Chế Độ Ăn

Giảm cân bằng chạy bộ

Giới thiệu

Trong nhiều năm, người ta đã biết rằng giảm cân có nhiều khả năng dẫn đến thành công nhất thông qua việc thay đổi lối sống toàn diện. Ngoài việc thay đổi thói quen ăn uống vĩnh viễn, điều này cũng đòi hỏi hoạt động thể chất thường xuyên. Một trong những môn thể thao sức bền phổ biến nhất là chạy bộ. Về tiêu hao calo, chạy bộ là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả.

Bạn nên chạy bộ bao lâu một lần?

Khi bắt đầu chạy bộ, trước tiên bạn nên tăng dần các hoạt động thể chất của mình. Các đơn vị thường xuyên nhưng ngắn nên được hoàn thành, đặc biệt là ở phần đầu.

Không có dữ liệu chính xác về tần suất bạn nên chạy bộ để giảm bao nhiêu phần trăm trọng lượng. Nói chung, khi giảm cân, cân bằng lượng calo tiêu cực là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Kết quả là bạn càng chạy bộ nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng có khả năng giảm cân.

Tuy nhiên, mục tiêu không nên là chạy bộ mỗi ngày vì cơ thể cũng cần thời gian nghỉ ngơi. Không có số đơn vị đào tạo tối ưu mỗi tuần. Nên chạy bộ thường xuyên 3 đến 5 ngày một tuần.

Bạn nên chạy bộ trong bao lâu?

Đối với những người mới bắt đầu trong lĩnh vực thể thao sức bền, điều quan trọng là phải tăng từ từ liều lượng thể thao. Mục tiêu có thể là một buổi tập kéo dài từ 45 đến 60 phút.

Tuy nhiên, yếu tố quyết định ở đây là sự đều đặn. Chạy bộ 60 phút mỗi 3 tuần sẽ không mang lại kết quả gì. Tuy nhiên, 30 phút chạy bộ 3-4 ngày một tuần là rất tốt. Tuy nhiên, quan trọng hơn những con số chính xác là lắng nghe cơ thể của chính bạn và làm theo nó. Trong khi một số vận động viên chạy bộ cảm thấy thoải mái nhất với 45 phút tập luyện, những người khác lại thích chạy 90 phút.

Kế hoạch đào tạo

Điều đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu là không muốn quá nhanh. Nếu người tập chạy bộ thực hiện quãng đường chạy bộ 10 km trong 45 phút vào ngày đầu tiên tập luyện, điều này dẫn đến sự thất vọng không đáng có.

Do đó, có nhiều lời khuyên cho người mới bắt đầu về cách tốt nhất để bắt đầu chạy bộ. Một số kế hoạch khuyên bạn chỉ nên đi bộ nhanh nửa giờ ba ngày một tuần trong 1-2 tuần đầu tiên. Các kế hoạch tập luyện khác bỏ qua giai đoạn 1 và bắt đầu ngay với các buổi chạy bộ ngắn. Một vài phút chạy bộ nên được thay thế bằng một vài phút chạy nhanh.

Ít nhất 3 bài tập mỗi tuần nên được thực hiện thường xuyên, theo đó thời gian của các giai đoạn chạy bộ nên được tăng lên từ từ - nhưng không quá nhanh. Tùy thuộc vào kế hoạch tập luyện, bạn có thể chạy bộ 30 phút mỗi lần sau 8-12 tuần. Biến thể nào là phù hợp nhất phụ thuộc vào tình trạng tổng thể và yêu cầu thể chất của từng cá nhân.

Một ví dụ về kế hoạch đào tạo có thể là:

Tuần:
30 phút đi bộ nhanh 3 ngày một tuần.
Tuần:
Xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ nhanh 30 phút 3 ngày trong tuần. 2 phút chạy bộ chậm nên được thay thế bằng 2 phút đi bộ nhanh.
Tuần:
Vào 3 ngày một tuần, luân phiên 30 phút giữa các bài chạy bộ 4 phút, được thay thế bằng các giai đoạn đi bộ 2 phút.
Tuần:
Vào 3 ngày một tuần, 35 phút với 5 lần chạy bộ, mỗi lần 5 phút, được thay thế bằng 2 phút đi bộ nhanh.
Tuần:
Vào 3 ngày một tuần, 30 phút với 5 bài chạy bộ, mỗi lần 5 phút, chỉ được ngắt quãng bằng 1 phút đi bộ nhanh.
Tuần:
Vào 3 ngày một tuần, 36 phút với 3 bài chạy bộ, mỗi bài 10 phút, sau đó là 2 phút đi bộ nhanh.
Tuần:
Vào 3 ngày một tuần, 32 phút với 2 đơn vị chạy bộ, mỗi đơn vị 15 phút, ngắt quãng bằng đơn vị đi bộ 2 phút.
Tuần:
30 phút chạy bộ chậm mỗi ngày, 3 ngày một tuần.

