nhịp tim và do đó đã được sử dụng trong các môn thể thao cạnh tranh trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, do chi phí cao và cân nhắc lợi ích chi phí, việc đo lượng lactate chuyên nghiệp trong các môn thể thao giải trí không có ý nghĩa gì.

Trong lĩnh vực khoa học thể thao, lactate từ lâu đã trở thành một từ đồng nghĩa với axit lactic. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu gần đây, lactate không thể có tính axit vì axit lactic phân hủy thành proton và lactate. Proton là các hạt mang điện tích dương và lactat là hạt mang điện tích âm. Vì vậy, người ta nên cho rằng lactate là bazơ và không có tính axit.

Tại đây bạn có thể tìm thấy thông tin chi tiết về chủ đề

• Lactate
• Kiểm tra mức độ lactate

Điều quan trọng cần lưu ý là

Nếu bạn bắt đầu tập luyện sức bền, đường sẽ không bị đốt cháy trước như giả định trước đó mà tất cả các cửa hàng năng lượng được mở ra cùng lúc.Chạy với tốc độ> 11km / h) trên. Do đó, cơ thể đốt cháy ở mức tải thấp hơn (Đi bộ hoặc chạy chậm 6 km / h) chủ yếu là chất béo nội sinh.

Lactate là gì?

Lactate là sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hóa kỵ khí / lactic. Nó xảy ra khi không có đủ oxy trong cơ trong các hoạt động thể thao để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Khi tiếp xúc ngày càng nhiều, nồng độ lactate trong máu tăng cho đến thời điểm mà sự tích tụ tương ứng với giá trị của sự phân hủy. Người ta nói về trạng thái ổn định của lactate. Phạm vi này là khoảng 4 mmol / lít và là một giá trị hướng dẫn cho thành tích thể thao. Ngắn: Trong lĩnh vực thể dục và sức khỏe, giới hạn 4mmol / l không được vượt quá.

Độ bền và đốt cháy chất béo

Trong luyện tập sức bền, hệ thống tim mạch được luyện tập chủ yếu, trong một thời gian nhất định, nhịp thở, khối lượng thủy triều, nhịp tim và khối lượng đột quỵ được tăng lên và rèn luyện. Để làm được điều này, chúng ta cần năng lượng mà cơ thể phải cung cấp. Như với bất kỳ hoạt động gắng sức nào, trước tiên cơ thể chúng ta sử dụng hết năng lượng dự trữ hiện có dưới dạng ATP (adenosine trisphosphate, nhiên liệu cho tế bào) và creatine phosphate (nhà cung cấp phốt phát cho ATP đã sử dụng).

Sau đó, nó bắt đầu tạo ra ATP mới thông qua quá trình đường phân, tức là quá trình chuyển hóa cacbohydrat, điều này đầu tiên diễn ra theo cơ chế kỵ khí, sau đó diễn ra theo hướng hiếu khí (không có / có oxy). Sau một thời gian khởi động nhất định, quá trình đường phân hiếu khí có thể đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục miễn là gắng sức không quá mạnh, để lượng oxy tiêu thụ và hấp thụ được cân bằng.

Trong điều kiện hiếu khí, tức là giàu oxy, quá trình chuyển hóa chất béo được kích thích đáng kể. Sự chuyển hóa chất béo được tăng lên trong vài phút đầu tiên với các nguồn năng lượng khác, nhưng trở nên quan trọng hơn, đặc biệt là khi làm việc lâu hơn (từ 30-45 phút), khi lượng dự trữ carbohydrate và protein được sử dụng hết. Tập luyện sức bền lâu với mức tải tương ứng mà tại đó có đủ oxy (bạn vẫn có thể nói chuyện, độ bền cơ bản I) do đó giúp đốt cháy chất béo.

Đọc thêm về chủ đề: Đốt cháy chất béo

Hấp thụ oxy tối đa

Sự hấp thụ oxy tối đa là tiêu chí chung cho hiệu suất sức bền hiếu khí. Tên gọi hấp thụ oxy là gây hiểu lầm bởi vì nó không có nghĩa là hấp thụ tối đa oxy thông qua thở, mà là sử dụng oxy hấp thụ qua thở trong hệ thống tim mạch.