Bạn có thể thấy thành công nhanh đến mức nào?

Hiện đang được thảo luận rằng việc giảm cân chỉ thông qua tập thể dục đã được đánh giá quá cao.Điều này liên quan đến thực tế là mỗi tuần khoảng 250 phút tập luyện sức bền là cần thiết để có một thành công nhỏ đáng chú ý trên bàn cân. Ví dụ, 250 phút có nghĩa là khoảng 4 đơn vị đào tạo 60 phút mỗi tuần. Đây là điều không tưởng đối với một người mới bắt đầu tập luyện sức bền. Và nhiều người thường xuyên hoạt động thể dục thể thao không được rèn luyện sức bền 250 phút mỗi tuần.

Trong Ärzteblatt, người ta cũng nói rằng sự thiếu hụt năng lượng hàng ngày khoảng 500 kcal là cần thiết để giảm cân. Theo bài báo, bạn có thể đạt được ít hơn 500 calo mỗi ngày bằng cách chạy bộ vừa phải 7-9 giờ mỗi tuần, với điều kiện chế độ ăn uống không được điều chỉnh bổ sung để giảm tiêu thụ thức ăn.

Những con số này cho thấy rõ ràng rằng không nên đánh giá quá cao tác dụng duy nhất của việc chạy bộ đối với cân nặng. Chỉ có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể thao thường xuyên và tuân thủ các giới hạn calo nhất định mới dẫn đến thành công như một gói tổng thể. Do đó, không có thông tin đáng tin cậy nào có thể được đưa ra về thời gian có thể giảm cân chỉ thông qua việc chạy bộ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Những lời khuyên tốt nhất để giảm cân

Bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ bao nhiêu?

Như đã đề cập ở trên, việc giảm cân có thể đạt được chỉ thông qua việc chạy bộ không may thường bị đánh giá quá cao. Cuối cùng, chìa khóa thành công trên tất cả là sự kết hợp của hoạt động thể chất thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng đồng thời tuân thủ mức thâm hụt calo được xác định riêng, lượng nước nạp đủ và lối sống lành mạnh.

Mức độ có thể được loại bỏ theo cách này rất khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chạy bộ là biện pháp giảm cân vô ích. Điều quan trọng là một mình môn thể thao - nếu nó không được luyện tập quá mức - sẽ không dẫn đến thành công lâu dài.

Các biện pháp kèm theo

Biện pháp đi kèm quan trọng nhất để giảm cân khi chạy bộ là thay đổi chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, chạy bộ nên được xem như một biện pháp đi kèm với sự thay đổi trong chế độ ăn uống hơn là ngược lại. Chìa khóa để giảm cân là cân bằng năng lượng tiêu cực. Điều này có nghĩa là cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn được cung cấp cho nó. Và không chỉ hai lần một tuần mà đều đặn mỗi ngày càng tốt.

Tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu và mục tiêu giảm cân, bạn nên thiếu hụt năng lượng khoảng 500 kcal mỗi ngày. Ngoài việc thiếu hụt calo, cũng cần chú ý đến một chế độ ăn uống cân bằng có đủ chất xơ cũng như trái cây và rau quả. Ngoài việc chạy bộ và thay đổi chế độ ăn uống của bạn, số lượng bạn uống hàng ngày cũng đóng một vai trò quan trọng. Nên tiêu thụ ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Nên tránh đồ uống có chứa đường.

Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm tại: Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Chạy bộ có thể gây ra những bệnh gì?

ITBS - Đầu gối của người chạy

Hội chứng dây chằng chéo trước, gọi tắt là ITBS, là một trong những căn bệnh điển hình khi chạy bộ. Nó thường được gọi một cách thông tục là đầu gối của người chạy.

Dây chằng sụn chêm, được gọi là dây chằng sụn chêm, bao gồm những phần khác của gân của hai cơ. Nó kéo khớp gối từ xương chậu xuống ngay bên dưới. Trong trường hợp quá tải do các buổi tập quá nhiều, tải trọng không chính xác hoặc các bài tập kéo giãn không đủ, sẽ có ma sát liên tục giữa đường chậu và đường bên của xương đùi, một phần của xương đùi ngay trên khớp gối. Điều này gây ra kích ứng.

Xuất hiện những cơn đau nhói ở bên ngoài khớp gối. Lúc đầu cơn đau chỉ xuất hiện khi chạy bộ, về sau cũng có khi đi bộ. Họ hạn chế đáng kể khả năng vận động do đau. Nghỉ ngơi, có thể là làm mát, và liệu pháp giảm đau, chống viêm là những phương pháp được lựa chọn. Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh thường xuyên được sử dụng để phòng ngừa.

Đọc thêm tại: Đầu gối của vận động viên

Gân Achilles bị viêm

Đau dây chằng cũng là một triệu chứng khá phổ biến ở những người chạy bộ. Gân Achilles dùng để chèn cơ bắp chân vào vùng xương gót. Nếu gân bị viêm do quá tải (Achillodynia) thường có cảm giác đau nhói ở vùng mà gân bám vào, tức là ở vùng xương gót chân.

Lúc đầu cơn đau thường biểu hiện như một cơn đau khởi đầu, vì vậy nó sẽ biến mất sau vài phút đi bộ. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm không lành, cơn đau có thể lan rộng và dai dẳng ngay cả khi đi lại đơn giản. Tình trạng cứng cơ bắp chân dưới cũng có thể xảy ra. Có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra: đi giày không đúng cách, cơ bắp chân kém phát triển, tập các động tác kéo giãn không đủ.

Nếu bị viêm gân Achilles, nên tạm dừng chạy bộ. Thường xuyên sử dụng liệu pháp làm mát và giảm đau bằng thuốc. Để phòng ngừa, bạn nên chú ý đến giày dép phù hợp để chạy bộ. Ngoài ra, cần thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ bắp chân.

Tìm hiểu thêm tại: Viêm gân Achilles

Thoái hóa khớp gối

Câu hỏi liệu chạy bộ nhiều năm có thúc đẩy sự phát triển của thoái hóa khớp gối hay không vẫn còn gây tranh cãi. Cho đến nay không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy chạy bộ lúc rảnh rỗi dẫn đến thoái hóa khớp gối (Gonarthrosis) dẫn. Tuy nhiên, có vẻ như chắc chắn rằng những vận động viên chạy đường dài (vận động viên thi đấu) có nguy cơ thoái hóa khớp gối tăng lên đáng kể.

Cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu đầy đủ nào để có thể loại trừ một cách chắc chắn rằng việc chạy bộ thường xuyên trong nhiều năm có lợi cho những thay đổi thoái hóa ở khớp gối. Theo các nghiên cứu hiện nay, chạy bộ vừa phải dường như không phải là một yếu tố nguy cơ cần thiết cho sự phát triển của thoái hóa khớp gối.

Bạn có thể tìm thêm thông tin tại: Viêm khớp gối

Các lựa chọn thay thế để giảm cân là gì?

Ở đây đã chỉ ra nhiều lần rằng chạy bộ một mình thường không phải là một cách giảm cân đầy đủ. Đúng hơn, kết hợp giữa hoạt động thể chất thường xuyên và thay đổi chế độ ăn uống là giải pháp tốt nhất. Chế độ ăn uống thường đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân hơn là tập thể dục.

Tuy nhiên, thể thao là một yếu tố quan trọng. Ngoài chạy bộ, có rất nhiều lựa chọn khác cho các môn thể thao sức bền. Các môn thể thao như đạp xe, đi bộ kiểu Bắc Âu, bơi lội hoặc tập luyện thường xuyên trên máy đo độ cao xe đạp, máy chạy bộ hoặc máy tập chéo cũng là những lựa chọn thay thế hữu ích cho chạy bộ.

Cũng đọc: Giảm cân bằng tập thể dục

Chạy bộ giảm cân không dành cho ai?

Chạy bộ như một môn thể thao tăng sức bền để giảm cân không hẳn phù hợp với tất cả mọi người. Khi quyết định môn thể thao sức bền nào có nhiều khả năng được xem xét, các bệnh trước đó và cân nặng khởi điểm đóng một vai trò quan trọng.