Các chỉ số cho sự hấp thụ oxy tối đa (VO2max) là cung lượng tim (HMV) và chênh lệch oxy trong động mạch (a-v DO2).

Cung lượng tim là lượng máu mà tim bơm vào vòng tuần hoàn trong một phút. Chênh lệch oxy trong động mạch biểu thị sự khác biệt về hàm lượng oxy trong động mạch phổi (máu tĩnh mạch) và máu động mạch, tức là sự khác biệt về "O2" được bơm vào và đi ra một lần nữa.

Nó được tính từ tích của (HMV) và (a / vDO2).

Các loại sợi cơ

Độ bền ở một mức độ nào đó phụ thuộc vào sự phân phối của Sợi cơ.

Một khác biệt trong sợi cơ co giật chậm (co giật chậm). Chúng có một số lượng lớn các ti thể, myoglobin, có màu đỏ và đặc biệt quan trọng đối với tình trạng căng thẳng dai dẳng. Các sợi cơ co giật nhanh (co giật nhanh) có tiềm năng kỵ khí lớn hơn. Do đó, chúng rất giàu photphat và glycogen. Chúng quan trọng hơn đối với các màn trình diễn tốc độ ngắn, cường độ cao.

Việc chuyển đổi từ sợi co giật nhanh sang sợi co giật chậm là có thể và không thể đảo ngược. Không thể theo cách khác. Sự phân bố của sợi F-T và sợi S-T được xác định về mặt giải phẫu. Những vận động viên chạy nước rút được sinh ra và những vận động viên chạy marathon được đào tạo.

Phương pháp đào tạo

Như đã nói ở trên, sức bền được chia thành nhiều loại. Hiệu suất sức bền không thể được rèn luyện chỉ với một phương pháp.

Trọng tâm của mọi khóa đào tạo là thiết lập các mục tiêu. Các phương pháp đào tạo cho các môn thể thao sức bền được chia thành bốn lĩnh vực. Đây không chỉ là vấn đề của các định hướng khác nhau trong các lĩnh vực cường độ, căng thẳng, v.v., mà là tác động nổi bật của các phương pháp riêng lẻ lên sinh vật. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập luyện sức bền nào, bạn nên phân tích cách chạy để xác định cách chạy của mình.

Đọc thêm về điều này tại: Rèn luyện sức bền
Chạy - môn thể thao bền bỉ cho thể chất và tinh thần

Phương pháp vĩnh viễn

Như thời lượng tên cho thấy, phương pháp này liên quan đến hiệu suất độ bền được hoàn thành mà không bị gián đoạn. Một khoảng cách nhất định được bảo hiểm trong một khoảng thời gian nhất định. Trong phương pháp vĩnh viễn, ba phương pháp khác nhau được sử dụng.

Phương pháp: phương pháp vĩnh viễn rộng rãi

Cường độ tập luyện: trong vùng AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Nhịp tim: 130-150 nhịp / phút.

Thời lượng tải: > 60 phút

Phá vỡ: Không

Phương pháp liên tục mở rộng liên quan đến việc làm việc với tải trọng thấp. Theo đó, lĩnh vực áp dụng của phương pháp này là thời gian giải trí chung, rèn luyện sức khỏe và tăng tốc tái tạo. Trong giai đoạn căng thẳng này, nó nói đến Đốt cháy chất béo, quá trình trao đổi chất hiếu khí mở rộng, công việc tim mạch được tiết kiệm và lưu thông máu ngoại vi được cải thiện.

Phương pháp: phương pháp liên tục chuyên sâu

Cường độ tập luyện: trong khoảng ANS (3-4 mmolL / l.)

Nhịp tim: 150-180 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 30-60 phút.

Phá vỡ: Không

So với phương pháp mở rộng, căng thẳng được tăng lên. Ngoài việc tiết kiệm Hệ tim mạch để tăng lượng dự trữ glycogen, ngưỡng kỵ khí được tăng lên, và lượng lactate tích lũy có thể được bù đắp tốt hơn. Đặc biệt là khi đào tạo cho marathon hoặc là Ba môn phối hợp phương pháp này được sử dụng.

Phương pháp: Phương pháp vĩnh viễn biến đổi

Cường độ tập luyện: xen kẽ giữa hiếu khí và kỵ khí

Nhịp tim: 130-180 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 30-60 phút.

Phá vỡ: Không

Vì có sự thay đổi về tải trọng, nên phương pháp này được xây dựng trong các môn thể thao chơi như một đơn vị huấn luyện. Sự thay đổi giữa căng thẳng và phục hồi được rèn luyện. Việc chuyển đổi trong các khu vực cung cấp năng lượng khác nhau sẽ được cải thiện. Sự đào thải lactate được cải thiện trong các giai đoạn mở rộng

Phương pháp khoảng thời gian

Phương pháp ngắt quãng được đặc trưng bởi các khoảng nghỉ có thưởng. Đây là sự tái sinh không hoàn toàn. Có một sự luân phiên liên tục giữa căng thẳng và phục hồi và do đó là sự thích nghi của hệ thống tim mạch. Trong khi gắng sức, áp lực tim tăng lên và thể tích tăng lên trong thời gian nghỉ. Điều này dẫn đến sự mở rộng của bên trong tim (sự phát triển của một trái tim thể thao). Phương pháp khoảng được chia thành bốn phương pháp khác nhau.

Phương pháp khoảng mở rộng với khoảng thời gian dài hạn

Cường độ tập luyện: trong khu vực của ngưỡng kỵ khí

Nhịp tim: 140 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 5-9 phút.

Phá vỡ: 2-3 phút.

Phạm vi tải: 6- 10 tải

Vì tải trọng được chọn rộng rãi với phương pháp này, nên sự cải thiện chính trong quá trình chuyển hóa hiếu khí là. Các Hệ tim mạch được tiết kiệm và các mao mạch mở rộng.

E.phương pháp khoảng thời gian đo với khoảng thời gian trung bình

Cường độ tập luyện: trên ngưỡng kỵ khí (4-7 mmolL / l.)

Nhịp tim: 170 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 1 - 3 phút.

Phá vỡ: 2 phút.

Phạm vi tải: 10-12 tải

Mức độ phơi nhiễm trên ngưỡng yếm khí. Điều này có nghĩa là lactate tích tụ trong giai đoạn căng thẳng, được phân hủy trong thời gian nghỉ. Có một sự mở rộng của sự hấp thụ oxy tối đa. Nguồn cung cấp năng lượng hiếu khí-kỵ khí hỗn hợp được kích hoạt. Phương pháp này dành cho người chạy đường dài (marathon, Ba môn phối hợp) đặc biệt thich hợp.

Phương pháp khoảng thời gian chuyên sâu với các khoảng thời gian ngắn hạn

Cường độ tập luyện: hệ số phụ,> 8mmolL / l.

Nhịp tim: > 180 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 20-30 giây.

Phá vỡ: 2 phút.

Phạm vi tải: 12-15 tải

Các hiện tượng điều chỉnh có thể được so sánh với phương pháp khoảng thời gian rộng với khoảng thời gian trung bình.

TÔI.Phương pháp khoảng thời gian chuyên sâu với các khoảng thời gian cực kỳ ngắn hạn

Cường độ tập luyện: tối đa

Nhịp tim: > tối đa Nhịp đập / phút.

Thời lượng tải: 10 giây.

Phá vỡ: 2-3 phút.

Phạm vi tải: 12-15 tải

Vì cường độ của ứng suất gần như ở mức tối đa, nên có một ứng suất nổi lên trên các sợi Fast Twitch. Lactate tích tụ ở một mức độ nhất định trong quá trình tập luyện, lượng sữa này phải được bù đắp trong thời gian nghỉ ngơi. Phương pháp này chủ yếu được sử dụng ở những vận động viên chạy cự ly ngắn và trong các trò chơi thể thao.

Phương pháp lặp lại

So với phương pháp ngắt quãng, với phương pháp lặp lại có sự tái tạo hoàn toàn trong thời gian nghỉ, Nhịp tim không nên cao hơn 90-100 nhịp / phút khi bắt đầu bài tập tiếp theo. Nó được chia thành ba phương pháp

Phương pháp lặp lại với khoảng thời gian dài

Cường độ tập luyện: trên ngưỡng kỵ khí (7mmolL / l.)

Nhịp tim: 150 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 2-3 phút.

Phá vỡ: 10-12 phút.

Phạm vi tải: 3 - 5 tải

Điều này dẫn đến sự cải thiện trong việc bù đắp lactate và cung cấp năng lượng hiếu khí / kỵ khí. Phương pháp này chủ yếu được sử dụng cho những vận động viên chạy cự ly trung bình đến dài.

Phương pháp lặp lại với khoảng thời gian trung bình

Cường độ tập luyện: hệ số phụ

Nhịp tim: 170-180 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 45-60 giây.

Phá vỡ: 10 phút.

Phạm vi tải: 4 - 6 tải

Với phương pháp này, việc cung cấp năng lượng yếm khí-lactic được đào tạo. Dự trữ glycogen được tăng lên. Phương pháp này được sử dụng trong lĩnh vực sức bền ngắn hạn.

Phương pháp lặp lại với khoảng thời gian trung bình

Cường độ tập luyện: gần như tối đa

Nhịp tim: > 180 nhịp / phút.

Thời lượng tải: 15-20 giây.

Phá vỡ: 7-10 phút.

Phạm vi tải: 6- 8 tải

Trong quá trình đào tạo này, các kho dự trữ creatine phosphate (KrP) bị cạn kiệt.

Các sợi F-T bị căng thẳng.

Phương pháp này được sử dụng trong lĩnh vực sức bền chạy nước rút (sức chịu đựng).

Phương thức cạnh tranh

Trong phương pháp này, có một lần tiếp xúc với một nhân vật cạnh tranh. Các trạng thái chức năng cạnh tranh của hệ thống cơ quan nhằm mục đích. Phương pháp này được sử dụng đặc biệt trước một sự kiện cạnh tranh quan trọng để có thể điều chỉnh với căng thẳng sắp xảy ra.

Chẩn đoán hiệu suất độ bền

Hiệu suất độ bền có thể được định nghĩa là hiệu suất (ví dụ: khoảng cách) có thể đạt được trong một thời gian nhất định (ví dụ: 60 phút). Để làm cho hiệu suất độ bền nói chung có thể so sánh hơn, có một số bài kiểm tra được thiết lập nhất định (ví dụ: Cooper, PWC) về khả năng chịu đựng. Bài kiểm tra Cooper đánh giá hiệu suất độ bền dựa trên đồng hồ đo trong 12 phút, có tính đến giới tính và độ tuổi.

Trong y học, hiệu suất sức bền cũng có thể được xác định bằng phương pháp đo công suất dựa trên các thông số nhất định. Nồng độ lactate có thể được xác định thông qua xét nghiệm máu, hành vi của mạch và huyết áp có thể được xác định thông qua điện tâm đồ và chức năng phổi có thể được phân tích thông qua phép đo phế dung. Liên quan đến hiệu suất được cung cấp, các giá trị cung cấp thông tin chính xác về hiệu suất sức bền của bệnh nhân, có tính đến thời gian.

Đọc thêm về chủ đề: Chẩn đoán hiệu suất độ bền

Sử dụng máy theo dõi nhịp tim để cải thiện độ bền

Các vận động viên hàng đầu như cầu thủ bóng đá, vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên bơi lội cạnh tranh sẽ không thể tồn tại trong một cuộc thi nếu không có sự kiên trì nhất định. Vì vậy, cơ thể có thể chịu được tải trọng khắc nghiệt trong điều kiện khắc nghiệt, bạn có thể sử dụng đào tạo sức bền đặc biệt tăng hiệu quả trong một khoảng thời gian dài.

Tốt sức chịu đựng góp phần đáng kể vào sức khỏe tốt và một hệ miễn dịch tại. Việc rèn luyện sức bền cũng có tác dụng tích cực trong việc Hệ tim mạch tắt và hạ thấp Nguy cơ đau tim.

Cải thiện sức bền: Có nhiều cách khác nhau để tăng sức bền. Hầu hết các bài tập luyện sức bền bao gồm các môn thể thao cạnh tranh như đạp xe, Chạy, Trượt tuyết băng đồng, chèo thuyền hoặc bơi.

Ai của anh ấy sức chịu đựng muốn tiến bộ thì phải rèn luyện thường xuyên. Trong đào tạo sức bền, mục tiêu phải là hoàn thành thời gian và khoảng cách luyện tập mà không gây căng thẳng tối đa cho nhịp tim.

Nhưng hãy cẩn thận: Không nên quên rằng cơ thể cần thời gian để tái tạo, những ngày nghỉ tập là điều bắt buộc!

Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập luyện thường có nguy cơ tập luyện quá sức và vận động quá sức của bản thân và cơ thể. Để ngăn điều này xảy ra, bạn có thể kiểm soát bằng các phương tiện rất đơn giản.

Máy đo nhịp tim là người bạn đồng hành đáng tin cậy và hữu ích cho mỗi buổi tập. Các phép đo nhịp tim thường xuyên có thể được sử dụng để đo hành vi của cơ thể trong khi chơi thể thao và để kiểm tra các yêu cầu của kế hoạch tập luyện. Sự tiến bộ được đo lường theo cách này mang lại cho mọi vận động viên cảm giác tích cực và khuyến khích họ tiếp tục tập luyện. Việc đào tạo trở nên hiệu quả hơn!

Có ba loại máy đo nhịp tim khác nhau:

1. Máy đo nhịp tim với cảm biến lồng ngực
   Đầu tiên đó là thiết bị thực hiện phép đo với cảm biến ở ngực và truyền kết quả về một chiếc đồng hồ trên cổ tay.
2. Máy đo nhịp tim với cảm biến ngón tay
   Ngoài ra còn có một thiết bị đo với cảm biến ngón tay, nơi cảm biến được gắn trực tiếp vào máy đo nhịp tim. Nếu sau đó vận động viên muốn đo mạch hiện tại, anh ta chỉ phải ấn ngón tay của mình vào cảm biến trong vài giây.
3. Máy đo nhịp tim với cảm biến tai
   Và sau đó là cảm biến tai. Cái này được gắn vào dái tai và thường truyền tín hiệu xung đến máy đo nhịp tim bằng dây cáp.

Nhưng không phải mọi Máy đo nhịp tim phù hợp cho tất cả các môn thể thao. Ví dụ, với cảm biến ngón tay và cảm biến tai, không thể đo xung vĩnh viễn. Và các lỗi truyền dẫn cũng có thể xảy ra với cảm biến ngực theo thời gian.
Không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp được hưởng lợi từ việc luyện tập sức bền thường xuyên với máy đo nhịp tim. Với sự rèn luyện nhất quán và tăng hiệu suất, bất kỳ ai cũng có thể trở thành vận động viên marathon. Không có gì cản đường bắt đầu cuộc thi marathon thành phố tiếp theo!

Tại thời điểm này, chúng tôi muốn chỉ ra rằng một cuốn sách chi tiết của Tobias Kasprak và Dr. Nicolas Gumpert đã nhịn ăn.

Các phát hiện khoa học mới nhất kết hợp với các thông tin về y học thể thao sẽ giúp bạn giảm cân một cách có mục tiêu. Các bài tập từ rèn luyện sức bền và sức bền cũng như lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý với chế độ ăn phù hợp được mô tả chi tiết.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi Thể thao bền bỉ và dinh dưỡng