Những người có trọng lượng khởi điểm quá cao có thể có nguy cơ gây căng thẳng quá nhiều cho hệ cơ xương khi chạy bộ. Vì lý do này, đi bộ hoặc các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe hoặc sử dụng máy tập chéo có thể tốt hơn các bài tập chạy bộ cho những người thừa cân đáng kể.

Chạy bộ cũng không phải là môn thể thao được lựa chọn cho những bệnh nhân có bệnh lý trước đó ở hệ cơ xương khớp, ví dụ như thoái hóa khớp háng hoặc khớp gối, tổn thương sụn chêm hoặc dây chằng ở khớp gối hoặc tổn thương dây chằng ở cổ chân. Tại đây, các môn thể thao thân thiện với xương khớp như đi bộ, bơi lội hoặc đào tạo huấn luyện viên chéo cũng có sẵn. Bệnh nhân mắc các bệnh về tim hoặc phổi nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chơi thể thao sức bền và tư vấn cho họ loại hình thể thao nào là thuận lợi và loại nào không thuận lợi.

Có hiệu ứng yo-yo khi chạy bộ không?

Chỉ chạy bộ thường không đủ để giảm cân. Đồng thời, chế độ ăn uống cũng phải được thay đổi. Nếu đạt được trọng lượng mong muốn với sự kết hợp của các môn thể thao bền bỉ thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, thì sẽ có nguy cơ dẫn đến hiệu ứng yo-yo đáng sợ.

Hiệu ứng yo-yo thường phát sinh khi người có liên quan quay trở lại hành vi cũ. Chế độ ăn kiêng không còn được thực hiện quá nghiêm túc, không còn ham muốn chạy bộ và lượng calo thâm hụt được duy trì trong nhiều tháng nhanh chóng thu nhỏ lại và sự cân bằng calo đột nhiên không còn tiêu cực mà tích cực trở lại.

Trên cân, điều này được thể hiện bằng sự tăng chậm của trọng lượng cơ thể. Trong những thời điểm này, điều quan trọng là phải nhanh chóng thực hiện các biện pháp đối phó để tránh ảnh hưởng đến yo-yo thực sự. Cần duy trì luyện tập sức bền thường xuyên và cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Phần thưởng nhỏ ở giữa khuyến khích sức chịu đựng.

Điều đó có thể thú vị cho bạn: Giảm cân mà không có hiệu ứng yo-yo - nó hoạt động như thế nào?

Chạy bộ và rượu bia có hợp nhau không?

Rượu có hàm lượng calo tương đối cao. Ví dụ, một ly (100 ml) rượu vang đỏ có gần 70 kcal, một ly (300 ml) bia có khoảng 139 kcal, một ly rượu vang sủi bọt (100 ml) có khoảng 80 kcal, một ly vodka (2 cl) có khoảng 45 kcal và một ly (300 ml) caipirinha có khoảng 320 kcal.

Về cơ bản, không có gì chống lại việc uống rượu vừa phải thường xuyên trong giai đoạn giảm cân. Tất nhiên, việc uống rượu không nên diễn ra ngay trước hoặc sau khi tập luyện sức bền nếu có thể. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng calo của rượu được tiêu thụ, nếu không lượng calo thiếu hụt cần thiết cho quá trình giảm cân sẽ nhanh chóng thu hẹp lại và quá trình giảm cân sẽ trì trệ.

Đánh giá y tế "Giảm cân bằng cách chạy bộ" bởi

Nhìn chung, chạy bộ chắc chắn là một biện pháp hợp lý và hiệu quả để giảm cân, miễn là nó được tích hợp vào một khái niệm tổng thể. Khái niệm tổng thể này nên bao gồm chạy bộ và thay đổi chế độ ăn uống, theo đó lượng calo thâm hụt hàng ngày là rất quan trọng để đạt được thành công trong việc giảm cân. Lượng calo thâm hụt có thể đạt được bằng cách hạn chế lượng calo khi ăn, nhưng cũng bằng cách tiêu thụ calo thông qua chạy bộ.

Chỉ riêng việc chạy bộ, mất 30-60 phút khoảng 3 lần một tuần, trong hầu hết các trường hợp, sẽ góp phần không nhỏ vào việc giảm cân nếu thói quen ăn uống không thay đổi và lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy.